El rendimiento físico, ya sea entrenar en el gimnasio, trabajar en el campo o correr una maratón, requiere mucho más que determinación y entrenamiento, la nutrición es una clave esencial para un entrenamiento óptimo y un rendimiento físico de vanguardia, por eso Muchos atletas y entusiastas del gimnasio se toman su dieta en serio. Hay mucha ciencia detrás de la ingesta de alimentos en términos de rendimiento físico, y este estudio dedica toda su carrera profesional.
Una de estas vías es el estudio de la glucólisis, que es el método del cuerpo para convertir la glucosa en piruvato. En pocas palabras, la glucólisis es el proceso de descomposición de los carbohidratos en ácidos que el cuerpo utiliza para mantenerse durante el rendimiento físico.
- Cualquiera que participe en actividades físicamente exigentes debe comprender cómo su ingesta de alimentos puede afectar sus habilidades en el mundo real.
- Destreza y ganancias de rendimiento.
La nutrición antes del entrenamiento es extremadamente importante para la calidad general del rendimiento físico, así como para la resistencia sostenible. Una revisión de investigación de 2014 encontró que:
«La alimentación con carbohidratos antes de los ejercicios de resistencia es común y, en general, se ha demostrado que mejoran el rendimiento, a pesar del aumento de los niveles de insulina y la reducción de la oxidación de las grasas. Estos efectos metabólicos pueden mitigarse consumiendo carbohidratos de bajo índice glucémico y / o almidones modificados antes del ejercicio. parecen tener efectos metabólicos beneficiosos.
En pocas palabras, comer comidas con una alta concentración de carbohidratos con un índice glucémico bajo, así como almidones modificados, puede ser la mejor manera de prepararse para el rendimiento físico. Gracias a la glucólisis, estos carbohidratos se transforman en ácidos beneficiosos que ayudan a impulsar el cuerpo hacia adelante, aumentando su capacidad de resistencia e intensidad, lo que resulta en un entrenamiento mucho más satisfactorio. Aunque comer comidas altas en carbohidratos no es una necesidad, ciertamente ayuda y es mucho más beneficioso que el ayuno, en términos de rendimiento bruto. no debe consumirse directamente antes de la aptitud atlética, sino que debe consumirse dentro de una o dos horas de actividad, permitiendo que el cuerpo digiera y consuma carbohidratos de forma natural.
La optimización metabólica también se puede aumentar al comer los alimentos adecuados durante el rendimiento físico. Este es quizás el aspecto más complejo de la nutrición para mejorar el rendimiento, ya que no existe realmente un momento ideal para comer durante la actividad física. :
?¿Son difíciles de determinar las recomendaciones sucintas para la ingesta de carbohidratos durante la fase energética o durante la actividad?La investigación apoya el uso de carbohidratos durante la actividad, pero la cantidad y la forma aún son confusas. a los carbohidratos?
Una vez más, los carbohidratos son el principal medio por el cual se debe obtener la nutrición durante el rendimiento físico, sin embargo, el momento de la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos todavía es objeto de acalorados debates y depende en gran medida de la duración e intensidad de la actividad. para reponerse durante el rendimiento físico descubren que los líquidos son mucho más ventajosos que los alimentos sólidos porque los líquidos son mucho más fáciles de absorber y retener. También son más fáciles de absorber. Dicho esto, lo que come y cuándo come durante la actividad física depende en gran medida del individuo y del deporte.
La optimización metabólica se puede mejorar incluso después de que el rendimiento físico ha terminado. La nutrición posterior al entrenamiento es tan importante como la nutrición antes del entrenamiento y durante el entrenamiento, pero existe un marco de tiempo específico en el que se debe consumir esta nutrición. de 2013 señaló que:
Cuando el entrenamiento se inicia más de 3-4 horas después de la comida anterior, la recomendación clásica de consumir proteínas (al menos 25g) lo antes posible parece justificada para revertir el estado catabólico, que a su vez podría acelerar la recuperación y el crecimiento muscular. . ? 2
La ciencia aquí afirma que la nutrición después del ejercicio es importante, pero es menos importante si se ha tenido en cuenta una buena nutrición antes del ejercicio. En los casos en que la nutrición previa al ejercicio se ha ignorado o no se ha mejorado, la nutrición posterior al ejercicio promueve fuertemente las proteínas sobre los carbohidratos. Y no solo eso, sino que se prefiere un suplemento de proteínas bastante grande para compensar cualquier catabolismo muscular natural. Con todo esto en mente, puede que no sea una mala idea participar en una nutrición post-entrenamiento incluso si una nutrición adecuada antes y durante el entrenamiento se ha tenido en cuenta; Ciertamente, no hay ningún efecto negativo que pueda ocurrir, por lo que es mejor estar demasiado seguro que no hacer nada en absoluto.
