Bienvenido a nuestra primera semana de entrenamiento diseñada por Dan John. Con experiencia en atletismo, levantamiento de pesas y los Highland Games, y habiendo trabajado con atletas de élite durante años, Dan sabe lo que se necesita para hacer que alguien sea rápido y fuerte.
Se publicarán tres nuevos entrenamientos de Dan cada semana, a partir del lunes, y se pueden realizar todos los días.
Para obtener más información sobre Dan, lea nuestra entrevista
Semana uno: compuesto por tres entrenamientos de levantamiento
Calentamiento diario:
Te sugiero que uses una pesa rusa o mancuerna cuando calientas. Empiezo con una serie de pasos, sentadillas fáciles, planchas, luego continúo con movimientos de levantamiento como el Remo y lagartijas. Si necesitas hacer un trabajo de movilidad adicional, hazlo. aquí, pero reserve cosas como estiramiento estático y rodillo de espuma hasta el final del entrenamiento.
Hacer ejercicios
? ¿Por minuto? – Ocho juegos de cinco
Ponga en marcha un reloj y al principio de cada minuto, realice una serie de cinco repeticiones de los siguientes ejercicios. Haga ocho series de cinco antes de pasar al siguiente ejercicio. Añada peso a cada serie, si lo hay.
Si puede terminar con carreras de clasificación o carreras de montaña, esta es la mejor manera de proceder.
Nota: Para caminar, use un tramo de diez setos y simplemente camine (estilo rodilla alta) sobre ellos cada minuto; Es un ejercicio de movilidad de cadera y un poco de descanso. Puedes apuntarte a High Knees Marching como una variante, si no tienes todos los obstáculos.
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