Tu atleta favorito trabaja constantemente en los fundamentos, así que ¿por qué no tú?
No parezca un burro, pero ¿qué le da derecho a no construir una base?
Respuesta: Nadie tiene ese derecho
Las personas más fuertes del mundo han desarrollado su fuerza a través de años de entrenamiento continuo en ejercicios básicos y construcción de bases. Sin una base, no tienes nada sobre lo que construir y, en lugar de hacerte más grande y fuerte, chocas y te quemas.
Esa es la gran parte del entrenamiento, ¿no? Realmente no puedes engañar a tu cuerpo, el hierro es la ley y si no sigues las reglas, habrá consecuencias, algunas más severas que otras, pero pagarás.
Las desventajas superan a las ventajas (porque no las hay) cuando se trata de realizar de forma prematura ejercicios avanzados y llamativos sin antes tener derecho a realizarlos. Debes ganarte el derecho a hacer un muscle up, un peso muerto de máximo esfuerzo, un arrebatado o una sentadilla con una pistola. Estos movimientos son exigentes y, por lo tanto, requieren su respeto. Si no se respeta, lo pagará.
Me desconcierta cuando alguien entra al gimnasio con poca o ninguna experiencia en levantamiento de pesas e inmediatamente quiere maximizar todos los ejercicios que se les ocurren. Muchos de nosotros estamos tan enfocados en maximizar o fallar el culturismo, en lugar de realizar repeticiones de calidad.
En lugar de probar, concéntrate en fortalecer tu fuerza. Luego, cuando llegue el momento y estés listo, prueba y vuelve a probar para asegurarte de que estás progresando. Si siempre estás en tu mejor momento o haciendo ejercicios, no estás listo. que hacer, no estás construyendo nada. Solo ves lo que puedes lograr hoy, que puede ser mucho más si te concentras en el trabajo constante para construir tus cimientos.
Llegará el momento en que será apropiado incorporar reflejos en tus entrenamientos, pero si tu prioridad es hacer ejercicios aleatorios que se vean bien, te sugiero que reconsideres tu enfoque.
Los ejercicios fundamentales se pueden dividir en algunos de los patrones de movimiento más primitivos que los humanos pueden realizar. Hoy, nos centraremos en tres de los ejercicios más utilizados en la mayoría de los gimnasios (sentadillas, banco, levantamiento de suelo) y discutiremos sus índices principales y Beneficios
El rey de todos los ejercicios, la flor y nata de la cosecha. Dude, las sentadillas son geniales. Si realmente estás trabajando para mejorar tu sentadilla, el cielo es el límite en términos de tu progreso en el gimnasio, en serio. La cantidad de fuerza y músculo que obtienes haciendo sentadillas es innegable y no puede ser reemplazada por ninguna máquina.
En la sentadilla, sus caderas se mueven verticalmente, por lo tanto, la subida y la bajada del ejercicio. Dependiendo de la variación que realice, iniciará y ejecutará la sentadilla utilizando ciertas señales para asegurarse de ejecutarla de manera óptima y apuntar a los grupos de músculos apropiados. Desglosará las principales pistas utilizadas en la variante más clásica de la sentadilla vista en el mundo de la fuerza, la sentadilla trasera.
Músculos principales utilizados
Músculos secundarios utilizados:
Variaciones fundamentales:
Sugerencias para la sentadilla trasera
Beneficios principales:
Es el que suele ser usado en exceso y masacrado por la mayoría. Similar a la sentadilla, el desarrollado en decúbito es un clásico en cualquier repertorio de entrenamiento con pesas. Muchos levantadores de pesas tienden a quedarse atrás en este movimiento por varias razones. Por lo general, están demasiado preocupados con levantando pesos pesados para que se amontonen en los platos y al máximo en lugar de trabajar en el volumen. De manera similar, sus observadores remarán el peso, gritarán citas motivacionales y les dirán «fuiste todo tú, hermano».
Este es un movimiento de plano horizontal, similar a empujar hacia arriba, a diferencia de un press plano vertical, que sería una variante del press aéreo, lo que significa que necesitarás dominar ciertas pistas para realizar correctamente el banco y apuntar a los músculos que quiere apuntar.
Músculos principales utilizados
Músculos secundarios utilizados:
Indicaciones para el mentiroso desarrollado con mancuernas:
Beneficios principales
Parafrasearé a Louie Simmons de Westside Barbell cuando dice: «Los tipos que pueden resucitar muertos son los tipos con los que no te metes en el bar». Como entrenador que ha vivido esencialmente dentro del gimnasio durante más de diez años. El ground lift es, con mucho, el ascensor ejecutado más brutalmente que he visto en el gimnasio. La gente piensa que es tan simple como ganar peso y descansar. En esencia, lo es, pero también es mucho más que eso.
Hay tantas cosas pequeñas que suceden al realizar el peso muerto que no creo que mucha gente entienda. Cuando aumentas de peso en el piso, necesitas posicionar tu cuerpo de manera óptima para producir fuerza y también proteger tu espalda mientras haces el movimiento. Retomamos todos los días, por lo que aprender a hacer este ejercicio básico de manera óptima solo mejorará nuestro rendimiento dentro y fuera del gimnasio.
Músculos principales utilizados
Variaciones fundamentales:
Señales para el peso muerto convencional:
Bono: si estás haciendo un levantamiento de tierra con las piernas rígidas o una variante de levantamiento de tierra rumano, me encanta esta señal utilizada por el Dr. Joel Seedman de Advanced Human Performance. Imagina dos cuerdas atadas a tu cuerpo.
Uno está adherido a su pecho, empujándolo hacia adelante en ángulo con el suelo, el otro está adherido a su cadera, empujándolo hacia el techo. Esta es una de mis pistas favoritas para usar con los clientes y ayudará a reiterar la participación de la cadera en el suelo se eleva manteniendo una posición óptima en la columna.
Tome nota de estos puntos clave para construir su base y mantener su fuerza.