Recientemente, tuvimos un clima muy caluroso en el Reino Unido. El calor ha provocado discusiones entre los miembros de mi club de ciclismo local sobre qué hacer al montar o competir en un evento. Afortunadamente, la hidratación, o más bien su ausencia, se ha estudiado en profundidad.
Las instrucciones habituales que se dan a los instructores y entrenadores son que una persona debe beber unos dos litros de agua al día. El ejercicio y el calor aumentan la demanda de líquidos. A medida que el cuerpo trabaja más, se genera más calor, que debe ser perdido. Aproximadamente el 75% de la energía utilizada en el ejercicio produce calor, y el 25% restante se gasta en trabajo útil. La pérdida de calor ocurre cuando sudamos y también cuando exhalamos. Aunque es común pensar en el contexto del calor y el ejercicio, si el ambiente es árido, también puede ocurrir una pérdida significativa de líquidos a través de la piel y exhalar el aliento.
- El correcto funcionamiento del cuerpo depende de numerosas reacciones químicas que ocurren mientras los materiales reactivos son transportados y suspendidos en solución.
- Una reducción en la cantidad de agua disponible para el cuerpo comienza a afectar las concentraciones de estas soluciones con bastante rapidez.
- Lo que a su vez puede afectan la velocidad de las diversas reacciones que ocurren.
- Entre ellas la producción de energía y la eliminación de desechos.
Una reducción de solo el 2% del líquido puede provocar una degradación del rendimiento de hasta un 10-20%, una cantidad considerable. Considere por un momento la cantidad de esfuerzo que se dedica al entrenamiento para mejorar solo un 5%. Todo esto, y más, se puede perder por una hidratación inadecuada.
El agua también se usa para enfriar el cuerpo a través de la transpiración. La falta de agua reduce la transpiración y causa fatiga. A medida que el líquido disminuye, el cuerpo es menos capaz de sudar y por lo tanto el calor interno aumenta aún más. Si este ciclo no se corrige, sobrecalentamiento y en en el peor de los casos, puede producirse una hipertermia.
Una regla general es consumir 500 ml por hora de ejercicio vigoroso además de dos litros por día, en la práctica la necesidad varía de persona a persona y lo mejor es medirse, es bastante fácil hacerlo con un simple prueba. Un litro de agua pesa un kilogramo. Al medir su peso antes y después del entrenamiento o un evento de prueba y corregir los líquidos absorbidos, obtendrá una tasa individual de pérdida de líquidos para estas condiciones.
Por ejemplo, un atleta de 70 kg que pierde 200 gramos durante un entrenamiento de una hora mientras bebe una bebida de 500 ml experimentará una pérdida grave de:
(Peso final – peso inicial) – (peso de la cantidad de bebida)
69,8 – 70,0 – 0,5 = -0,7 kg o -700 g
Esta pérdida bruta equivale a 700 ml de líquido por hora. Esta cifra ayudaría al atleta a planificar sus necesidades de líquidos durante un evento. Se requeriría un ajuste adicional si las condiciones del entrenamiento de prueba fueran diferentes a las del evento. Un corredor de maratón de 70 kg a 2:30 puede perder hasta 5 L ( 5 kg) de líquido corporal durante este tiempo.
El agotamiento por calor ocurre cuando la ingesta de líquidos no compensa la pérdida de transpiración. Los síntomas pueden incluir piel fría y húmeda, pulso débil, náuseas, mareos, debilidad y ansiedad. Si no se atiende, puede progresar a un golpe de calor cuando el sistema de control de la temperatura corporal se descompone. El golpe de calor es una afección potencialmente mortal y debe tratarse como una emergencia médica. Evitarlo es el mejor curso de acción al tomar las precauciones adecuadas.
Esto significa beber líquidos, pero hay más que eso: el cuerpo absorbe las bebidas a diferentes velocidades dependiendo de sus concentraciones. La osmolalidad es una medida que compara la concentración de la bebida con la concentración del cuerpo. La osmosis es un proceso en el que el agua pasa de una solución más concentrada a una menos concentrada a través de un borde.
El cuerpo utiliza electrolitos para ayudar a regular las funciones nerviosas y musculares y mantener la cantidad correcta de alcalinidad. Los electrolitos también ayudan al cuerpo a mantener el volumen en las células del cuerpo, líquido en los espacios entre las células y la sangre. Los electrolitos incluyen sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruros, fosfatos y hierro. Generalmente se mantienen adecuadamente con una dieta variada de proteínas, frutas y verduras. La sudoración excesiva durante eventos prolongados puede provocar una pérdida de sal (cloruro de sodio) y, por lo tanto, algunos electrolitos adicionales, en pequeñas cantidades, pueden ser añadido a su bebida.
La hidratación comienza mucho antes de entrenar o participar en un evento. A primera hora de la mañana, su cuerpo puede estar ligeramente deshidratado, por lo que es importante beber tan pronto como se levante.
Durante eventos largos, lo mejor es seguir bebiendo para seguir el ritmo de la pérdida. Uso un temporizador en mi reloj que está programado en quince minutos para no olvidarme de beber cada vez que suena. Pensé que era fácil. Para que el tiempo pase demasiado rápido. Tomar bebidas más pequeñas con más frecuencia también ayuda a evitar la sensación de hinchazón.
Al final de un evento, su cuerpo aún puede estar ligeramente deshidratado y beber después no solo ayudará a reponer los líquidos corporales, sino que también ayudará al cuerpo a eliminar los desechos metabólicos acumulados.
referencias
1. Anita Bean, la guía completa de nutrición deportiva. AC Black. Capítulo 6.
2. Sharon Plowman y Denise Smith, Fisiología del ejercicio para la salud, el estado físico y el rendimiento. Tercera edición 2011 Capítulo 14 p. 422.
3. Maughan RJ. , Pérdida de líquidos y electrolitos y reposición en el ejercicio. J Sports Sci. Summer 1991; 9 Especificación No: 117-42.
4. Michael Sawka y Scott Montain, Suplementación de líquidos y electrolitos para el esfuerzo térmico1,2,3,4. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 non. 2 564s-572s
5. Asker Jeukendrup y Micheal Gleeson. La deshidratación y sus efectos en el rendimiento. Consultado el 30 de julio de 2013.