Bienvenido a nuestra primera semana de entrenamiento diseñada por Dan John. Con experiencia en atletismo, levantamiento de pesas y Highland Games, y habiendo trabajado con atletas de élite durante años, Dan sabe lo que se necesita para hacer que alguien sea rápido y fuerte.
Se publicarán tres nuevos entrenamientos de Dan cada semana, a partir del lunes, y se pueden realizar todos los días.
Para obtener más información sobre Dan, lea nuestra entrevista
Semana uno: compuesto por tres entrenamientos de levantamiento
Calentamiento diario:
Te sugiero que uses una pesa rusa o mancuerna cuando calientas. Empiezo con una serie de pasos, sentadillas fáciles, planchas, luego continúo con movimientos de levantamiento como el Remo y lagartijas. Si necesitas hacer un trabajo de movilidad adicional, haz aquí, pero reserve cosas como estiramiento estático y rodillo de espuma hasta el final del entrenamiento.
Hacer ejercicios
? ¿Por minuto? – Ocho juegos de cinco
Ponga en marcha un reloj y, al principio de cada minuto, realice una serie de cinco repeticiones de los siguientes ejercicios. Haga ocho series de cinco antes de pasar al siguiente ejercicio. Añada peso a cada serie, si lo hay.
Nota: Para caminar, use un tramo de diez setos y simplemente camine (estilo rodilla alta) sobre ellos cada minuto; Es un ejercicio de movilidad de cadera y un poco de descanso. Puedes apuntarte a High Knees Marching como una variante, si no tienes todos los obstáculos.
Esto representa CUARENTA repeticiones por movimiento. Comience ligero y no agregue mucho de un juego al siguiente.
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