Todos los entrenamientos de Zach se centran en el núcleo duro, la fuerza y el acondicionamiento de la vieja escuela. En el transcurso de cuatro semanas, harás de todo, desde pesas rusas hasta levantamientos olímpicos, escaladas con cuerdas, trabajo en el ring y más.
Se publican tres nuevos entrenamientos cada semana, a partir del lunes, y se pueden realizar todos los días. ¡Asegúrate de calentar antes de comenzar cualquiera de estos entrenamientos!
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Este programa de formación es un ciclo de 4 semanas. La semana 1 se repite en la semana 2, la semana 3 se repite en la semana 4. El propósito de la «semana de ensayo» es batir récords (agregar peso, agregar un representante, descansar menos, mejorar la técnica de ejercicio, etc. ).
Semana 1 – Día 2: Parte superior del cuerpo
1A) Prensa en el suelo con toma neutral (mancuernas o mancuernas, el encaje grueso favorito), 5 x 5 repeticiones
1B) Tirones de peso corporal mixto (movimientos de tirón vertical), 5 repeticiones submáx.
2A) Flexiones cruzadas con balón médico, 3 x 10 repeticiones
2B) Filas de mancuernas a 1 brazo, 3 x 10 repeticiones
3A) Se encoge de hombros con mancuernas, 3 x 10-15 repeticiones
3B) Remo inclinado sobre anillos o cuerdas, 3 repeticiones submáx
4) Espectáculo de armas: bíceps / tríceps, 3 x 10-15 repeticiones de cada
Uso de bíceps: bucles de Zottman, hebillas de martillo, bucles de cuerda (cuerda de honda a través de KB)
Uso de tríceps: extensiones de piso con pesas rusas o flexiones de tríceps con banda
5) Circuito: 4 vueltas de
A) Carrera x 200 metros
B) Ejercicio abdominal x 15 repeticiones