Cuatro semanas de programación gratuita de un entrenador de renombre mundial: ¿qué más se puede pedir?Bueno, como cualquier gran entrenador, Charles Staley superó las expectativas, proporcionando no solo la programación de sus entrenamientos, sino también el por qué y el cómo detrás. Para obtener más información sobre los entrenamientos de Charles, no se pierda los 10 principios clave que forman la base de este programa de entrenamiento de cuatro semanas.
Para obtener más información sobre Charles, lea nuestra entrevista:
Entrenamiento – Semana 2, Día 1
A) Power Clean
B-1) GroundEd
B-2) Rampa de oso
C: (opcional): ejercicio libre
Cargando configuración
? ¿UN? Ejercicios
Ejecute 10 sencillos en 10 minutos o menos. La primera semana, comience con el 85% de su 1WD actual, o lo más cerca que pueda estimar. En la segunda semana, agregue 5 libras o 5% (dependiendo de la menor de las dos). También use la misma estrategia de progresión durante semanas 3-4. Si alguna vez pierde un ascensor durante 4 semanas, la carga de salida fue demasiado pesada. La primera semana, intente obtener sus 10 sencillos lo más rápido posible, siempre y cuando no termine comprometiendo su técnica debido a Sin embargo, si puede obtener sus 10 sencillos en menos de 4 minutos en la primera semana, sus cargas iniciales probablemente fueron demasiado livianas; sin embargo, si no puede terminarlas en 6 minutos, la carga inicial fue demasiado pesada Hacer sus 10 sencillos lo más rápido posible crea un margen de confianza para futuros ensayos de las semanas 2 a 4. Documente su tiempo, junto con sus otros números, en su registro de entrenamiento y luego, si es posible, intente superar sus semanas anteriores?Tiempo.
? ¿SEGUNDO? Ejercicios:
Aquí, se asocia un ejercicio de hipertrofia con un «acondicionamiento». taladro para la región del cuerpo opuesto.
Para el ejercicio de hipertrofia, realice series de 5 con un peso inicial del 80% de su 1WD actual para este ejercicio. En la segunda semana, agregue 5 libras o 5% (dependiendo del menor de los dos). También use la misma estrategia de progresión durante las semanas 3-4.
Para el ejercicio de acondicionamiento, simplemente realice una serie de 60 segundos entre cada serie para el movimiento de hipertrofia acompañante. La carga para el ejercicio de acondicionamiento deberá seleccionarse intuitivamente, sin embargo, la carga inicial seleccionada debe permitir al menos 5 cargas por entrenamiento.
Para los ejercicios B, limítese a 20 minutos para todas las series (después de los calentamientos). El progreso se puede lograr agregando libros o un 5% (según el valor más bajo) a cada ejercicio y (si es posible) realizando más repeticiones en el marco de tiempo asignado.
Ejercicios C
Este ejercicio es opcional y de buen gusto por así decirlo. Si te gusta el programa pero sientes la necesidad de hacer rizos, ejercicios correctivos, trabajo abdominal directo, ejercicios TRX, Kettlebell Get Ups o cualquier otra cosa que haga flotar tu bote, ahora es el momento. Mi única recomendación es que simplemente tengas cuidado de que la fatiga que genera este ejercicio gratuito no te afecte nada negativamente durante tu próximo entrenamiento.
¡Ahora hazlo!
Si bien he proporcionado una estructura sólida aquí, no estoy en contra de su aplicación de algunos cambios creativos, dependiendo de sus necesidades y circunstancias únicas. Los principios involucrados son lo que realmente importa.
También tenga en cuenta que aunque este programa incluye 4 sesiones semanales, si solo puede hacer 3 entrenamientos por semana, aún puede usar este programa simplemente siguiendo estos 4 entrenamientos en el orden sugerido anteriormente, entrenando tres veces por semana.
Finalmente, agradezco tus comentarios y comentarios sobre este programa, ¡así que no seas un extraño!