Disfrutaste del verano y el final del otoño en bicicleta, pero una vez que el clima comienza a deteriorarse, es tentador dejar que la temporada baja se extienda hasta el año nuevo, pero en lugar de esperar a que se resuelva el año nuevo, entrena de calidad Las próximas semanas realmente pueden ayudarlo a avanzar y lograr avances significativos la próxima temporada.
De cuatro a seis semanas de entrenamiento físico te ayudarán a aumentar la fuerza de las piernas y desarrollar más potencia en la bicicleta, lo que también puede ayudarte a recuperarte de los movimientos perdidos y debilitados que el ciclismo no ayuda.
- Las piernas y los músculos de los glúteos más fuertes darán como resultado más vatios en la bicicleta.
- Hay ejercicios fantásticos que te ayudarán a hacer eso.
- Si no estás acostumbrado a los ejercicios de entrenamiento de fuerza.
- Te recomiendo que comiences con pesas pequeñas y busques la ayuda de un entrenador.
Agachado
Es un excelente ejercicio que se dirige principalmente a la espalda, glúteos y cuádriceps, todos ellos son grupos musculares involucrados en el ciclismo, el entrenamiento de resistencia proporcionará un alto grado de sobrecarga que puede ser difícil de lograr en la bicicleta por sí solo.
¿Obtener ayuda de un amigo o entrenador? Detectarte con este ejercicio, porque aplastarte debajo de un camión pesado puede lastimarte. Una alternativa, y una opción más segura si estás solo, es el squat hack, esta variante consiste en pararte frente a la barra que descansa en el piso con la barra cerca de la parte posterior de las piernas. Agáchese y agarre la barra con una toma orientada hacia adelante y levántese de modo que en la posición final la barra descanse en la parte posterior de las piernas.
Ranura o ranura
Este ejercicio se dirige principalmente a los glúteos y cuádriceps. También es un ejercicio de un solo lado (a diferencia de las sentadillas) y ejercicios de alternancia en los lados del cuerpo. La naturaleza unilateral de este ejercicio significa que también desarrollará habilidades de equilibrio y ejercitará los músculos oblicuos del tronco.
Un buen punto de partida es simplemente usar el peso corporal. A medida que avanza, puede agregar resistencia usando pesas o usando un chaleco de lastre. Los pesos apropiados incluirían mancuernas o pesas rusas. Otra progresión puede incluir velocidad e incluso saltar con la pierna delantera.
Levantado del suelo
Este es otro gran ejercicio para apuntar a los grupos de músculos de los glúteos e isquiotibiales. También ayuda a fortalecer el tronco, la espalda y los hombros. Si usa una barra para hacer esto, párese detrás de la barra, doble las rodillas y las caderas para agarrar la barra. las piernas y los glúteos, párese erguido, manteniendo la barra cerca de su cuerpo. Trate de evitar doblar la espalda y solo baje hasta el punto en que pueda comenzar a sentir que el tendón de la corva alcanza su máximo alcance (a menudo está a la altura de la rodilla). Los instrumentos alternativos pueden incluir mancuernas y pesas rusas.
Una buena progresión para este ejercicio es un levantamiento de suelo a una pierna. Esta variante puede descansar una pierna detrás del cuerpo en un escalón, o mantenerla libre y extenderla hacia atrás cuando te inclinas hacia adelante desde las caderas para ganar peso. La naturaleza de esta variación ayuda a desarrollar habilidades de equilibrio y patrones de movimiento.
Para desarrollar mi fuerza, apuntaría a tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones de cada ejercicio. Asegúrate de estar bien calentado antes de levantar y que te enfrías y haces algunos estiramientos suaves después.
Cuando andas en bicicleta, literalmente entrenas en una máquina. Es una gran actividad para disfrutar y mejorar tu estado físico, pero las limitaciones de la máquina hacen que algunas partes de tu anatomía estén más desarrolladas que otras. Además, el diseño del bicicleta significa que ciertos movimientos de tu cuerpo no se desarrollan o mantienen, los ejercicios de gimnasio te ayudarán a recuperar esas habilidades motoras perdidas y debilitadas.
Como ciclista, normalmente no necesitas desarrollar una parte superior del cuerpo ancha, la mayoría de los ciclistas temen que los músculos de la parte superior del cuerpo sean solo un peso extra para subir cada colina, sin embargo, si te interesa la estética o hacer otros deportes, una forma más completa sería apropiado un rango de excisiones de la parte superior del cuerpo.
A continuación, se muestran algunos ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo que implican muchos movimientos articulares en muchos planos de movimiento.
Rema hasta un brazo de pie
Para hacer esto, debe tener acceso a una máquina de polea de cable, cintas sólidas o un entrenador de suspensión. Párese con una posición dividida, un pie ligeramente hacia atrás, de frente a la máquina o en el punto de montaje de sus tiras o correas. la manija y tire para completar el movimiento girando en la dirección opuesta.
Prensa de pie con un solo brazo
Este ejercicio es casi exactamente lo contrario al anterior, esta vez te alejas de la máquina o del punto de montaje de tus correas o tiras en una posición dividida, esta vez agarras el asa (generalmente con el asa justo por encima de la altura del hombro ) con la parte superior del cuerpo torcida. Luego, aleje el mango y gírelo mientras lo hace.
Estos ejercicios se dirigen a la parte superior del cuerpo y el tronco. Puede modificar estos ejercicios variando la posición del mango de la máquina de cable o el punto de montaje de las cintas o el entrenador de suspensión. Dado que aquí no estamos apuntando a una parte superior del cuerpo ancha, sugeriría utilizando pesos medianos que puede realizar de quince a veinte repeticiones, y asegúrese de moverse suavemente en todo su rango de movimiento.
El final del otoño y el comienzo del invierno son una oportunidad para que pases unas semanas desarrollando tu fuerza a través de estos ejercicios. Entonces no tienes que sentirte tan culpable por tomarte las vacaciones con calma. Unas pocas semanas de trabajo producirán lo necesario. adaptación y lo coloca en una excelente posición para volver al ciclismo en el nuevo año.
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