Gran apertura: a las ganancias

La perspectiva de volver a entrenar en el gimnasio se ha convertido en una realidad para cada vez más personas o, quizás, estarás de vuelta en unas semanas y pensarás en tu entrenamiento y cómo optimizarlo en el futuro.

Una cosa que creo que es importante entender es que no solo tienes que volver atrás y continuar donde lo dejaste, esto probablemente te lleve a frustración, decepción y lesiones.

Lo peor sería volver atrás y desatar la energía reprimida y la emoción que tienes con un bombardeo de entrenamiento brutal.
Desde un punto de vista objetivo.
Probablemente sea bastante obvio.
Pero la mayoría de nosotros tenemos dificultades para mantener un enfoque objetivo de nuestro entrenamiento.
Formación.

La transformación de su físico a menudo está motivada por emociones poderosas. Muchos de nosotros hemos decidido usar el gimnasio para:

Cuando reina la emoción, la lógica sale por la ventana. No dejes que el deseo emocional de aplastarte con entrenamientos locos te gane. Si lo haces, probablemente terminarás teniendo que tomar más tiempo debido al agotamiento o lesión.

Dos o tres meses es solo un pequeño paso en su carrera de formación.

Con esta lista inteligente al margen, debería comenzar a ver tendencias y señales comunes sobre cómo enfoca su regreso al gimnasio.

Cubriré cada elemento en detalle para brindarle una descripción general completa que le ayude a guiar su plan de entrenamiento exacto para la apertura de las puertas del gimnasio. También describiré un ejemplo de un programa para ilustrar cómo poner estos principios en acción.

En mi opinión, se necesitan al menos cinco años para que un atleta genéticamente dotado desarrolle un físico realmente impresionante. Para los simples mortales, parece más de una década.

Los beneficios del ejercicio duran toda la vida, aunque el progreso puede ser lento a medida que te acercas a los 15, 20, 25 o más años de entrenamiento, siempre hay una gran razón para entrenar.

El día de hoy es un claro y visible recordatorio de la importancia que el ejercicio y la dieta pueden jugar en la necesidad de resistencia a los virus, así que, dado que debes considerar el entrenamiento como una continuación de varios años, probablemente varias décadas, los últimos tres meses son solo una gota. en el océano.

Crucemos los dedos, los científicos, los médicos, las enfermeras y las autoridades en el lugar pueden tomar el control de la pandemia y fabricar vacunas. Lo más probable es que se trate de un evento único en la vida. Esto podría ayudar si reconoce y aprovecha las oportunidades que ha presentado. .

Primero, déjeme darle algunas noticias positivas sobre la investigación científica sobre el despido del entrenamiento. Esta investigación ayudará a confirmar mi consejo, pero con suerte le asegurará que no ha perdido todas sus ganancias durante el bloqueo y que cualquier pérdida de fuerza o el tamaño es solo temporal y se puede recuperar rápidamente.

Como expliqué en mi artículo al comienzo del encierro, varios estudios han analizado el efecto de la descontaminación en la masa muscular y los niveles de fuerza, varios estudios no han demostrado pérdida de músculo o fuerza con tres semanas de descanso, pero ¿qué pasa con tres meses?

Bueno, Blazevich et al. , 2007, encontraron que con tres meses de entrenamiento en reposo, había una diferencia no significativa en la reducción de masa muscular. Los participantes perdieron músculo, pero no mucho. También sufrieron una pérdida de fuerza. Esta pérdida de fuerza es de unas cinco semanas de entrenamiento.

La buena noticia es que esto se puede recuperar rápidamente como un componente importante de la fuerza como habilidad. Por ejemplo, un estudio de Staron et al. , 1991, encontró que los participantes recuperaron la fuerza en solo seis semanas después de un descanso de 30 semanas.

Recuerde que probablemente haya estado lesionado u ocupado antes y no haya perdido todas sus ganancias.

En cambio, existe una buena posibilidad de que nadie más haya notado ninguna diferencia en tu físico y hayas redescubierto tus mejores niveles de fuerza y músculos de manera notablemente rápida una vez que regreses al gimnasio. Lo mismo sucederá ahora.

