NOTA DE LA REDACCIÓN: Brandon Hofer es un instructor de kettlebell certificado de StrongFirst Nivel II, entrenador personal, practicante de yoga, padre y esposo y defensor de la salud y estilo de vida kaizen. Ayuda a los clientes a recuperarse de debilidades, lesiones, cirugías, accidentes y problemas de salud crónicos al combinar varios estilos de entrenamiento con pesas rusas y práctica de yoga.
Rara vez encontramos que es suficiente tomar una cosa, una vez, y terminarla. La fuerza de «un solo disparo» es para dinamófilos y emergencias. En general, necesitamos fuerza a largo plazo. Muchos programas sobresalen en crear mucho de fuerza o resistencia. Este programa está diseñado para promover ambos atributos, ayudándole a satisfacer sus necesidades «reales».
Hombres:
Realiza sesiones de entrenamiento tres días no consecutivos a la semana: lunes, miércoles, viernes o lunes, miércoles, sábado, por ejemplo.
Empiece con «5 minutos de movilidad» antes de cada sesión
Notará que el video no dura cinco minutos, como era de esperar. Los movimientos se abrevian para una visualización rápida.
Aquí están los horarios completos:
Finalizador opcional: giro y alcance de 90/90 a Deep Squat
Calentar:
3 juegos:
Secuencia principal
4 juegos:
Pavimentadora:
EMOM (cada minuto en el minuto) 10 minutos
Calentar:
3 juegos:
Secuencia principal
4 series, repita 5 veces (R-L-R-L-R-L-L-R-L-L-L):
Lado derecho:
Lado izquierdo
Descanse durante 60 segundos, luego repita toda la secuencia.
Aunque este complejo no es el mismo que el anterior, muestra claramente cómo se desarrolla el complejo de kettlebell: un movimiento sucesivo sin bajar el kettlebell.
Pavimentadora
Para estos, haga el trabajo, luego descanse el resto del minuto.
3 vueltas:
Total = 12 minutos
El tercer día de cada semana, realice la sesión con un tamaño de pesa rusa más bajo de lo normal.
Calentar:
3 juegos:
Secuencia principal
4 juegos de KB doble complejo
Aquí hay dos videos más de demostración de movimiento. De nuevo, las secuencias son diferentes de las especificadas en este programa, pero los movimientos en sí están ahí como referencia.
Finalizador: Snatches, EMOM durante 10 minutos, manos alternas cada minuto
Bueno, sí y no. Los ejercicios siguen siendo los mismos, pero la serie, las repeticiones y el descanso enumerados anteriormente son su punto de partida para la primera semana.
Cada semana que viene se vuelve un poco más difícil. Reemplace las torres, repeticiones, descansos y tiempos totales que se muestran arriba por los valores apropiados en esta tabla: