Estamos en nuestra última semana de sesiones de entrenamiento diseñadas por Dan John. Con experiencia en atletismo, levantamiento de pesas y los Highland Games, y habiendo trabajado con atletas de élite durante años, Dan sabe lo que se necesita para hacer que alguien sea rápido y fuerte.
Se publican tres nuevos entrenamientos de Dan cada semana, a partir del lunes, y se pueden realizar todos los días.
Para obtener más información sobre Dan, lea nuestra entrevista
Semana tres: incluidos tres días de levantamiento
Calentamiento diario:
Te sugiero que uses una pesa rusa o una mancuerna cuando calientas. Empiezo con una serie de pasos, sentadillas fáciles, planchas, luego continúo con movimientos de levantamiento como el Remo y lagartijas. Si necesitas hacer un trabajo de movilidad adicional, haz aquí, pero reserve cosas como estiramiento estático y rodillo de espuma hasta el final del entrenamiento.
Hacer ejercicios
«Los tres amigos»
1-2-3 x 5 sentadillas antes de press de banca Power Curl
Agregue peso a cada grupo. Entonces, después de una primera serie de una repetición, un breve descanso, dos repeticiones, un breve descanso, luego tres repeticiones, agregue más peso a la barra.
Este entrenamiento funciona muy bien para ‘engrasar el surco’ con fuerza. Los últimos juegos de cada ascensor van a ser bastante pesados. Nótese que es lo «contrario» del primer día (tercera semana): lo extraño es que los triples parecen más fáciles que los sencillos.
Publica cargas en los comentarios a continuación.