En resumen, la masa muscular y los niveles de fuerza son bastante resistentes a la pudrición incluso cuando no estás haciendo nada, por lo que creo firmemente que si no has hecho ningún ejercicio durante un bloqueo, puedes regresar relativamente rápido a tu base anterior al bloqueo. y superar muy rápidamente esos niveles.

Eso es si no has hecho ningún entrenamiento. Si ha podido hacer entrenamientos con peso corporal, pesos ligeros o bandas de resistencia, entonces la noticia es aún mejor.

Te resumo, si has podido hacer unos entrenamientos a la semana, trabajando casi hasta fallar con una serie de 30 repeticiones o menos, es probable que no hayas perdido ningún músculo, cualquier fuerza que hayas perdido también es puramente técnica habilidad para manejar y coordinar cargas pesadas y volverá a usted.

Espero que esto reduzca la ansiedad que siente por todo el arduo trabajo que hizo antes de que se borrara la cerradura. Una vez que sepa que no está comenzando desde cero y que no ha perdido demasiado terreno, entonces; puede resistir la tentación de entrar, todos los cañones, con la esperanza de reanudar años de arduo trabajo en unas pocas semanas.

Simplemente no lo necesitas. Lo que tardó años en construirse no tarda semanas en destruirse en términos de tamaño y resistencia.

Dicho esto, creo que es fundamental gestionar tus expectativas, no te sugiero que vuelvas al gimnasio y puedas alcanzar los mismos números, hacer las mismas repeticiones o hacer el mismo volumen que antes del encierro.

Para ser bueno en una habilidad, necesitas entrenar. Para mostrar esta habilidad, necesitas practicarla con frecuencia. Desafortunadamente, los últimos meses han significado que muchos de nosotros no hemos llegado a un listón.

Por lo tanto, su sentadilla, su elevación del suelo y su desarrollo de la mentira no estarán en un nivel récord cuando finalmente ponga las manos en la barra. Estos elevadores probablemente estarán un poco oxidados. No te sentirás como antes. No te preocupes, esto es normal con cualquier habilidad. Puedo pensar en muchos ejemplos, pero aquí está uno de mi juventud.

Cuando era niño, me encantaba jugar al tenis en verano. Al crecer en el Reino Unido, el verano no es largo y a menudo se ve interrumpido por cielos grises y fuertes lluvias, por lo que la oportunidad de jugar era relativamente pequeña.

Cada año mejoré de manera constante durante todo el verano, volviendo al año siguiente y sintiendo que había vuelto a cero. Definitivamente, mucho peor que donde lo dejé. Eso es porque ya no tenía práctica.

Sin embargo, la tasa de mejora en las primeras semanas fue dramática. Reaprender estos patrones de movimiento y habilidades fue mucho más rápido y fácil que aprenderlos por primera vez.

Al final del verano, estaba mucho mejor de lo que había estado al final del verano anterior, pero esta progresión no había sido lineal.

Será lo mismo para usted y su levantamiento

Este factor de habilidad se mostrará más en los ascensores más complejos de su programa. Las sentadillas tardarán más en volver al ritmo que las sentadillas, las cuales tomarán un poco más que la presión en las piernas. Sin embargo, las extensiones de piernas probablemente lo harán. volver a la normalidad después de unas pocas series de calentamientos.

Cuanto mayor sea el componente de habilidad de un ascensor, mayor será la caída que verá en la primera sesión. La buena noticia es que esta habilidad volverá rápidamente.

Los pull-ups pueden tener un mayor impacto en el rendimiento que los pulldown en su primera sesión porque se necesita más estabilización y coordinación. Si no ha tenido acceso a una barra de tracción, espere estar un poco oxidado.

Una oportunidad creada por la ejecución hipotecaria es la posibilidad de obtener más por menos. El tiempo que pase fuera del gimnasio lo habrá vuelto a sensibilizar al estímulo del levantamiento.

Muchos de nosotros nunca nos tomamos un descanso o incluso hacemos un diluvio ocasional. Hacer lo mismo todo el tiempo permite que la resistencia adaptativa se arraigue. Es un subproducto del efecto de combate repetido. Básicamente, cuanto más haces algo, menos adaptación te sientes. obtener a cambio.

