En la primera parte de esta serie, le mostré qué son las fuerzas de impacto y por qué son importantes. En la segunda parte, expliqué cómo las fuerzas de impacto están relacionadas con las lesiones comunes de la parte inferior de la pierna y cómo puede evitar que ocurran esas lesiones.
El siguiente paso es aplicar lo que te he enseñado y empezar a entrenar tu cuerpo para que sea capaz de absorber y amortiguar eficazmente las fuerzas de impacto, para ello debes entrenar descalzo, como mencioné anteriormente, esto no significa que tengas que hacerlo. hacer todo descalzo, simplemente significa incorporar ejercicios estratégicos y deliberados descalzos en su entrenamiento antes de ponerse los zapatos, si elige entrenar con zapatos.
- Los siguientes ejercicios me los enseñó la Dra.
- Emily Splichal.
- Una de las presentadoras más inteligentes que he visto.
- Ella enseña todos estos ejercicios en pie corto.
- Así que hablemos primero sobre qué es el pie corto.
El propósito del pie corto es fortalecer y activar los músculos intrínsecos del pie y la pierna, especialmente el llamado hallux abductor (un músculo del dedo gordo del pie) . Puedes hacer este ejercicio con ambos pies en el suelo o ambos. Obviamente, será más difícil si solo estás en una posición sobre una pierna.
Para realizar un ejercicio de pie corto
El Dr. Splichal recomienda que este ejercicio se realice de 5 a 8 veces por pie. Este ejercicio de pie corto no solo es el primer ejercicio de activación que debe hacer cuando entrena descalzo, sino que también es lo que debe hacer cuando realiza lo siguiente ejercicios.
Pie corto a una pierna
Este ejercicio es sencillo. Parate en una pierna. Asegúrese de que la rodilla y la cadera estén ligeramente dobladas y de que esté apretando activamente los glúteos. Ejercite el pie corto, sosteniendo cada pierna durante diez segundos.
Peso muerto con una pierna corta
A medida que avanza desde el pie corto en una pierna, en este ejercicio, simplemente se inclinará hacia adelante en las caderas (recuerde que la rodilla y las caderas deben estar dobladas) para realizar un levantamiento de tierra en una pierna mientras mantiene el pie corto. De 5 a 10 repeticiones por lado, deteniéndose si tiene calambres en los pies.
Ponte en cuclillas sobre una pierna
Lo mismo ocurre con lo anterior, pero esta vez simplemente realizará una sentadilla sobre una pierna con el peso corporal mientras mantiene el pie corto. Nuevamente, intente realizar de 5 a 10 repeticiones por pierna y deténgase en caso de calambres.
Estos ejercicios pueden parecer sencillos. Puedes decir: «¡Hago peso muerto y sentadillas con una pierna todo el tiempo y no tengo ningún problema!Pero al incorporar un pie corto e involucrar activamente tus glúteos, realmente sentirás esos pequeños músculos en tu pie trabajando. Por eso te advierto». de posibles calambres. Estos músculos no están acostumbrados a trabajar tan duro, por lo que pueden cansarse rápidamente. Si esto sucede, tome una pelota de golf y relaje miofascial (despliegue la planta de los pies) durante 2-3 minutos en cada lado.
El ejercicio de la toalla
A esto a veces se le llama frotar con toalla. Esto suena fácil, pero puede ser sorprendentemente difícil, especialmente para aquellos que nunca han entrenado descalzos. Para hacer este ejercicio, simplemente coloque una toalla en el piso y use los dedos de los pies para envolverla hacia usted. Vea este video para una descripción completa:
Espero que esta serie sobre fuerzas de impacto y lesiones en la parte inferior de la pierna les haya mostrado lo importante que es el entrenamiento con los pies descalzos y que se den cuenta de que es un proceso. No se puede pasar directamente de usar zapatos u ortesis a entrenar descalzo.
Si te das cuenta de los beneficios del entrenamiento descalzo y quieres seguir este camino, estos ejercicios son exactamente lo que necesitas hacer para desarrollar la fuerza y la resistencia de tus músculos. ¡Disfruta del proceso!
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