NOTA DE REDACCIÓN: Chad Vaughn es dos veces olímpico, nueve veces campeón nacional, múltiple medallista internacional y poseedor del récord de EE. UU. En el deporte del levantamiento de pesas de estilo olímpico. Además de la competencia, Chad es dueño de CenTex CrossFit y ha entrenado en CrossFit comunidad durante los últimos cuatro años a través de clases de levantamiento de pesas y seminarios en todo el mundo.
El ritmo y la sincronización son clave para desarrollar ascensores olímpicos competentes; sin embargo, los errores y los errores pueden abrumar y retrasar el progreso deseado de cualquier entusiasta del fitness competitivo o casual.
- Creo que la asignación inicial y el énfasis en cuatro principios fundamentales pueden sentar las bases que.
- En última instancia.
- Conducirán a la forma más fluida y exitosa de optimizar el arranque.
- La limpieza y la sacudida de cualquier persona.
Estos cuatro principios fundamentales son
El programa correspondiente puede parecer un poco segmentado, aislado o incluso lento en su avance, pero quiero que tenga en cuenta los principios fundamentales que estoy tratando de establecer e implementar.
Para una discusión más completa de los principios y métodos de chad, lea el artículo completo de 4 semanas para ascensores más grandes con el olímpico Chad Vaughn.
¿Busca una semana diferente al programa?
1. Jerk grip, prensa estricta con inclinación de la cabeza: 60% x10, 65% x10, 70% x10, 75% x8 – La barbilla hacia arriba y los ojos encuentran el techo en cada repetición
Frente 2. Sentadillas: establece 70% x5x6 – manos relajadas y codos altos
3. Hanche Clean: carga según la sensación x3x5-7 series: concéntrate en el torso vertical y la extensión recta a través de los hombros
4. Despegue limpio: 90-100% (% de limpieza completa) series x5x4 – Peso muerto parcial (DL) por encima de la rodilla usando control de piernas y adquiriendo espinillas verticales cuando se levanta la barra
1) 1X arranque y empuje Press 3X sentadilla por encima de la cabeza (OHS) con 3 segundos de descomposición: 5-7 series que terminan en no más del 80% del arrebatado – El enfoque está en mantener las articulaciones apiladas y la barra colocada en la línea media del cuerpo
2) Arranque de fuerza de cadera OHS: carga por sensación x3x5-7 series – Concéntrese en el torso vertical y la extensión recta a través de los hombros
3) Levantamiento rápido de terreno (SDL) con pausa de 3 segundos por encima de la rodilla en el descenso: 85% x5, 90% x5, 95% x5x3 series (el porcentaje corresponde al arranque completo 1WD) – Fortalecimiento de la posición del rodilla y espinillas verticales desde el día 1, 4
1) Presione dos descansos: 70% x5x6 sets – Rompa en hueco durante 2 segundos y pause la inclinación de la cabeza 2 segundos para encontrar el techo con los ojos
2) Sentadilla trasera: 70% series x5x6
3) Suspender el arranque por encima de la rodilla con 2 pausas: carga de sensaciones x2x5-7 series, terminando en no más del 80% del arranque 1RM – Pausa 2 segundos por encima de la rodilla y 2 segundos en OHS
4) Despegue del arranque: 90-100% de las series de 1WD x5x4 arrebatadas completas – DL parcial por encima de la rodilla mediante entrenamiento de piernas y adquiriendo espinillas verticales cuando se levanta la barra
1) Sentadilla frontal Power clean por encima de la rodilla: carga de sensaciones x3x5-7 series – El foco está en los hombros por encima de la barra, las rodillas hacia atrás con espinillas verticales y la extensión recta por tracción
2) Deadlift Clean-Grip (CDL): 80% conjuntos x5x6 (porcentaje de 1RM estimado de calidad de CDL)
3) Crema con 2 descansos: 60-70% x2x6 series – Rompa en hueco durante 2 segundos y pausa en la inclinación de la cabeza 2 segundos, encontrando el techo con los ojos
1) Sentadilla trasera con pausa: 70% x2x6 series – El primer representante de cada serie tiene un descanso de 3 a 5 segundos hacia abajo
2) Equilibrio de arranque con descanso de 3 segundos en la parte inferior: 3, 3, 3, 2, 2, 1 – Calentar la posición de recepción y sentir la base de apoyo y equilibrio durante el descanso
3) Arrancado con despegue en 3 segundos: 12 repeticiones en total al 75% – Acentuación del entrenamiento de piernas y trayectoria controlada de la barra durante la tracción inicial por encima de la rodilla
4) Limpiar con un despegue rápido de 3 segundos con una pausa de 3 segundos en split: 8 a 10 repeticiones totales al 75% – Acentuar el impulso de las piernas y la trayectoria de la barra de control durante la tracción inicial por encima de la rodilla mientras demuestra equilibrio y control con split break