Es por eso que el progreso se está desacelerando a medida que avanzamos y estamos mejor entrenados. Pasar de bueno a bueno es mucho más difícil que de bueno a bueno, lo que, a su vez, es más difícil que la transición de terrible a bueno.

Cuando regrese al gimnasio, debe hacer lo suficiente para progresar. Cuando no haga nada, simplemente haga algo. Lo que es una sobrecarga después de tres meses de ausencia del gimnasio es mucho menor que cuando había estado operando a toda velocidad durante años.

Por esta razón, se ha abierto una ventana más amplia de oportunidades para el entrenamiento de sobrecarga.

La brecha entre su dosis mínima efectiva inicial (MED) y el volumen máximo recuperable es ahora mucho mayor de lo que era antes del bloqueo. Al cerrar gradualmente este espacio, puede ampliar la longitud de un bloque de aprendizaje válido.

Debido a esta mayor receptividad al estímulo del entrenamiento, elija la fruta a su alcance. El umbral de recompensa ahora es más bajo que antes del bloqueo.

Esto crea la posibilidad de obtener nuevos beneficios en el futuro y también minimiza el riesgo de lesiones. Si mantiene la capacidad de recuperación en reserva, tiene un camino más largo para un entrenamiento efectivo, lo que significa que sus ganancias pueden despegar y continuar a largo plazo si es inteligente.

El problema del sentido común es que no es tan común

Hasta ahora, he hecho muchos comentarios sobre:

Todo esto debería hacer que sea bastante obvio que una introducción gradual a la capacitación con un aumento metódico y gradual de la carga de trabajo le servirá mejor.

Sin embargo, muchos de ustedes no podrán resistir la tentación de exagerar. Recuerden que, en muchos sentidos, el bloqueo ha creado una oportunidad para ustedes. No la desperdicie.

Si vas demasiado rápido, haz ajustes. Lo más probable es que sea el tiempo más largo que has tenido un entrenamiento serio desde que comenzaste un entrenamiento serio.

Así que esta es una situación completamente nueva para ti. Cuando algo es nuevo, no es realista esperar la perfección. Si se deja llevar y se excede, no se preocupe. Aprenda la lección. Ruta correcta en el camino.

Es mejor comenzar con demasiada facilidad y dejar espacio para el progreso que ser excesivo y tener que retroceder.

Es bastante obvio. Si has ido demasiado rápido, no seas terco, dejar que tu orgullo te moleste es un error. Admita su error y retroceda.

Si bien es tentador describir una rutina súper compleja de seis días a la semana desde la comodidad de su sofá, la realidad de ceñirse a este plan puede no ser tan simple. Antes de priorizar la optimización de su tiempo en el gimnasio, dé prioridad a el gimnasio.

Simplemente volver a tener el hábito de entrenar en el gimnasio es un primer paso vital. Si solía programar una sesión de entrenamiento a las 6 a. m. todos los lunes, miércoles y viernes, hágalo nuevamente.

O si los entrenamientos matutinos son cosa del pasado con su nuevo horario de trabajo a domicilio, elija otro buen momento para practicar. Haga del entrenamiento una prioridad nuevamente programándolo en su calendario. Reconozca las barreras potenciales al entrenamiento. Elija un momento que elimine estas barreras y esta cerca.

No hay nada bueno ni malo aquí. Solo averigua qué funciona para ti y te ayuda a encontrar tu trasero en el gimnasio.

Crear malos hábitos es demasiado fácil. Lanzar productos saludables puede ser mucho más difícil. Si comenzaste a desarrollar una adicción seria a Netflix a altas horas de la noche (sé que la he tenido desde que vi The Last Dance), planificar los entrenamientos para la noche puede no ser una buena idea.

La llamada del sofá, el control remoto y una olla de hielo podrían ganar. Elija el camino de menor resistencia a la hora de planificar los entrenamientos: prepárese para el éxito.

Permítanme aclarar una cosa: el dolor después de un entrenamiento no es un excelente indicador de efectividad. Ciertamente no debe perseguir el dolor muscular o usarlo para determinar los méritos de un entrenamiento sobre otro.

