Estos entrenamientos están escritos por Andy Bolton, levantador de pesas y entrenador de fuerza. Andy es mejor conocido por sus logros en el levantador de tierra. Fue el primer hombre en levantar 1000 libras y sigue siendo el único que lo ha hecho dos veces.
Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento – Andy Bolton
- Durante las próximas cuatro semanas.
- Doce entrenamientos en total.
- Les mostraré cómo usar el método de entrenamiento que usé para construir mi sentadilla de 1.
- 214 lb.
- Mi banco de 755 lb y mi levantamiento de suelo de 1.
- 008 lb.
El método se llama ciclismo. Y no fui solo yo quien usé el ciclismo para desarrollar una fuerza seria, las leyendas del powerlifting como Ed Coan y el Capitán Kirk se han entrenado de la misma manera.
Te daré dos ejemplos: un ciclo de seis semanas para tu sentadilla y un ciclo de seis semanas para tu banco, puedes integrarlos en otros cursos de entrenamiento, dedicando un día a la semana a estos elevadores. Publicaremos estos entrenamientos. durante cuatro semanas, por lo que tendrá una gran capacidad para planificar el futuro en su ciclo de seis semanas.
El primer día, para cualquiera de los ascensores, deberá configurar su 1WD. Una vez que haya configurado su 1WD, deberá elegir una meta difícil pero realista para lograr la próxima vez que pruebe su máximo en seis semanas. Hora. Al final del ciclo, después de volver a probar su máximo, omita su próxima sesión de sentadillas o banco y comience un nuevo ciclo la semana siguiente.
Este es el enfoque básico del ciclismo
Aquí hay pautas para agregar peso:
Para la sentadilla:
Para el banco
Una vez que haya establecido su 1WD en la sentadilla, tendrá que elegir un objetivo difícil pero realista para alcanzar la próxima vez que pruebe su máximo en seis semanas. Por ejemplo, suponga que su 1WD la primera semana pesó 400 libras. Decide hacer una sentadilla con 420 libras cuando vuelva a realizar la prueba, una ganancia sólida de 20 libras.
Puede que no sea elegante, pero funciona. Por supuesto, hay muchas formas de configurar sus ciclos; solo le di algunos ejemplos para comenzar. Para obtener más información sobre el ciclismo, consulte el libro que escribí con Pavel titulado Deadlift Dynamite y visite mi sitio web.
Semana 1, día 1: Día de sentadillas
A. Sentadillas: Trabaja hasta un 1WD
B. Prensa de piernas: 20 repeticiones x 4 series
C. Curvas de las piernas acostadas: 20 repeticiones x 4 series
D. Plancha: 30 segundos x 3 series