Bienvenido a nuestra primera semana de entrenamiento diseñada por Dan John. Con experiencia en atletismo, levantamiento de pesas y los Highland Games, y habiendo trabajado con atletas de élite durante años, Dan sabe lo que se necesita para hacer que alguien sea rápido y fuerte.
Se publicarán tres nuevos entrenamientos de Dan cada semana, a partir del lunes. Se pueden hacer cualquier día que tenga.
Para obtener más información sobre Dan, lea nuestra entrevista
Semana uno: compuesto por tres entrenamientos de levantamiento
Te sugiero que uses una pesa rusa o una mancuerna cuando calientas. Empiezo con una serie de pasos, sentadillas fáciles, planchas, luego continúo con movimientos de levantamiento como el Remo y lagartijas. Si necesitas hacer un trabajo de movilidad adicional, haz aquí, pero reserve cosas como estiramiento estático y rodillo de espuma hasta el final del entrenamiento.
Hacer ejercicios
? ¿Por minuto? – Ocho juegos de cinco
Ponga en marcha un reloj y al principio de cada minuto, realice una serie de cinco repeticiones de los siguientes ejercicios. Haga ocho series de cinco antes de pasar al siguiente ejercicio. Añada peso a cada serie, si lo hay.
Nota: Para Caminatas de agricultores, simplemente tome dos campanas pesadas y salga a caminar. Dé la vuelta, regrese ANTES de que crea que lo necesita
Nota: Para escalones de obstáculos, use un tramo de diez vallas y simplemente camine. ¿Estilo de rodilla alta?en ellos cada minuto; es un ejercicio de movilidad de la cadera y un poco de descanso. Puedes presentarte a High Knees Marching como una variación, si no tienes todos los obstáculos.
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