Muchos atletas buscan ‘ripped’. Los abdominales y metodologías como CrossFit a menudo se enfocan en movimientos como abdominales y dedos de los pies en el timón, pero estos ejercicios se enfocan en los músculos flexores de la cadera y pueden poner en peligro la espalda baja. Los abdominales de estilo duro podrían ser una mejor alternativa para apuntar a los abdominales más directamente y proteger la espalda.
El desarrollador de isquiotibiales glúteos (GHD) se puede utilizar para muchos ejercicios interesantes, como levantar los isquiotibiales. El levantamiento de los isquiotibiales de los glúteos desarrolla los glúteos y los isquiotibiales y es un excelente ejercicio accesorio.
- Dar la vuelta al GHD le permite sentarse en todo el rango donde toca el suelo con las manos y luego subir para tocarse los dedos de los pies.
- CrossFit enseña una versión explosiva de este ejercicio como se muestra en el siguiente video:.
En general, los movimientos en todo el rango son una práctica excelente, pero las críticas a la GHD y los abdominales tradicionales en el piso indican que la espalda baja está estresada. En una entrevista de 2014 para Stack, Stuart McGill, un experto en trastornos de la espalda baja, describe cómo Los discos de la espalda baja son vulnerables a daños cuando se implementan en el GHD. Como se indica en Stack. com:
Con movimientos repetidos en todo el rango, combinados con las cargas incurridas en este tipo de ejercicio, nuestro trabajo muestra que las fibras del disco se desprenden lentamente, acelerando la discopatía degenerativa. El andamiaje ahora las fibras juntas se suavizan con cada repetición, reduciendo la resiliencia del disco. para cargar . . . Hay una velocidad bastante alta y una fuerza sustancial gracias a un amplio rango de movimiento en este ejercicio. No puede ejercitarse con alta potencia espinal y esperar que se mantenga saludable. Cuando repite alta fuerza y velocidad a través de discos de colágeno, se desintoxican y se hinchan.
Otro problema potencial de los abdominales GHD es el reclutamiento excesivo de los músculos flexores de la cadera, problema que ha afectado a los abdominales regulares y es una de las razones por las que se han recomendado los cracks en relación con los abdominales. Se centró más en los músculos abdominales sin activar los flexores de la cadera. Pero el agrietamiento aún no es una solución perfecta ya que reclutan los músculos flexores de la cadera hasta cierto punto y la baja resistencia requiere muchas repeticiones.
El profesor y neurólogo Vladimir Janda propuso una solución para el reclutamiento de los flexores de la cadera utilizando el principio de inhibición recíproca. La inhibición recíproca ocurre cuando un músculo se contrae y el antagonista se relaja.
En el caso de Janda sentada, si contraemos los isquiotibiales y los glúteos, los flexores de la cadera se aflojarán; al involucrar los isquiotibiales y los glúteos, aislamos mejor los músculos abdominales y aliviamos la zona lumbar; además, aumentamos la dificultad del agrietamiento regular. , por lo que no necesitamos tantas repeticiones para tensar los músculos.
En este video, hablo tanto de la GHD como de la sesión de Janda / Hardstyle:
La parte complicada de una abdominales de Janda es cómo activar los glúteos y los isquiotibiales. Janda describió un proceso de tensión mientras empuja activamente el talón hacia el suelo. Un problema con este método es que hay una línea fina entre el talón y el suelo. hacia atrás y hacia abajo (para activar el tendón de la corva) y hacia abajo (que activará el flexor de la cadera).
Otra forma de pensar en el movimiento es imaginar la máquina de flexión de piernas y tratar de tirar del pie hacia atrás y hacia ti (mientras que el talón en el suelo proporciona resistencia) . También es importante estabilizar el cuello y la parte superior de la espalda. cuello y parte superior de la espalda en la misma posición, en lugar de usar el cuello para generar fuerza.
Otras versiones
El objetivo es activar los isquiotibiales y los glúteos tanto como sea posible en una de estas variantes.
Los abdominales originales de Janda se parecían más a un crujido con el cuerpo solo ligeramente despegado del suelo. Pavel Tsatsouline en su libro Hardstyle Abs, agregó una variante en la que se te ocurrió un abdominales completo. Como estos son muy difíciles, sugirió comenzar erguido y haciendo la parte negativa de la posición sentada hasta que se fortalezca.
Las sentadas rectas GHD son ventajosas en un entorno competitivo porque podemos ver fácilmente las posiciones inicial y final, pero las abdominales de Janda podrían ser una mejor alternativa a las sentadillas GHD para la salud a largo plazo. Se enfocan más en los músculos abdominales y, con la participación de glúteos activos, alivie la tensión de los discos espinales.
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