Ahora que tienes tu nutrición pre-entrenamiento e intra-entrenamiento, veamos cómo maximizar tu tiempo si tu objetivo principal es el acondicionamiento metabólico. La nutrición por sí sola puede prepararte para un buen entrenamiento, pero todo puede cancelarse si tu entrenamiento no es tan bueno. adecuado como su ingesta de alimentos. Como con cualquier forma de ejercicio, se reduce al principio SAID: adaptación específica a la demanda impuesta.
Existen algunas estrategias comprobadas para maximizar el metabolismo durante su entrenamiento. Una de estas estrategias es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) . HIIT ha demostrado que aumenta el metabolismo de grasas y carbohidratos en el músculo esquelético humano. 3 Aunque hay investigaciones que demuestran que, Con tiempo ilimitado para entrenar, el cardio balanceado puede ser tan efectivo como el HIIT para aumentar tanto el metabolismo total como el metabolismo de las grasas, este último es la forma más efectiva de acondicionamiento metabólico (metcon). En menos de 20 minutos, el HIIT genera déficits de oxígeno (y por lo tanto, un aumento en el metabolismo de las grasas) durante un período de tiempo que se extiende después del entrenamiento. Para lograr el mismo efecto en el cardio con una dieta permanente, se necesitan más de 60 minutos.
La manipulación de los períodos de descanso también mejorará la eficiencia del acondicionamiento metabólico al crear una deuda progresiva de oxígeno crucial para la quema de grasa. Los períodos de descanso exactos varían según el nivel de condición física y la capacidad de trabajo de la persona, pero como regla general, es necesario respirar con fuerza durante el entrenamiento. Descansar entre 15 y 60 segundos entre series debería funcionar para la mayoría de las personas, y la «prueba del habla» se puede utilizar para medir su nivel de esfuerzo: si puede hablar en oraciones completas sin respirar, no trabaja muy duro suficiente.
El mensaje para llevar a casa de la investigación del acondicionamiento metabólico se reduce a dos ideas simples: aumente la intensidad y disminuya el descanso para optimizar su entrenamiento.
El rendimiento físico es una combinación de muchos factores. El principal de estos puede ser una buena nutrición, que ocurre antes, durante y después de la actividad física. La nutrición previa al entrenamiento debe centrarse principalmente en los carbohidratos; La nutrición intra-entrenamiento debe enfocarse en una combinación de carbohidratos y proteínas, y la nutrición post-entrenamiento debe enfocarse principalmente en proteínas. Siguiendo esta dieta, debe ocurrir una optimización metabólica por glucólisis, lo que resulta en un rendimiento físico más satisfactorio. Mejora enormemente tu rendimiento y asegura una quemadura mucho más visible antes, durante y después de tu entrenamiento.
Referencias
1. Ormsbee, Michael J. , Christopher W. Bach y Daniel A. Mr. Baur. «Nutrición previa al ejercicio: el papel de los macronutrientes, almidones modificados y suplementos en el metabolismo y el rendimiento de resistencia». Nutrients 6, No. 5 (2014): 1782-1808.
2. Aragón, Alan Albert y Brad Jon Schoenfeld. Revisión del tiempo de nutrientes: ¿hay una ventana anabólica después del ejercicio?Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 10, No 1 (2013): 5.
3. Perry, Christopher GR, George JF Heigenhauser, Arend Bonen y Lawrence L. Spriet. «El entrenamiento de intervalos aeróbicos de alta intensidad aumenta las capacidades metabólicas de las grasas y los carbohidratos en el músculo esquelético humano». Fisiología aplicada, Nutrición y Metabolismo 33, No. 6 (2008): 1112-1123.
4. Skelly, Lauren E. , Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival y Martin J. Gibala. «El ejercicio en intervalos de alta intensidad produce un gasto energético de 24 horas similar al tradicional ejercicio de resistencia a pesar del compromiso de tiempo reducido. «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 39, No. 7 (2014): 845-848.