Hay una pregunta que a veces hago a quienes acuden a mí en busca de consejos sobre sus programas de entrenamiento: ¿quieres ser gordo, feo y fuerte, o delgado y bonito?
Uno de mis compañeros de gimnasio estaba entrenando con un levantador de pesas, levantaba grandes pesos, descansaba mucho entre series y parecía que cada intento era un esfuerzo máximo, pero aquí está el problema: siempre quiso construir un cono en V, volverse más delgado y finalmente conseguir esos abdominales de tabla de lavar, como esos actores que desarrollan músculos de superhéroe. Así que le recordé que sus acciones deben estar en línea con sus objetivos. Levantarse como un levantador de pesas no te dará el cuerpo del Capitán América. Por supuesto, esto aún puede incluir levantar cargas pesadas, pero inevitablemente tendrás que sumergir tu dedo del pie en el mundo del culturismo para remodelar tu cuerpo de manera óptima.
- Pero.
- ¿qué pasa con aquellos de nosotros que hemos trabajado en el entrenamiento de la hipertrofia durante una cantidad significativa de años y necesitamos algo para cambiar nuestra programación?¿Qué hay de agregar fuerza real y brutal al entrenamiento para parecer y ser fuertes al mismo tiempo?No hay nada mal al mirar la obra.
- Pero ¿no quieres ser más granulado.
- Más fuerte y más resistente también?.
Las películas usan CGI y otros trucos para dar la impresión de que el actor tiene una fuerza sobrehumana para levantar autos y aterrizar desde tres pisos. Como no tienes esta opción, es hora de dejar los bucles de concentración de cables y recoger algunas cosas pesadas. – cosas realmente pesadas. Mientras estás en eso, construyamos un músculo grande, fuerte y brutal para acompañarlo. En ninguna parte se dice que ambos son exclusivos. Puedes golpear más músculo mientras creas un cuerpo más grueso y fuerte. para abordar las cosas de manera un poco diferente. Piensa menos en el Capitán América y más en Bane.
Este tipo de entrenamiento no es bonito. Se enfoca principalmente en movimientos compuestos multiarticulares que optimizarán los músculos y aumentarán la fuerza. No hay pequeños y agradables ejercicios de portada de revistas que se vean geniales en el espejo o en su cuenta de Instagram; simplemente buenos ascensores antiguos que han demostrado su valía durante el último siglo.
No se deje engañar por la simplicidad de este programa, simple no significa fácil. Es un plan basado en la necesidad, en relación a lo que hace el bien. Adoptarás una estructura básica y trabajarás como un diablo, semana tras semana. Tendrás que adoptar una mentalidad guerrera, ya que la consistencia es la piedra angular de tu éxito. Esperas ser más grande, más fuerte, más duro y más capaz dentro y fuera del gimnasio, prepárate para ganarlo.
Lucha contra la tentación de agregar ejercicios de aislamiento adicionales. Como te concentrarás en los elevadores grandes, no tendrás el tiempo ni la capacidad de recuperación para cargar una tonelada adicional de volumen, no dudes en reemplazar los ejercicios para sortear una lesión, pero asegúrate de que sean un sustituto adecuado. los bucles no cubren todas las bases que separan las sentadillas búlgaras.
Esté atento a los períodos de descanso. En algunos ejercicios, es posible que necesite un poco más de descanso, mientras que en otros menos. Solo tenga cuidado de cuánto descansa. Es fácil perderse en una conversación o en su teléfono. Si lo piensa, simplemente deje el teléfono en casa.
Mantenga un registro de sus entrenamientos. Consiga un diario útil y anote la serie, las repeticiones y los pesos utilizados para cada ejercicio. Puede ser una buena idea escribir también algunas palabras sobre cómo se siente acerca de los niveles de energía, el sueño y los hábitos alimenticios para ese día. herramienta de motivación diaria para alimentar cada entrenamiento futuro, con el hecho de que puede mirar hacia atrás y hacer los ajustes necesarios.
Completa el programa de entrenamiento de héroes durante cuatro a seis semanas. Recuerda que la consistencia es primordial, así que haz tu mejor esfuerzo para ceñirte al horario. Después de este período, tómate una semana libre y continúa participando en actividades recreativas, o entrena solo dos días para un semana a la mitad de la intensidad y la mitad de todas las series por entrenamiento.
Este es un programa de cuatro días a la semana que se puede ejecutar de varias maneras. El único requisito es que solo entrenes durante dos días consecutivos a la vez, por lo que podrías adaptar fácilmente este programa en una semana entrenando en Lunes, martes, jueves y viernes, por ejemplo.
La belleza del programa proviene de su sencillez. No todo es sol y arcoíris, y no es sexy. Es barebones. Piense en ello como el trabajo a realizar para construir una gran pieza de granito, justo antes de cincelar los detalles; esta parte vendrá más adelante. Por ahora, será una ventaja para usted concentrarse en menos complejidad sin atascarse en la maleza.
Asegúrate de comenzar cada día de entrenamiento con un calentamiento general, dinámico y específico. Empieza con una caminata rápida de 5 a 10 minutos, un trote u otra máquina de cardio a un ritmo medio. Luego haz una o dos vueltas cortas de una Circuito de peso corporal que consta de ejercicios como bombas, sentadillas con peso corporal, burpees y abdominales de 10 repeticiones cada uno. Finalmente, realizarás series de calentamiento específicas para la mayoría de los ejercicios.