NOTA DEL EDITOR: Estos entrenamientos están diseñados por Eva Twardokens. Eva es dos veces olímpica de esquí alpino (Albertville y Lillehammer) y una veterana de doce años en el equipo de esquí de los EE. UU. También es campeona de levantamiento de pesas. Como coach y consultora solicitada, ofrece seminarios, pruebas de nutrición funcional y coaching para apoyar el entrenamiento y optimizar la salud. Obtenga más información sobre Eva y su trabajo en su sitio web, Eva T. Fuerza y acondicionamiento.
El programa está destinado a la persona que no secreta eficazmente el cortisol y se siente cansada y sin vida la mayor parte del tiempo. Esta persona también se ve destruida por entrenamientos difíciles, sintiéndose bien al principio, pero llegando al fondo unas horas más tarde. Tiene muchos dolores y molestias inexplicables que ninguna cantidad de movimiento o movimiento resolverá. La reducción significativa de la secreción de cortisol afecta la capacidad del cuerpo para reducir la inflamación y, por lo tanto, la recuperación después del entrenamiento se vuelve difícil.
- Para ayudarlo a recuperarse de la fatiga y devolver sus niveles de cortisol a la normalidad.
- El programa incluye cinco elementos:.
Las sesiones de entrenamiento se publicarán seis días a la semana. Para obtener más información sobre programación, puedes leer mi artículo aquí. ¡Disfruta de los entrenamientos y buena suerte para recuperar tu salud y energía!
Semana 2, día 1
Calentar:
Tú eliges correr, remar o saltar la cuerda durante cinco minutos. Al menos asegúrate de hacer extensiones de espalda en el piso en lotes de diez y planchas laterales durante diez segundos en cada lado y tres vueltas. Este debería ser el mínimo. Agregue más movimientos de calentamiento según sea necesario. No estire excesivamente el tendón de la corva en los días de sentadilla, levantamiento de suelo o levantamiento olímpico.
Sentadilla trasera: 3×5
Durante la primera semana, trabajó hasta 3×3. Utilice este peso hoy para un 3×5. Recuerda que la semana pasada dejaste un poco en el tanque, por lo que hacer 3 series de 5 repeticiones debería ser muy factible. Si no crees que no puedes, lleva el peso de regreso a donde puedas completar las 3 series con 5 repeticiones.
Ejemplo de puesta en marcha para 260lbs: 5x-bar, 5x 135. 5x 185. 5x 205, 5×235, 5x (260,260,260) series de trabajo.
Asegúrese de recuperarse durante 2 a 5 minutos entre series de trabajo.
Prensa: 3×5
Recuerde que usa la información de la semana 1 para determinar sus conjuntos de trabajo para un 3×5.
Ejemplo de aceleración: 5x- bar, 95,115. 130. 140, (150,150,150) – estaciones de trabajo
Sprint: 10 x 100 m de fila
Movilidad / Estiramiento: su elección.