Este programa de cuatro semanas está diseñado por el autor y experto en calistenia Al Kavadlo. Se muestran tres entrenamientos cada semana y cubren un total de doce progresiones y tutoriales de ejercicios de peso corporal, que incluyen desde tracciones hasta pistolas y la famosa bandera humana. al final del juego, ¡no dudes en empezar!
Semana 3, día 2: sentadillas con pistola
- La sentadilla con pistola es uno de mis ejercicios favoritos con el peso corporal.
- Las pistolas son difíciles en muchos niveles y requieren fuerza básica.
- Fuerza en las piernas.
- Equilibrio y flexibilidad.
- Una vez que te hayas sentido muy cómodo con las sentadillas y ranuras estándar.
- Estarás listo para comenzar a trabajar hacia el arma.
Pistola de banco
Comience sentándose en un banco con un pie apoyado en el piso y el otro acostado frente a usted. Estire los brazos hacia adelante y simultáneamente presione el pie en el suelo mientras contrae los abdominales. No deje que el talón se despegue del suelo. . Si eres lo suficientemente fuerte deberías poder bajarte del banco, una vez de pie intenta bajarte lentamente y repite, probablemente perderás el control durante la fase de bajada y terminarás cayendo en el banco de abajo. Eso es bueno por ahora. Con el tiempo, su control mejorará hasta el punto en que ya no tendrá que sentarse en el banco.
Pistola elevada
Párese en un banco con un pie colgando del borde. Agáchese de modo que la pierna opuesta caiga por debajo del nivel del banco. Asegúrese de sacar las caderas y los glúteos e inclinarse un poco hacia adelante. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, Mantenga algo que lo guíe. Un palo de escoba funciona bien si lo hace en casa. Si tiene un compañero de entrenamiento, pídale que lo ayude sosteniéndolo de la mano o cerca de usted para que pueda agarrarlo si pierde el equilibrio. ¡Este es un ejercicio en el que literalmente tomaré la mano de mi cliente la primera vez que lo intente!
Pistola llena
Desciende a una sentadilla profunda con ambos pies apoyados en el suelo. Intenta alcanzar una pierna frente a ti mientras te equilibras con la otra. Ahora estás en la parte inferior de una sentadilla con pistola. Siéntete cómodo con tu equilibrio aquí; será más fácil para unos que para otros. Una vez que puedas mantener el equilibrio en una posición baja, intenta levantarte. Es normal usar la ayuda hasta que puedas hacer el movimiento de forma independiente. Con la práctica, desarrollarás la fuerza y la estabilidad. necesitaba ejecutar el arma con confianza.
Para obtener más información sobre las sentadillas con armas de fuego, consulte mi nuevo libro, ¡Empujando los límites!