NOTA DE REDACCIÓN: Chad Vaughn es dos veces olímpico, nueve veces campeón nacional, múltiple medallista internacional y poseedor del récord de EE. UU. En el deporte del levantamiento de pesas de estilo olímpico. Además de la competencia, Chad es dueño de CenTex CrossFit y ha entrenado en CrossFit. comunidad durante los últimos cuatro años a través de clases de levantamiento de pesas y seminarios en todo el mundo.
El ritmo y la sincronización son clave para desarrollar ascensores olímpicos competentes; sin embargo, los errores y los errores pueden abrumar y retrasar el progreso deseado de cualquier entusiasta del fitness competitivo o casual.
- Creo que la asignación inicial y el énfasis en cuatro principios fundamentales pueden sentar las bases que.
- En última instancia.
- Conducirán a la forma más fluida y exitosa de optimizar el arranque.
- La limpieza y la agitación de cualquier persona.
Estos cuatro principios fundamentales son
El programa correspondiente puede parecer un poco segmentado, aislado o incluso lento en su avance, pero quiero que tenga en cuenta los principios fundamentales que estoy tratando de establecer e implementar.
Para una discusión más completa de los principios y métodos de Chad, lea el artículo completo de Chad Vaughn Slow Down: Chad Vaughn’s Free 4-Week Weightlifting Program.
¿Busca una semana diferente al programa?
1. Jerk grip, prensa estricta con inclinación de la cabeza: 65% x10, 70% x10, 75% x8, 80% x6 – Mentón levantado y los ojos encuentran el techo en cada repetición
2. Sentadillas delanteras: 65% X2, 72. 5% X2, 77. 5% X5X3 sets, 77. 5% AMRAP – Manos relajadas y codos altos
3. Hanche Clean: carga según la sensación x3x5-7 series: concéntrate en el torso vertical y la extensión recta a través de los hombros
4. Despegue limpio: 95-105% (% de limpieza completa) series x5x4 – Peso muerto parcial (DL) por encima de la rodilla con control de piernas y adquiriendo espinillas verticales cuando se levanta la barra
1) 1X arranque y empuje Press 3X sentadilla por encima de la cabeza (OHS) con 3 segundos de descomposición: 5-7 series que terminan en no más del 80% del arrebatado – El enfoque está en mantener las articulaciones apiladas y la barra colocada en la línea media del cuerpo
2) Arranque de potencia de cadera OHS: 60% x3, 65% x3, 70% x3, 75% x3, 80% x3 – Concéntrese en el torso vertical y la extensión recta a través de los hombros
3) Levantamiento rápido de suelo (SDL) con pausa de 3 segundos por encima de la rodilla en el descenso: 85% x5, 90% x5, 95% x5x2 series (el porcentaje corresponde al arranque completo 1WD) – Fortalecimiento de la posición del rodilla y espinillas verticales desde el día 1, 4
1) Presione dos descansos: 60% x2, 65% x2, 72. 5% x5x2 sets, 77. 5% AMRAP – Rompa en hueco durante 2 segundos y haga una pausa en la inclinación de la cabeza 2 segundos para encontrar el techo con los ojos
2) Sentadilla trasera: 65% x2, 72. 5% x2, 77. 5% x5x3 series, 77. 5% AMRAP
3) Suspender el arrebatado por encima de la rodilla con 2 descansos: carga por sensación x2x5-7 series, terminando en no más del 80% del 1WD arrebatado – Descanso 2 segundos por encima de la rodilla y 2 segundos en OHS
4) Despegue del arranque: 95-105% de las series de 1WD x5x4 arrebatadas completas – DL parcial por encima de la rodilla mediante entrenamiento de piernas y adquiriendo espinillas verticales cuando se levanta la barra
1) Power clean en sentadilla frontal por encima de la rodilla: 60% x5, 65% x5, 70% x5, 75% x5, 80% x5 – El foco está en los hombros en la barra, las rodillas hacia atrás con espinillas verticales y extensión recta por tracción
2) Deadlift Clean-Grip (CDL): 65% x2, 72. 5% x2, 77. 5% x5x3 series, 77. 5% AMRAP (porcentaje de calidad estimado 1WD cdL)
3) Crema con 2 descansos: 60-70% x2x6 series – Rompa en hueco durante 2 segundos y pausa en la inclinación de la cabeza 2 segundos, encontrando el techo con los ojos
1) Sentadilla trasera con pausa: 70% x2x6 series – El primer representante de cada serie tiene un descanso de 3 a 5 segundos hacia abajo
2) Balance de arranque con ruptura de 3 segundos: 65% x3 1, 70% x3 1, 75% x3 1, 80% x2 1, 85% x2 1 65% x1 AMRAP – Calentar la posición de recepción y sentir la base de apoyo y equilibrio durante el descanso
3) Arrancado con despegue de 3 segundos: 60% x5, 65% x5, 70% x5, 75% x5, 80% x5 (los ensayos no necesitan ser consecutivos sino acumulados) – Acentuación del entrenamiento de piernas y trayectoria de barra controlada durante tracción inicial por encima de la rodilla
4) Limpiar con despegue de 3 segundos agitar con pausa de 3 segundos en modo split: 60% x3, 65% x3, 70% x3, 75% x3, 80% x3 (las repeticiones no necesitan ser consecutivas sino acumuladas) – Énfasis en el entrenamiento de las piernas y la trayectoria controlada de la barra durante el tirón inicial por encima de la rodilla mientras demuestra equilibrio y control con un split break