La barra olímpica estándar ha sido durante mucho tiempo la opción preferida para sobrecargar los músculos en la sala de pesas, y por una buena razón. Se puede utilizar para cientos o incluso miles de ejercicios y movimientos para producir ganancias notables en fuerza y tamaño. Sin embargo, recientemente, más y más entrenadores de fuerza han comenzado a ver el valor de implementar barras especiales en los programas de sus atletas y clientes.
Ya sea que sea un atleta profesional que busca maximizar el rendimiento atlético o un entusiasta del fitness que busca optimizar los resultados en la sala de pesas, las siguientes barras especiales merecen ser consideradas en su programa de entrenamiento.
- La barra de trampa (también conocida como Hex Bar.
- Dead-Squat Bar) se está convirtiendo en la barra de especialidad más popular en los círculos de fuerza y acondicionamiento.
- Probablemente debido a las muchas ventajas que ofrece la barra de trampa a todos los ascensores.
- Desde principiantes hasta confirmados.
- Estos beneficios incluyen:.
Cargado más cerca del COG: el factor más notable de la barra de trampa es que permite que el timón realice de manera eficiente y segura un movimiento que se asemeja tanto a una sentadilla como a un levantamiento de suelo. Este movimiento generalmente parece muy natural para la mayoría de los atletas. Asas colocadas a los lados del cuerpo en lugar de en la parte delantera, como sería el caso de un levantamiento de tierra tradicional con mancuernas, la carga está mucho más cerca del centro de gravedad del timón, lo que permite al atleta mantener un torso más recto. También proporciona una palanca para una tracción más segura, lo que reduce la fuerza de corte en la columna vertebral. El levantamiento puede mantener una posición más neutral o moderadamente arqueada de la columna vertebral, en lugar de una columna flexionada (redondeada) que a menudo ocurre cuando el peso se carga en la parte delantera del cuerpo.
Peso muerto con acento excéntrico: debido al patrón de carga natural, los movimientos negativos más lentos o con acento excéntrico (controlando la carga en la fase inferior) se pueden aplicar de manera segura y efectiva para atrapar pesos muertos con barra. Aplicar los mismos negativos acentuados al peso muerto estándar con mancuernas, especialmente cuando El uso de peso muerto convencional o en posición cercana puede ser arriesgado porque la columna vertebral se coloca en una posición biomecánicamente vulnerable. El uso de negativos controlados en el peso muerto con barra trampa es increíblemente efectivo para lograr ganancias de fuerza y tamaño en todo el cuerpo, mientras minimiza el estrés en la columna vertebral. .
Del mismo modo, la biomecánica natural y segura del peso muerto con barra de trampa lo hace propicio para el uso de cargas de entrenamiento pesadas y para maximizar la sobrecarga progresiva. De hecho, la mayoría de los atletas podrán soportar más peso total en el peso muerto con barra de trampa que cualquier otro peso libre. Como resultado, el peso muerto con barra trampa es muy efectivo para inducir tensión mecánica y daño muscular, los cuales son factores clave para desencadenar ganancias en fuerza y tamaño.
Cuerpo casi completo: además de aplastar la mayoría de los músculos del cuerpo, desde la parte superior de la espalda, dorsales y trapecios, hasta las caderas y los muslos, el peso muerto con barra trampa combina los beneficios de la sentadilla y el peso muerto a la vez que elimina las posibles caídas.
Ideal para atletas: los levantamientos con barra de trampa no solo son fáciles de enseñar y aprender, sino que el movimiento también es muy específico del deporte. Los levantamientos con barra de trampa colocan el levantamiento en una posición que es esencialmente la misma posición atlética que una posición de salto ángulos de aproximadamente 90 grados en las caderas y las rodillas. En pocas palabras, el peso muerto con barra de trampa es una manera increíble de enseñar mecanismos de salto poderosos y potencia de cadera. Además, la barra de trampa se puede usar para realizar sentadillas con salto usando cargas de entrenamiento relativamente más livianas, lo que hace Es una herramienta de entrenamiento increíble para mejorar la potencia explosiva y la altura del salto vertical.
Originalmente diseñada para permitir un mayor rango de movimiento durante los movimientos de presión, la barra de press de banca arqueada es una barra de especialidad única. En lugar de detener la barra en o por encima del pecho, el diseño arqueado permite que la barra se enrolle alrededor de la parte superior del torso sin el pecho interfiere o acorta el movimiento. Muchos elevadores utilizan la barra especial exagerando el estiramiento en una posición baja. Lamentablemente, este no es el método óptimo para usar la barra arqueada, ya que el estiramiento excesivo de un músculo puede provocar diversas lesiones y desgarros. .
