NOTA DE REDACCIÓN: Chad Vaughn es dos veces olímpico, nueve veces campeón nacional, múltiples medallistas internacionales y poseedor del récord de EE. UU. En el deporte del levantamiento de pesas estilo olímpico. comunidad durante los últimos cuatro años a través de clases de levantamiento de pesas y seminarios en todo el mundo.
El ritmo y la sincronización son clave para desarrollar ascensores olímpicos competentes; Sin embargo, los errores y los errores pueden abrumar y retrasar el progreso deseado de cualquier entusiasta del fitness competitivo o casual.
- Creo que la asignación inicial y el énfasis en cuatro principios fundamentales pueden sentar las bases que.
- En última instancia.
- Conducirán a la forma más fluida y exitosa de optimizar el arranque.
- La limpieza y la sacudida de cualquier persona.
Estos cuatro principios fundamentales son
El programa correspondiente puede parecer un poco segmentado, aislado o incluso lento en su avance, pero quiero que tenga en cuenta los principios fundamentales que estoy tratando de establecer e implementar.
Para una discusión más completa de los principios y métodos de Chad, lea el artículo completo de Chad Vaughn Slow Down: Chad Vaughn’s Free 4-Week Weightlifting Program.
¿Busca una semana diferente al programa?
1. Jerk grip prensa estricta con inclinación de la cabeza: 70% x10, 75% x8, 80% x6, 85% x4 90% x3 – Mentón levantado y los ojos encuentran el techo en cada repetición
2. Sentadillas delanteras: 75% x3x7 sets – manos relajadas y codos altos
3. Limpieza: carga de sensaciones x2x5-7 series – Concéntrese en el torso vertical y la extensión recta a través de los hombros
4. Despegue limpio: 105-115% (% de limpieza completa) x2x5 series – Peso muerto parcial (DL) por encima de la rodilla con control de piernas y adquiriendo espinillas verticales cuando se levanta la barra
1) 1X arranque con empuje y 1X sentadilla sobre la cabeza (OHS) con 3 segundos de descomposición: 5-7 series que terminan al 100% como máximo del arranque – El enfoque está en mantener las articulaciones apiladas y la barra colocada en la línea media del cuerpo
2) Arranque de potencia de cadera OHS: 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 – Concéntrese en el torso vertical y la extensión derecha a través de los hombros
3) Levantamiento rápido de suelo (SDL) con pausa de 3 segundos por encima de la rodilla en el descenso: 90% x5, 95% x5, 100% x5x3 series (el porcentaje corresponde al arranque completo 1WD) – Fortalecimiento de la posición del rodilla y espinillas verticales desde el día 1, 4
1) Presione: 75% x3x7 juegos
2) Sentadilla trasera: 75% x3x7 series
3) Suspenda el arranque por encima de la rodilla con 2 descansos: carga por sensación x1x5-7 series, terminando en no más del 95% del 1WD arrebatado – Descanso 2 segundos por encima de la rodilla y 2 segundos en OHS
4) Despegue del arranque: 105-115% de las series de 1WD x2x5 completos arrebatados – DL parcial por encima de la rodilla mediante entrenamiento de piernas y adquiriendo espinillas verticales cuando se levanta la barra
1) Power clean por encima de la rodilla: 70% x3, 75% x3, 80% x2, 85% x2 – El foco está en los hombros en la barra, las rodillas hacia atrás con espinillas verticales y extensión recta por tracción
2) Peso muerto Clean-Grip (CDL): 75% x3x7 series (porcentaje estimado de 1WD de calidad CDL)
3) Rack shake: 85-95% x1x6 juegos
1) Sentadilla frontal con descanso: 70% x2x6 series: el primer representante de cada serie tiene 3-5 segundos de descomposición
2) Scale Snatch OHS: Find max – La barra debe mantener una línea por encima de la base de apoyo durante cada repetición. Concéntrese en el control en lugar de la velocidad.
3) Arranque con despegue de 3 segundos: 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 (los ensayos no necesitan ser consecutivos sino acumulados) por encima de la rodilla
4) Limpiar con despegue de tirón de 3 segundos con pausa de 3 segundos en modo dividido: 70% x2, 75% x2, 80% x2, 85% x2 (los ensayos no necesitan ser consecutivos sino acumulados) – Impulso acentuado de pierna y Trayectoria de barra controlada durante el tirón inicial sobre la rodilla mientras demuestra equilibrio y control con pausa en la división