Estos entrenamientos están diseñados por la entrenadora de fuerza y autora Nia Shanks. Los entrenamientos se publican tres días a la semana y te ayudarán a fortalecerte y a aprender a realmente ‘levantar como una niña’. Obtén más información sobre Nia y su enfoque del entrenamiento aquí.
Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento – Nia Shanks
- Durante las próximas cuatro semanas.
- Harás un total de tres entrenamientos por semana durante días no consecutivos.
- No olvides cómo levantar peso como una niña.
- Concéntrese por completo en su rendimiento cuando esté en el gimnasio.
- Siga las pautas proporcionadas para mejorar su rendimiento cada semana.
Semana 4, día 3
1. Disparar la rejilla (2-3 pulgadas debajo de la rodilla): 4×5 (agregue de 5 a 10 libras al peso que usó en la semana 3)
2A. Close Grip Push Up: agregue de 5 a 10 libras al peso que usó en la semana 3 y haga 1 o 2 repeticiones más.
2B. Remo en reversa: agregue de 5 a 10 libras al peso que usó en la semana 3 y haga de 1 a 2 repeticiones más.
3A. Ranura con mancuernas para caminar (reemplace la ranura invertida si le duelen las rodillas): 4×11 – 13 (mismo peso que la semana 3)
3B. Mancuerna de curl: 4×11 – 13 (mismo peso que la semana 3)
3C. Despliegue de la rueda Ab: 4×11 – 13