Resumen de compras con barra
En lugar de usar un rango de movimiento excesivo, la barra arqueada es una excelente herramienta de diagnóstico para exponer y eliminar los mecanismos de presión defectuosos, ya que resuelve el rebote y el colapso del tórax, que son demasiado comunes. Muchos levantamientos permitirán que la barra colapse y simplemente rebote la barra sobre el pecho. Además de minimizar la fuerza y el estímulo de hipertrofia del movimiento, es un método infalible para inducir un desgarro de pectorales o una lesión significativa en el hombro. En el diseño, el elevador no puede usar su pecho como un trampolín para catapultar el peso y, en cambio, debe confiar en la capacidad de la musculatura circundante para levantar la carga.
Además de eliminar el método de rebote del pecho, la barra arqueada puede hacer maravillas para enseñar a los atletas y levantadores de pesas a mantenerse apretados, especialmente durante la fase excéntrica del movimiento. Incluso si el levantador de pesas usa un descanso en una posición baja, es común perder tensión y simplemente deje que la mancuerna descanse sobre el pecho. Permitir incluso un ligero hundimiento en la parte inferior reduce la tensión intramuscular de los músculos objetivo y refuerza los patrones de disparo defectuosos.
La barra arqueada obliga al timón a eliminar cualquier tendencia a colapsar, ya que la estructura del pecho ya no puede ayudar a soportar la carga, sino que el timón debe mantener los niveles más altos de tensión intramuscular y opresión de todo el cuerpo para evitar que la carga se cayendo por debajo del nivel del pecho En términos simples , si la barra o las manos caen significativamente por debajo de su nivel normal en una mentira tradicional desarrollada (y se obtiene un estiramiento exagerado), esto indica una posición defectuosa, así como una falta o tensión adecuada y músculo tensión.
En resumen, la barra de press de banca arqueada debe usarse para promover una mecánica de prensado adecuada y modelos de reclutamiento, en lugar de obtener un rango de movimiento exagerado.
Aunque las sentadillas con mancuernas son uno de los ejercicios más efectivos para apuntar a la parte inferior del cuerpo, no siempre son las más fáciles para los hombros, muñecas y codos. Afortunadamente, la barra de seguridad para sentadillas (o barra de yugo) elimina estos problemas porque el timón es capaz de pararse sobre manijas que están unidas al centro de la barra. Además, el modelo de carga permite una variación de sentadilla ligeramente más vertical que se parece más a una sentadilla frontal, reduciendo así el estrés de la espalda baja. También es una gran herramienta de entrenamiento para realizar slots ponderados y sentadillas divididas en lugar de las contrapartes con mancuernas.
Hay varias barras especializadas que tienen un propósito similar al de la barra de sentadillas de seguridad, especialmente en lo que respecta al posicionamiento de los hombros, como la barra de yugo, la barra de sentadillas arqueada y la barra Buffalo.
Además de parecer una herramienta de entrenamiento diseñada para guerreros espartanos y vikingos medievales, las barras de prensado de troncos son una herramienta de entrenamiento muy efectiva que ha sido utilizada por muchos hombres fuertes, levantadores de pesas y atletas. Los troncos ofrecen tres ventajas clave en términos de fuerza, tamaño y función muscular:
Durante un press de troncos, el movimiento es más como un press de plancha o un press de suelo, ya que el tamaño del tronco evita que el timón se estire completamente y complete la posición más profunda, lo que tiende a ser mucho más seguro para los hombros. el rango de movimiento también se presta a la incorporación de cargas de entrenamiento relativamente pesadas, lo que lo convierte en una herramienta de entrenamiento ideal para ganar fuerza y tamaño.
La barra de especialidad conocida como barra de grasa (o barra de eje) se ve y funciona exactamente como suena. Generalmente de 2 a 4 veces el diámetro de una barra tradicional, la barra de grasa representa la quintaesencia de las herramientas de entrenamiento de agarre, mano y antebrazo, como el agarre más grueso obliga al empujador a sentirse como si literalmente estuviera aplastando la barra.