DOMS es una consecuencia natural del entrenamiento intensivo. Cuando entrenas duro, hay un cierto grado de daño y alteración muscular. El levantamiento de pesas fuertes a menudo causa DOMS. La mejor manera de obtener DOMS es exponer el cuerpo a un nuevo estímulo: hacer un nuevo ejercicio.

Debido a que el incentivo es nuevo, el cuerpo no se ha adaptado a él y, como resultado, la homeostasis se altera más, se acelera el daño muscular y los procesos de reparación posteriores (incluido el DOMS).

Entonces, cada vez que repites el mismo estímulo, el nivel de perturbación se reduce y el DOMS es menos severo. Es un largo preámbulo a este punto principal.

Si ha estado fuera del gimnasio durante tres meses, tendrá mucho dolor. Cada ejercicio es de nuevo. Si intenta hacer los mismos entrenamientos que hacía antes del bloqueo, es probable que tenga un dolor paralizante.

Ser consciente de esto es importante. Esto significa que puedes cambiar el tamaño de tu entrenamiento para minimizar DOMS, mientras aceptas que habrá DOMS. Para darte un ejemplo de mi experiencia personal, déjame contarte sobre la vez que hice un entrenamiento de sentadillas súper fácil y me dolía una semana.

La sesión fue de 3 series de 5 en sentadillas con el 70% de mi repetición máxima 1, 3 x 5, con un 70% no es particularmente difícil. Especialmente si se considera que al final de mi bloque de entrenamiento anterior, entrenaba mis piernas dos veces por semana y hacía ocho series de variantes de sentadillas por sesión. El diablo está en los detalles.

Este DOMS paralizante lo traje durante mi primera sesión en el gimnasio después de un descanso de dos semanas y media por unas vacaciones. Además, a pesar de un trabajo razonable de piernas antes de las vacaciones, no me había agachado. Hice construir un bloque de entrenamiento alrededor de las sentadillas frontales y las sentadillas búlgaras para desarrollar el equilibrio estructural.

Pensé que había sido muy conservador con mi plan de 3 x 5 al 70%. La sesión fue como una brisa.

Cuando me desperté a la mañana siguiente, me levanté de la cama y me balanceé como una jirafa bebé mientras trataba de caminar hacia el baño, me di cuenta de que había subestimado las cosas.

Dos semanas de descanso y seis semanas sin este ejercicio específico fueron suficientes para que un entrenamiento relativamente ligero causara DOMS indignantes.

Al volver a la formación, es importante tener en cuenta

Al elegir su punto de partida, use lo que hizo para basarlo, no lo que estaba haciendo, luego use su sentido común para cerrar la brecha. Planificar tu entrenamiento sobre lo que hiciste antes del bloqueo no tiene sentido, pero planificar tu entrenamiento para volver a lo que hiciste antes del bloqueo tiene mucho más sentido.

Espero que pueda llevar las cosas al siguiente nivel y analizar lo que hizo antes de bloquear para encontrar un defecto, encontrar lo que era inútil o subóptimo y eliminarlo o reemplazarlo para refinar su enfoque. Esto significa que puede lograr sus objetivos de manera más efectiva. .

Utilice las primeras etapas de su regreso al gimnasio para enraizar la técnica perfecta. Su peso no importa en este momento. El simple hecho de tener pesas en la mano es un estimulante suficiente al principio. No es necesario que esté apegado a alcanzar números específicos para poder concentrarse en:

Piense en ello como una fase preliminar. Utilice la calidad de su técnica y el rendimiento del elevador como método para sobrecargar y aumentar gradualmente la tolerancia al volumen.

Trate cada repetición como una oportunidad de crecimiento y trate de maximizar la tensión en el músculo. Luego, creó la plataforma para usar el volumen como una forma de progresar.

Tratar de basar los pesos de tu entrenamiento en porcentajes de máximos anteriores es una mala idea. Como dije, tu técnica probablemente sea mala, así que lo que representó el 70% de tu 1 RM podría parecerse más al 85% en tu primera sesión.

Esto, por supuesto, limitará las repeticiones que puedes conseguir o te obligará a entrenar muy cerca del fracaso para alcanzar las repeticiones que habías planificado. La fatiga creada será por las nubes.

