Entonces has definido tu dieta. Atta chico, puedes agradecerle a Eric por eso, él te dio todas las herramientas para acumular masa magra con el ciclo de carbohidratos, pero ahora el problema es que necesitas más que una dieta saludable para construir un físico hercúleo. %, pero si tus noches no implican nada más que ponerte al día con las Kardashian o publicar selfies en Instagram, esas calorías adicionales y proteínas para el desarrollo muscular solo te convertirán en un gran hijo de puta. Necesitas el plan de entrenamiento adecuado para explotar tus músculos en un frenesí de desarrollo muscular. .
Navegue por las páginas de Muscle and Fiction, Beefy Biceps Weekly o cualquier otra publicación de culturismo que le guste y encontrará entrenamientos intensos, como superconjuntos, series de caída, ensayos forzados, alto volumen, pesos pesados y programas de especialización tan complicados que la teoría de Einstein parece una prueba de matemáticas de jardín de infantes. Luego, miras a los chicos que están promoviendo estos entrenamientos, y son enormes: monstruos puros, hombres musculosos y poderosos. Esto sin duda es un testimonio de la efectividad de estas rutinas, por lo que serás perdonado por pensar que eso es lo que obtendrás aquí.
- No tan rápido.
- Joven saltamontes.
- Sí.
- Los culturistas en las revistas entrenan así.
- Y sí.
- Hacen que el Increíble Hulk parezca una colegiala prepúber.
- Pero no es así como vas a entrenar.
Los culturistas profesionales tienen, como diríamos, algo de ayuda, además, pasan cada minuto de cada día entrenando, comiendo y durmiendo, algo que no puedes darte el lujo de hacer, con años de experiencia en el levantamiento de vehículos pesados y Genética estelar, esto los convierte en polos separados de ti y de mí.
¿Eso significa que los hermanos ocupados y dedicados que buscan músculos no pueden ser atrapados? Demonios, no, solo estamos llegando de una manera diferente y más eficiente.
Eres un atleta nato. En lugar de golpear cada músculo hasta el olvido una vez a la semana con todas las técnicas de amplificación de intensidad, el rango de repeticiones, la máquina y el tempo conocido por el hombre, adoptará un enfoque de alta frecuencia. Golpee cada grupo muscular dos veces por semana. Sí, incluso los bíceps. El entrenamiento de alta frecuencia proporciona un estímulo de entrenamiento adicional y aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares.
Para desarrollar sus músculos, necesita tener un balance neto de proteínas positivo. El balance neto de proteínas (NPB) es igual a la síntesis de proteínas musculares (MPS) menos la degradación de proteínas musculares (BPD).
NPB = MPS – MPB
En otras palabras, cuanto mayor sea el MPS en comparación con el MPB, mejores serán tus ganancias. El aumento en la frecuencia de entrenamiento es óptimo porque entrenar un músculo aumenta la síntesis de proteínas musculares en ese músculo, alcanzando un máximo aproximadamente 24 horas después del entrenamiento y regresar a la línea de base aproximadamente 36 horas después de su entrenamiento. 1
Entonces eso solo significa aplastar más volumen con cada entrenamiento, ¿verdad?Solo espera un segundo. Las investigaciones han demostrado que aumentar su volumen por entrenamiento, usar técnicas de intensidad adicional o, en general, entrenar más allá del punto de falla muscular, no tiene un impacto adicional en EL MPS. 2 Supere la falla y solo trabaje los músculos una vez a la semana en su culturista típico. pasa por alto una gran oportunidad para generar más crecimiento a través de un MPS óptimo.
Si eres un principiante, los entrenamientos de cuerpo entero son la mejor manera de entrenar, pero un adicto al hierro inteligente como tú ya no es un principiante, por lo que no puedes entrenar todos los movimientos importantes de alta intensidad de una sola vez porque, irónicamente, eres demasiado fuerte para mantener eso a largo plazo. Además, estás tan lleno de humo de entrenamientos llenos de sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca que descuidas esos músculos del espejo. Sí, los chicos que pasan todo su tiempo rizando tienen mucho dolor, y en una batalla de bucles de bíceps contra sentadillas, que es más eficaz para desarrollar el músculo máximo, pero descuidando esos pequeños músculos, no le dará la mandíbula caída física que está buscando.
Al usar una división superior-inferior, obtiene los enormes beneficios de un aumento en MPS, así como una recuperación adecuada entre entrenamientos, y puede brindar a cada grupo de músculos la atención que se merece.
Día 1: Lunes
1A. Press de banca o press de banca inclinado: 4-6 series de 3-5 repeticiones
Alterne entre variaciones de semana a semana y trabaje hasta una serie de tres a cinco repeticiones. De modo que la primera semana sería el press de banca y la segunda semana, el press inclinado. Cada vez que entrene para el ejercicio, intente alcanzar un nuevo peso o mejor marca personal.
2A. Dominadas (toma neutral): 4 series de 6-8 repeticiones
Día 2: martes
1A. Sentadillas con espalda o peso muerto (sumo o convencional): 4-6 series de 3-5 repeticiones
2A. Peso muerto con piernas rígidas o sentadillas en el descanso (SLDL si las sentadillas o sentadillas antes eran su ejercicio principal, las sentadillas se detenían si levantaba primero) – 4 series de 6-8 repeticiones
3A. Estocadas con barra: 3 series de 6-8 repeticiones en cada pierna
Día 3: jueves
1A. Prensa plana con mancuernas o prensa inclinada con mancuernas: alterne los días uno y dos, pero para 4 series de 8 a 12 repeticiones
2A. Mancuernas, mancuernas o filas apoyadas en el pecho: 3 series de 8 a 12 repeticiones
8A. Flexiones – 2 series de 15-20 repeticiones
Día 4: sábado
1A. Leg Press o Hack Squat: alterne los días uno, dos y tres, pero para 4 series de 8 a 12 repeticiones
2A. Rizos de piernas alargadas, sentadas o de pie: 3 series de 8 a 12 repeticiones
4A. Walking DB Lunges: 1 serie de 20 a 30 repeticiones por pierna, realizada inmediatamente después de la última serie de extensiones.
REFERENCIAS
1. JD MacDougall et al. , «La evolución temporal de la síntesis de proteínas musculares elevadas después del ejercicio de resistencia intenso», Canadian Journal of Applied Physiology 1995 diciembre; 20 (3): 480-6.
2. MJ Gibala et al. , «Disrupción miofibrilar después de ejercicio de fuerza concéntrico y excéntrico agudo en hombres que entrenan la fuerza», Revista Canadiense de Fisiología y Farmacología 2000 Agosto; 78 (8): 656-61.
3. Brad Schoenfeld, «Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia», Journal of Strength and Conditioning Research, octubre de 2010; 24, 10, 2857.