¡Nuestra segunda semana de entrenamiento con la maestra de kettlebell Andrea DuCane!
Para obtener más información sobre Andrea, lea nuestra entrevista:
- Estos entrenamientos están diseñados para el atleta intermedio; Supongo que el usuario tiene experiencia con Kettlebell.
- Todos los ejercicios pueden y DEBEN ser modificados para el nivel del atleta.
- Notarás que he agregado cambios para algunos de los ejercicios.
- No dudes en cambiar a un cambio en cualquier momento.
- El objetivo es que entrenes a tu nivel individual en todo momento.
Cuando trabaje con pesas rusas, respete esta herramienta y sus propias habilidades. La seguridad y la forma física son siempre primordiales. Siéntase libre de bajar en series o repeticiones o cambiar a un peso más ligero.
En algunos casos, utilizo un temporizador para el entrenamiento por intervalos. Uso un GymBoss, pero cualquier tipo de temporizador funcionará.
Comience cada entrenamiento con el calentamiento de movilidad y termine cada entrenamiento con los estiramientos de recuperación.
El objetivo de Mobility Warm Up es movilizar todas las articulaciones del cuerpo y hacer circular la sangre. Los estiramientos de recuperación ayudan a aliviar el dolor muscular, disminuir la frecuencia cardíaca y calmar el sistema nervioso. Es extremadamente importante no ignorar estos dos pasos; Esta es la base de mi sistema Ageless Body de resistencia y función en el entrenamiento. Haz TODA la movilidad lenta y fluida con una amplia gama de movimientos.
Calentamiento de la movilidad
Hacer ejercicios:
Semana dos – día dos
Tierra levantada a una pierna: Double Kettlebell, 3 series de 6-8 repeticiones en cada pierna. Cambio: Use un kettlebell en el lado de trabajo.
Ver Saw Press: pesas rusas dobles, ambos brazos se mueven simultáneamente 3 series de aproximadamente 6 repeticiones por brazo.
¿Columpio? Sentadilla con copa de superconjunto: 10 columpios a 2 manos seguidos inmediatamente de 5 sentadillas para un total de 5-8 series.
Russian Twist: 2 series de 8 giros en cada lado. Cambio: mantén los pies en el suelo o prescindir de pesas rusas.
Estiramientos de recuperación
Los estiramientos de recuperación deben realizarse con respiraciones profundas y lentas por la nariz y exhalando por la boca con un ‘suspiro’. Como con cualquier movimiento, haga solo lo que sea cómodo y no se mueva con dolor.
Para obtener más información sobre Andrea, visite su sitio web en www. kettlebellfitness. com.