Este programa de cuatro semanas está diseñado por el experto en calisthenia y autor Al Kavadlo. Se muestran tres entrenamientos cada semana y cubren un total de doce progresiones y tutoriales de ejercicios de peso corporal, que incluyen desde tracciones hasta pistolas y la famosa bandera humana. al final del juego, ¡no dudes en empezar!
Semana 4, día 1: The Bar Muscle-up
- La barra de pesas se ha convertido en un ejercicio muy popular en los últimos años.
- Y por una buena razón.
- Realmente es el rey de los ejercicios de peso corporal.
- Sin excepción.
- Ningún ejercicio de peso corporal trabaja la parte superior del cuerpo tan completamente como el levantamiento muscular.
- Si bien algunas personas pueden ver el muscle-up como un simple pull-up seguido de una zambullida.
- Cualquiera que haya hecho un muscle-up puede decirle que es mucho más complicado.
Como el entrenamiento de fuerza con barra es un ejercicio avanzado, deberá poder realizar cómodamente muchos tirones y depresiones como requisito previo, pero no hay una regla fija para el número de repeticiones necesarias.
Algunas personas que pueden manejar sólo seis o siete tirones pueden hacer fuerza, otras que pueden hacer veinte tirones muertos siempre fallan en cruzar el punto de fricción; El levantamiento muscular es un desafío único y debe tratarse como tal; sin embargo, cuanto más flexiones y dips puedas hacer en una barra recta, mayores serán tus posibilidades de alcanzar el levantamiento muscular. un rango de movimiento exagerado. En lugar de detenerse cuando la barra está debajo de la barbilla, tire de esta ventosa hasta el fondo de su pecho. ¡Vaya lo más lejos posible por encima de la barra!
Al igual que alguien que está trabajando en su primer pull-up, puede ser útil practicar negativos y usar la ayuda manual de un compañero de entrenamiento mientras aprende a hacer un muscle-up. Si vas a encontrar a alguien, te sugiero que des les da un impulso sosteniéndolos debajo de uno o ambos talones, como si estuviera ayudando a alguien a atravesar una cerca.
También vale la pena practicar un muscle-up modificado en una barra sobre la altura del pecho para que pueda usar sus piernas para ayudarlo (si no puede encontrar una barra baja, lleve un escalón o un banco a una barra alta). para tener una idea de la transición crucial entre estar debajo de la barra y subir a la cima sin tener que superar todo su peso. Con la práctica, aprenderá a depender menos de sus piernas y a hacer la mayor parte del trabajo con la parte superior del cuerpo. .
Otra técnica notable para realizar un muscle-up es el «falso agarre», que consiste en doblar las muñecas por encima de la barra de modo que las palmas queden mirando al suelo al iniciar la fase de tracción. Para algunos, el encaje incorrecto puede simplificar la transición entre tirando y empujando, porque no tiene que preocuparse por hacer rodar las manos sobre la barra.
Cuando aprendas a muscularte, probablemente necesites usar tus caderas y piernas para generar energía extra para que tu pecho pueda pasar por encima de la barra. ¿Haz lo que sea necesario para levantarte y empezar de nuevo?Nadie se ve perfectamente limpio .
A medida que se vuelve más fuerte y más cómodo con el patrón de movimiento, puede comenzar a trabajar hacia un muscle-up controlado, piernas rectas, así como otros tipos de muscle-ups avanzados.
No sea arrogante y espere buscar formas de hacer que los músculos sean más difíciles de inmediato. Obtener una sola buena repetición limpia puede ser un desafío para muchos.
Sobre todo, ten paciencia. Puede tomar algún tiempo hasta que obtenga el primero. ¡Cuanto más tiempo trabaje allí, más satisfactorio será cuando finalmente suceda!
Para obtener más información sobre los músculos, obtenga una copia de mi libro, Raising The Bar: The Definitive Guide To Pull-up Bar Calisthenics.