NOTA DE LA REDACCIÓN: Chris Doenlen es un atleta, entrenador, entrenador personal, instructor de yoga en entrenamiento y entusiasta de las donas, es un competidor de deportes de pesas rusas clasificado como maestro, campeón nacional múltiple, poseedor del récord nacional y uno de los Los mejores levantadores de pesas en los Estados Unidos. Chris actualmente entrena en Atlas Fitness en Washington, DC y ofrece servicios de entrenamiento personalizados, en persona y / o en línea para el deporte de kettlebell y forma general.
Estos programas de entrenamiento están diseñados para el atleta de deportes con pesas rusas desde principiantes hasta intermedios enfocándose en el ciclo largo como un evento competitivo. Cada modelo expondrá al atleta a diferentes metodologías de entrenamiento deportivo con pesas rusas durante una progresión de cuatro semanas.
- Para obtener más información.
- Lea Chris Una introducción a las metodologías de entrenamiento deportivo con pesas rusas.
Hay tres entrenamientos por semana, con al menos un día libre entre cada entrenamiento. Un horario de lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado es ideal.
Para aquellos interesados en el deporte con pesas rusas para fitness o competición, se recomienda encarecidamente encontrar un entrenador de renombre, una persona con experiencia que pueda guiarlo a través de todos los aspectos del entrenamiento, como el equipo, el trabajo de asistencia, el ritmo, la recuperación y la preparación.
¡Entrene inteligentemente y no dude en ponerse en contacto conmigo si tiene alguna pregunta!
Ensayos LC: 4 min x 3 series (5-7 pies en reposo) (1) Peso de compensación – Ritmo de compensación 1 rpm p. Ej. , 24 kg a 8 tr / min (2) Peso de compensación -4 kg a una velocidad de compensación 2 tr / min, para ejemplo: 20 kg a 9 rpm (3) Peso de compensación – 8 kg a compensación 3 tr / min, por ejemplo 16 kg a 10 rpm
(1) Banco Close Grip / Flexiones: 2 series x 35 repeticiones (2) Remo Inclinado: 3 series x 25 repeticiones (3) Barra Suspendida: Tiempo máximo
Ensayos LC: 4 min x 3 series (5-7 pies de descanso) (1) Peso de compensación – Ritmo de compensación 0-1 rpm, por ejemplo, 16 kg – 8-9 rpm (2) Peso de compensación – Ritmo de compensación 0-1 rpm, por ejemplo, 16 kg – 8-9 rpm (3) Peso de compensación: ritmo de compensación 0-1 rpm, por ejemplo, 16 kg a 8-21 rpm
(1) Sentadillas con salto: 3 series x 20 repeticiones (2) Peso muerto parcial: 3 series x 20 repeticiones (3) Hiperextensiones: 3 series x 20 repeticiones (4) Levantamientos de piernas suspendidas: 3 series x 10-20 repeticiones
Estilo Comp LC: 8 min Peso Comp – Ritmo Comp -1-2rpm por ejemplo, 24 kg a 5 a 6 rpm
(1) Sentadillas con salto: 2 series x 50 repeticiones (2) Peso muerto parcial: 2 series x 50 repeticiones (3) Hiperextensiones: 4 series x 25 repeticiones (4) Levantamiento de piernas suspendidas: 3 series x 10-20 repeticiones
Estilo Comp LC: 8 minutos (4 ‘R / L0 Comp Weight’ Comp Ritmo -1-2 rpm, por ejemplo 16 kg ‘6-7 rpm
1m cada ejercicio // 1-2 rondas (0-60 seg de descanso) (1) KB Jump Squats (2) Flexiones (3) KB Deadlift (4) OH KB Press alternado (5) KB High Pull (6) Burpees ( 7) KB Ruso Twist
Intervalos LC: 2 min x 5 series (2 pies de descanso) Peso de compensación – Ritmo de compensación 1 rpm, por ejemplo, 24 kg a 20 rpm (16 por juego)
1 m cada ejercicio // 1-2 rondas (0-60 segundos de descanso) (1) KB Jump Squats (2) Flexiones (3) KB Deadlift (4) OH KB Press alternado (5) Pullups (6) Burpees (7) KB Torsión rusa
Intervalos LC: 2 min x 6 series (2 ‘descanso) / 3R 3L Comp Weight’ Comp Ritmo 1 rpm p. Ej. , 16 kg a 21 rpm (18 repeticiones por serie)
Zona de FC aeróbica: 20-30 minutos Correr, remar, nadar, andar en bicicleta, etc.