NOTA DE REDACCIÓN: Christy Baroni y Jenna Torres, conocidas colectivamente como Swole Sisters, entrenadoras en el Conviction Training Center en Hilton Head Island, Carolina del Sur. Su programa Swole Sisters fue creado para ayudar a las mujeres a salir de las aburridas e ineficaces rutinas de pérdida de peso y volverse fuertes. , confiado y, en una palabra, hinchado.
Para obtener más información sobre Christy y Jenna y para obtener más información, lea (y mire) nuestra introducción a las Swole Sisters y su filosofía sobre nutrición y entrenamiento.
- Lo que está a punto de lanzar es un programa de fortalecimiento y acondicionamiento de seis semanas diseñado por mujeres.
- Para mujeres.
- Con el objetivo específico de desarrollar masa muscular magra.
- Perder grasa y convertirse en una hermana Swole.
El programa Swole Sister en realidad incluye dos programas – un programa de nutrición y un programa de fuerza y acondicionamiento – que coinciden entre sí, uno no existe sin el otro.
Este programa se establece semanalmente y diariamente. Sus días de descanso son los miércoles y domingos. Bloqueo de 60 a 75 minutos para los entrenamientos de los lunes y sábados. Los martes, jueves y viernes no deben tomar más de una hora. días. Asegúrese de que estos entrenamientos estén completos.
Los lunes y sábados se centran en el clean and jerk, que es uno de los levantamientos olímpicos. La idea detrás de Swole Sisters es utilizar el levantamiento de pesas olímpico para desarrollar masa muscular magra y perder grasa. Con eso en mente, queremos que pases el mayor tiempo bajo la barra como sea posible para convertirse en un peso en movimiento cómodo y seguro. Por esta razón, nos enfocamos solo en el clean y jerk durante esta serie de seis semanas.
Cuando ve este programa, es importante que lo tome un día y una pieza a la vez. Los programas pueden parecer abrumadores y confusos cuando se ven en su conjunto. Cuando lo tomamos pieza por pieza, es más fácil de administrar.
Si hay un movimiento que no comprende, no se preocupe, hay enlaces a movimientos y asesoramiento técnico a lo largo del programa.
Si le preocupa el peso que tendrá que levantar en este programa, puede relajarse. El peso se escala para usted mediante porcentajes. El empaque también es escalable. Si no puede hacer un movimiento de manera segura con el peso sugerido, no dude en bajar el peso. Verá sugerencias para escalar a lo largo del programa.
El complejo de Shankle se utiliza como prueba al principio y al final del programa. Aunque no creemos en una forma específica de entrenar el levantamiento de pesas, Donny Shankle es la persona que nos ayudó a entender cómo se deben sentir estos movimientos.
Respetamos mucho a Donny Shankle como atleta y entrenador (y es muy amable).
Para desarrollar músculos magros, es más efectivo realizar repeticiones más altas con una carga media.
Antes de comenzar uno de sus entrenamientos, prepare su cuerpo. Las sugerencias para la movilización y el calentamiento se enumeran en el programa. Dedique unos diez minutos a ello.
Por último, ¡no olvides divertirte! Este programa es un compromiso, tomará tiempo y esfuerzo. Sin embargo, si no es divertido, se está perdiendo una parte de este programa.
Inicie este programa con un amigo (preferiblemente uno con la misma disponibilidad que usted). Entrenen juntos con la mayor frecuencia posible. Esto no solo ayudará con la responsabilidad, sino que también hará que el programa sea divertido.
Esta es la mejor semana de todo el programa. Te beneficiarás de resultados visibles en los próximos siete días. ¿Supongo que has estado conectado con tus hábitos alimenticios diarios y has pasado la tercera semana sin golpear a nadie?De todos modos, no hay juicio.
Hay todo un movimiento que empieza que va en contra de lo que vemos en las revistas y en la televisión, ella es la chica segura. No es perfecto para nada, pero está tan enamorado de sus contribuciones a este mundo que sus imperfecciones se celebran al mismo tiempo que sus logros. Es el movimiento Swole, y tú eres parte de él.
¡Así que ve a publicar tus fotos en Instagram, #swolesisters!Muéstranos lo mejor de ti, queremos que te diviertas, prepares tus comidas y disfrutes de tu nueva libertad.
Mientras estás ahí fuera, echa un vistazo a este poderoso almuerzo: ensalada de col rizada con tocino y verduras, tan fácil que puedes comerla como comida o como acompañamiento de tu proteína favorita.
Asegúrese de desplazarse hacia abajo para ver los videos de instrucciones al final de la programación de cada semana.
Fuerza
EMOM limpio y sacudidas. Deja tu 1WD del sábado de la semana 1
luego AGREGUE 5% cada minuto a partir de entonces hasta que pierda (debe obtener 16-21 repeticiones) No hay descanso entre porcentajes. Esto termina siendo un EMOM de 15 a 21 minutos. No sobrepase los 21 minutos.
embalaje
Sprints de 4x200m, descanso: 30 entre esfuerzos
Si su tiempo pasa más de 3 segundos, entonces 1:00 antes del próximo sprint.
Trabajo accesorio 5 rondas por LA CALIDAD
Fuerza
Tómese de 15 a 20 minutos para terminar
Prensa estricta: 8-8-8-8
Caliente hasta el 70% de su presión 1WD estricta y luego comience su primera serie de prensas estrictas. Intente subir pesas con cada serie. Cada serie debe ser estimulante, pero realizada con excelente técnica.
embalaje
8 rondas de Tabata de cada movimiento
Registre sus repeticiones totales de cada movimiento
Opciones de escala para dominadas
Opciones de escala para dobles menores
Descanse y movilice tobillos, pantorrillas, caderas, isquiotibiales, columna en T y hombros
Fuerza
Tómese de 15 a 20 minutos para terminar
Presione: 8-8-8-8
Caliente hasta el 70% de su prensa para empujar 1WD y luego comience su primera serie de prensas para empujar. Intente subir pesas con cada serie. Cada serie debe ser estimulante, pero realizada con excelente técnica.
embalaje
3 vueltas
Opciones de escala para burpees en el banco
Fuerza
Tómese de 15 a 20 minutos para completar: Sentadilla trasera: 8-8-8-8
Caliente hasta el 70% de su sentadilla trasera 1WD, luego comience su primera serie de sentadillas. Intente subir pesas con cada serie. Cada serie debe ser estimulante, pero realizada con excelente técnica.
Acondicionamiento de 5 vueltas por tiempo y ensayos
El peso de la báscula es necesario o sujete un tubo de PVC por encima.
Fuerza
15 minutos para lograr una gran potencia de suspensión específica para el techo
1 propio peso muerto 3 gancho limpio]
Los porcentajes se basan en su mejor limpieza.
10 minutos para un single pesado: empuje detrás del cuello y luego
3 x 12 al 59% de la prensa pesada para empujar detrás del cuello
embalaje
Empuje del merodeador: 10 x 30 m (35 libras en cada lado)
Descanso: 60 entre torres
Opciones si no tienes un andador: 1. Empuja un auto. DEBES hacerlo con un amigo. Detenga el automóvil. Una persona debe estar en el asiento del conductor para conducir el automóvil y frenar según sea necesario mientras la otra persona empuja.
2. 10 vueltas
3. 6 vueltas
Trabajo auxiliar
4 vueltas para CALIDAD, sin tiempo