Aunque tus umbrales de intensidad ahora son más bajos y tu fuerza está algo baja, no eres un principiante nuevamente. Probablemente puedas manejar cargas mucho más pesadas que un principiante, por lo que puedes causar mucho daño muscular que un principiante. muchas repeticiones en el tanque. Es un lujo poder llegar tan lejos del fracaso. Disfrútalo mientras puedas.

En lugar de medir la intensidad determinada como un porcentaje de 1WD, utilice la intensidad relativa. La intensidad relativa es una medida de la dureza de un conjunto en función de su proximidad a la falla. Es seguida por el registro (RIR) al final de un conjunto. Puedes ganar fuerza y masa muscular con 4 RIR, especialmente si eres principiante.

Por poco tiempo, estás más cerca de las etapas de principiante de lo que lo has estado en mucho tiempo. Aprovecha esto. Usa el IRB como una herramienta crítica de medición y progresión para guiar tu entrenamiento. Comienza la primera semana completando la serie. a 4 IRB, especialmente en ascensores compuestos de alto nivel. Durante una serie de semanas, puede aumentar su intensidad dejando cada vez menos repeticiones en reserva.

El uso del IRB le permite aumentar gradualmente la intensidad de su entrenamiento y ajustar estrechamente sus esfuerzos de entrenamiento a la capacidad de su cuerpo para tolerar el entrenamiento. A medida que se aclimata al entrenamiento, deberá esforzarse más durante el entrenamiento para obtener un entrenamiento efectivo. hacer esto. Como que:

En realidad, a medida que recupere la capacidad de levantar, podrá agregar carga sin aumentar su intensidad relativa.

En la primera semana, una serie de 8 con 200 libras en sentadillas podría ser 4 RIR. La semana siguiente, a medida que recupere su ritmo, puede significar que 205 libras siguen siendo 4 IRB. Es posible que pueda agregar 5 libras por semana durante varias semanas a la vez con poco o ningún cambio en el IRB. Esto es más probable que suceda en ascensores de alta habilidad. Durante ejercicios estúpidos, como el trabajo de aislamiento de máquinas, es poco probable que ocurra este efecto.

Le sugiero que comience con 4 cargas RIR para elevadores compuestos y agregue gradualmente la carga cada semana hasta que tenga 1 IRN. En los elevadores de aislamiento, comenzaría con 3 IRB y agregaría la carga hasta llegar a 0 IRB.

No pienses demasiado, lo hice por ti, este artículo es una prueba de ello 🙂

Para darle un marco de referencia para su regreso al entrenamiento, creo que un ejemplo práctico es útil. A continuación, describí un plan basado en un avatar. Llamémoslo Bobby. Bobby tiene poco más de treinta años y ha estado criando regularmente durante un tiempo. década.

Comenzó el entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento atlético, pero hizo entrenamiento de fuerza y CrossFit a lo largo de su carrera de levantamiento. Durante aproximadamente un año, ha estado entrenando cuatro días a la semana en una división superior-inferior, golpeando cada grupo muscular dos veces por semana.

Durante el encierro, permaneció activo haciendo ejercicios con el peso corporal 3 veces por semana y logró mantener su peso corporal bastante estable, ganando solo 2-3 libras.

Para optimizar el regreso de Bobby al gimnasio, sugeriría lo siguiente:

Tres sesiones de gimnasia, entrena cada grupo de músculos una vez usando las piernas, empuja, tira, divide. Esto permitirá un largo tiempo de recuperación para los DOMS que seguirán incluso sesiones de gimnasia relativamente fáciles (las piernas se hacen primero, ya que probablemente requerirán más tiempo). tiempo de recuperación).

Como que.

Tres sesiones de gimnasio, entrena cada grupo de músculos dos veces usando un cuerpo entero, un empujón completo, un tirón completo.

Como que. :

Incluya cuádriceps en el empuje del miércoles y los isquiotibiales durante la sesión de tracción del viernes

Cuatro sesiones de gimnasio, entrena cada músculo dos veces usando una división superior / inferior.

Por ejemplo.