La mayoría de las personas que siguen mi trabajo conocen mi posición en el entrenamiento minimalista y descalzo. Si no me conocen a mí o mi trabajo, soy un gran defensor. Hoy, quiero entrar un poco más en el lado científico de lo que sucede cuando nuestro talón toca el suelo mientras caminamos. Vamos a hablar de las fuerzas, y más específicamente de las fuerzas de impacto: lo importantes que son y lo crucial que es que estemos preparados para manejarlas.
Como es un tema del que podría hablar durante días, lo voy a dividir en dos partes para no embarcarme en un viaje épico y perderte a la mitad, así que, por ahora, tómate un café y disfruta de la primera parte. Y no se preocupe, la segunda parte se centrará en lesiones específicas y lo que puede hacer para solucionarlas.
- En términos simples.
- Las fuerzas de impacto se refieren a la fuerza absorbida al golpear el suelo.
- Para poner las cosas en contexto.
- Cuando caminas y golpeas el suelo.
- Creas una fuerza de impacto de una a 1.
- 5 veces tu peso corporal.
- Correr aumenta este peso hasta de tres a cuatro veces el peso corporal.
- Hacer algo balístico hasta diez veces y hacer gimnasia puede crear fuerzas de impacto hasta dieciocho veces su peso corporal.
- Lo que ocurre muy rápidamente.
Puedes ver en estas figuras que para realizar estas actividades debemos ser capaces de soportar una gran cantidad de fuerza que atraviesa nuestro cuerpo durante un corto período de tiempo y de manera continua, cuando estamos completamente disociados del suelo y / o cuando no controlamos cómo nuestro cuerpo absorbe estas fuerzas de impacto, se producen lesiones por impacto en la parte inferior de la pierna.
¿Sabías que algunas personas contraen fracturas por estrés con solo caminar al trabajo? Están tan desacondicionadas y disociadas del suelo que ni siquiera pueden soportar las fuerzas de impacto de caminar. Y eso no es anormal. Esto se está volviendo un lugar común. De hecho, como fisioterapeuta, veo esto, así como una serie de lesiones similares que son totalmente prevenibles, como férulas de tibia, tendinitis de Aquiles y fascitis plantar.
En cuanto a la parte inferior de la pierna, es imperativo para la prevención de lesiones poder anticipar el suelo y así anticipar las fuerzas de impacto para poder almacenarlas y utilizarlas como energía elástica con una mínima pérdida. que la mayoría de la gente simplemente reacciona a estas fuerzas. Más adelante verá por qué esto es un problema.
Mucha gente piensa que el impacto debe minimizarse para evitar lesiones. Agregue un pequeño cojín a sus zapatos, y eliminará el impacto y evitará lesiones, ¿verdad?En realidad es un error. Necesitas impacto Esto te da energía para moverte. De hecho, sin impacto tendrías que trabajar mucho más duro, cuando tu cuerpo percibe un impacto amortigua (recibe) el impacto para que lo almacene como energía potencial para ser utilizada posteriormente, esto significa que tu cuerpo tiene que trabajar menos debido a toda esta energía, que no le cuesta prácticamente nada.
Entonces, sepa que el impacto no es algo malo. Es algo inevitable y útil, solo necesitas estar preparado para eso.
Algunas cosas pasan muy rápido cuando se trata de absorber el impacto de tu pie:
En nuestras extremidades inferiores, nuestros músculos están alojados en un compartimento creado por la gruesa fascia que los rodea. Cuando los músculos se contraen isométricamente, se crea una presión que aumenta la presión de todo el compartimento. Queremos eso. Esto crea rigidez en los músculos y convierte el compartimento en una especie de férula.
¿Esta? Un aparato ortopédico hace dos cosas: evita que las vibraciones pasen y proporciona apoyo al hueso. Estas dos cosas son cruciales, porque sin la capacidad del cuerpo para hacer eso, las vibraciones se transferirían de los tejidos blandos que se supone que las anticipan en nuestro cuerpo. huesos, y ciertamente no queremos eso. Si esto sucede y el hueso no está correctamente enjaezado, se doblará ligeramente y esto es lo que resulta en lesiones como calambres en las piernas.
Para manejar con éxito las fuerzas de impacto, debe anticiparse a ellas, no solo reaccionar ante ellas. Para amortiguar eficazmente las vibraciones, use sus fibras musculares de contracción rápida. El desafío es que las fuerzas de impacto alcancen su punto máximo en menos de 50 ms después del primer contacto, mientras que las fibras musculares de contracción rápida no alcanzan su punto máximo durante 70 ms, por eso es necesario anticipar, no reaccionar, tener el tiempo suficiente para amortiguar las vibraciones de manera efectiva y eficiente.
Una vez depreciadas, las fuerzas de impacto se almacenan como energía potencial en su tejido conectivo, en las unidades contráctiles de su fascia. La energía potencial se utiliza como energía elástica. Para que esto sea efectivo, debes estar rígido antes de golpear el talón (recuerda de lo que hablamos con la presión del compartimento). Si la contracción muscular no ocurre a tiempo, la rigidez será baja y la energía se escapará.
Volviendo a los calambres en las piernas, tenga en cuenta que a menudo ocurren cuando un corredor está cansado; de hecho, cuando está cansado, los músculos no se contraen lo suficientemente rápido o lo suficientemente alto, lo que resulta en una rigidez baja y una presión en el compartimiento que no alcanza su punto máximo a tiempo para hacer frente. las fuerzas de impacto de la carrera.
Para comprender cómo se usa esta energía potencial en su beneficio, piense en caminar. Una vez que haya alcanzado su posición media, su Aquiles y la fascia plantar se estiran como elásticos, luego retroceden. Este retroceso ocurre cuando convertimos la energía potencial en energía. Rebobinado libera energía almacenada que agrega fuerza a sus músculos que no requieren mucho trabajo de su parte.
¿Recuerdas cómo hablé sobre la importancia de crear presión en el compartimento para evitar que las vibraciones se muevan o penetren en los huesos?Bueno, en realidad tienes cuatro compartimentos en la parte inferior de la pierna y nueve en el pie.
Si usa zapatos u ortesis, esto es lo que sucede: los músculos de sus pies se debilitan, se vuelven perezosos y se atrofian, lo que significa que su zapato realmente está interesado en absorber y amortiguar las vibraciones por usted, porque su cuerpo ya no tiene idea de cómo hacerlo. Y si sus zapatos no hacen eso, entonces tenga cuidado ya que es una lesión a la espera de suceder.
Ahora sería inconcebible esperar que las personas nunca usen zapatos, pero es absolutamente necesario entrenar descalzo, esto no solo ayudará a fortalecer tus pies, sino que también los entrenará para aumentar la presión en el compartimento.
Mencioné que podría hablar durante días al respecto, así que les dejo con esto: dejar que los músculos de sus pies se debiliten, se atrofien y se perezcan, resultará en una lesión en las extremidades inferiores, lo puedo garantizar. Los pies débiles y perezosos significan que no puede percibir, amortiguar o almacenar correctamente las vibraciones, o utilizar esa energía potencial, lo que puede provocar lesiones en las extremidades inferiores, como calambres en las piernas, tendinitis de Aquiles, fascitis plantar y fracturas por estrés.
En la segunda parte, desglosaré cada una de las lesiones mencionadas anteriormente y lo ayudaré a desarrollar un plan para evitar que ocurran.
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REFERENCIAS
1. Dr. Emily Splichal. El arte de la eficiencia del movimiento. Realice una mejor cumbre de entrenamiento funcional. Mejor desempeño. Providence, Rhode Island, Estados Unidos, 19 de julio de 2015.