NOTA DEL EDITOR: Estos entrenamientos están diseñados por Eva Twardokens. Eva es dos veces olímpica de esquí alpino (Albertville y Lillehammer) y una veterana de doce años en el equipo de esquí de los EE. UU. También es campeona de levantamiento de pesas. Como coach y consultora solicitada, ofrece seminarios, pruebas de nutrición funcional y coaching para apoyar el entrenamiento y optimizar la salud. Obtenga más información sobre Eva y su trabajo en su sitio web, Eva T. Fuerza y acondicionamiento.
El programa está destinado a la persona que no secreta eficazmente el cortisol y se siente cansada y sin vida la mayor parte del tiempo. Esta persona también se ve destruida por entrenamientos difíciles, sintiéndose bien al principio, pero llegando al fondo unas horas después. Tiene muchos dolores y molestias inexplicables que ninguna cantidad de rodadura o movilidad resolverá. La reducción significativa de la secreción de cortisol afecta la capacidad del cuerpo para reducir la inflamación y, por lo tanto, la recuperación después del entrenamiento se vuelve difícil.
- Para ayudarlo a recuperarse de la fatiga y devolver sus niveles de cortisol a la normalidad.
- El programa incluye cinco elementos:.
Las sesiones de entrenamiento se publicarán los lunes, miércoles y viernes. Para obtener más información sobre la programación, puedes leer mi artículo aquí. ¡Disfruta de los entrenamientos y buena suerte para recuperar tu salud y energía!
Semana 1, día 1
Calentar:
Su elección de carrera, línea o cuerda para saltar durante 5 minutos.
3 vueltas:
Este debería ser tu mínimo. Agregue más movimientos de calentamiento según sea necesario. No estire excesivamente los isquiotibiales en los días de sentadilla, levantamiento de suelo o levantamiento de pesas olímpico. Por favor escriba sus números.
Hacer ejercicios
Esta primera semana está dedicada a la evaluación. Obtenga estos números de forma segura y deje espacio en el tanque.
Sentadillas con espalda: trabaja hasta 3 series de 3 repeticiones, puedes tardar entre 4 y 5 saltos en llegar.
Ejemplo: 3x bar, 95, 135, 155, 185, 185, 185. Completado. Sus últimas 3 series son «series de trabajo». Tómese un descanso de 3 a 5 minutos entre series.
2. Presione: trabaje hasta un conjunto de 3x3s
Mantén los glúteos tensos y termina por encima de la cabeza. El mismo protocolo que en las sentadillas, aunque es posible que debas hacer saltos más pequeños. Podrías realizar de 5 a 6 series de calentamiento.
3. 1 serie máxima de tirones estrictos, tomados en decúbito dorsal (palmas hacia usted).
Frio:
Tu elección. Recomiendo al menos un flexor de cadera y un trapecio / estiramiento de hombros.