Estamos en nuestra última semana de sesiones de entrenamiento diseñadas por Dan John. Con experiencia en atletismo, levantamiento de pesas y los Highland Games, y habiendo trabajado con atletas de élite durante años, Dan sabe lo que se necesita para hacer que alguien sea rápido y fuerte.
Se publican tres nuevos entrenamientos de Dan cada semana, a partir del lunes, y se pueden realizar todos los días.
Para obtener más información sobre Dan, lea nuestra entrevista
Semana tres: incluidos tres días de levantamiento
Calentamiento diario:
Te sugiero que uses una pesa rusa o una mancuerna cuando calientas. Empiezo con una serie de pasos, sentadillas fáciles, planchas, luego continúo con movimientos de levantamiento como el Remo y lagartijas. Si necesitas hacer un trabajo de movilidad adicional, haz aquí, pero reserve cosas como estiramiento estático y rodillo de espuma hasta el final del entrenamiento.
Hacer ejercicios
5-10 x 4 (aumentar el peso después de cada grupo) Sentadillas frontales Press de banca Caminata con vallas
Levantado del suelo
Es un día de mucho volumen. Ahora el peso muerto será mucho más ligero de lo que piensas y la impresionante cantidad de sentadillas frontales causará estragos. Este es un entrenamiento de hipertrofia, pero también parece preparar al atleta para un muy buen enfrentamiento en las próximas semanas.
Recuerda: la mayoría de la gente no hace suficientes repeticiones para aprender a hacer movimientos. Sé que se necesitan 10,000 horas para dominar el violín y 10,000 rondas de disco al año para dominar el disco, así que no me importa pensar que podría tomar un tiempo. pocas repeticiones para dominar la Sentadilla Frontal.
Nota: Para caminar, use un tramo de diez setos y simplemente camine (estilo rodilla alta) sobre ellos cada minuto; es un ejercicio de movilidad de cadera y un poco de descanso. Puedes apuntarte a High Knees Marching como una variante, si no tienes todos los obstáculos.
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