Además de mejorar el agarre y la fuerza del antebrazo, se ha demostrado que la inervación intensa de manos y dedos durante los movimientos tradicionales mejora la técnica, la fuerza y la estabilidad de las articulaciones a través de un fenómeno de entrenamiento llamado CAP (potenciación de la activación simultánea). CAP (también conocido como irradiación) simplemente describe un escenario en el que la activación de músculos más pequeños (como los de las manos, los pies y la cara) aumenta el control neuronal del resto del cuerpo, lo que implica más fibras musculares y menos pérdida de energía.
El casquillo más grueso hace que el timón se sienta como si literalmente estuviera aplastando la barra. [Foto cortesía del Dr. Joel Seedman]
Al usar la barra de grasa en varios ejercicios como prensas, filas, peso muerto, bucles de bíceps y cualquier otro movimiento que implique la activación del mango, no solo involucrará más de su musculatura total, sino que también mejorará su forma y técnica. Esto se debe al aumento de la tensión intramuscular que se requiere al usar la barra de grasa. Como beneficio adicional, desarrollará un agarre y una fuerza en el antebrazo sin precedentes, lo cual es muy útil para una variedad de actividades deportivas.
Como nota al margen, si está buscando llevar su unidad de alto agarre a otro nivel, también están disponibles barras de trampa de gran agarre y bridas de alto agarre.
La barra de tomas múltiples (también conocida como barra de fútbol, barra suiza) es una barra de especialidad fantástica que ayuda a eliminar muchos problemas ortopédicos generalmente asociados con los movimientos de presión de las mancuernas. en decúbito prono. Como resultado, esto facilita un posicionamiento más óptimo del hombro porque el omóplato se puede retraer, presionar y girar más fácilmente hacia la columna vertebral. Atletas que han sufrido lesiones graves en el hombro y no pueden realizar movimientos de presión con una barra estándar a menudo puede presionar sin dolor con la barra de tomas múltiples.
La barra de fútbol ayuda a facilitar un posicionamiento óptimo. [Foto cortesía del Dr. Joel Seedman]
Las barras de múltiples tomas son generalmente más inestables que las mancuernas tradicionales y requieren una mayor estabilización, equilibrio y coordinación, como resultado, el atleta se ve obligado a permanecer increíblemente apretado y reclutar fibras musculares adicionales para bloquear el movimiento. varios anchos diferentes para elegir cuando se trata de la colocación de la mano, lo que permite que el levantador de pesas encuentre la posición más cómoda para la estructura de su cuerpo. La barra de tomas múltiples se puede usar en una variedad de movimientos, incluida la prensa reclinada, inclinada, prensa en el suelo, prensa aérea y plegado en filas.
El último tipo de barra especial pertenece a una categoría de energía cinética oscilante. Esta forma de entrenamiento se basa en muchas oscilaciones producidas por el objeto de aprendizaje inestable. Requiere tanto motores principales como varios estabilizadores para trabajar horas extras para controlar las perturbaciones erráticas. Reclutamiento de unidades, tensión muscular, estabilidad articular, circulación sanguínea, sincronización de unidades motoras y propiocepción. Estos componentes también contribuyen en gran medida a aumentar la hipertrofia y las ganancias de fuerza.
Las barras OKE también son favorables para las articulaciones y terapéuticas en el tejido conectivo, ya que requieren una mecánica de levantamiento suave y limpia como un medio para controlar la carga altamente volátil. Varios tipos de mancuernas entran en esta categoría, incluida la barra Tsunami, la barra de bambú y la barra de terremoto. Barra Cada uno de ellos tiene sus propias cualidades únicas, pero el estímulo proporcionado por cada uno es similar en todas las barras.
Si no tiene acceso a una barra OKE, puede replicar un estímulo similar usando una barra tradicional junto con la técnica de banda suspendida (HBT) . Para usar esta técnica, simplemente cuelgue pesas rusas y placas en tiras y colóquelas alrededor de la collares de una barra olímpica. Esto proporciona la misma energía cinética oscilante producida por las barras especiales de OKE, aunque el estímulo no es tan extremo. Como beneficio adicional, la técnica de la banda de suspensión se puede aplicar a la mayoría de los patrones de movimiento y variaciones de ejercicio para el parte superior e inferior del cuerpo.
Las mancuernas especiales solo están diseñadas para superar varias restricciones que una mancuerna tradicional puede imponer a movimientos específicos. Estas barras permiten a los atletas y levantadores de pesas realizar variaciones en los movimientos tradicionales con menos presión en las articulaciones y mayor tensión en la musculatura circundante. a lesiones o simplemente quiere probar algo nuevo, considere agregarlos a su caja de herramientas de capacitación.