Para agregar las diez libras evasivas de estiramiento muscular de mangas, es mejor usar un método nutricional probado en el tiempo: el ciclo de carbohidratos. Los atletas de alta fuerza y físicos han estado usando el ciclo de carbohidratos durante décadas para optimizar el rendimiento deportivo y la composición corporal.
Ganar músculo requiere un excedente calórico, que potencialmente cubra estos abdominales destrozados, por lo que es hora de renunciar al viejo reloj de hinchazón con dietas sin restricciones. Hay una mejor manera. Al maximizar el poder anabólico de la insulina con el ciclo de los carbohidratos, es posible triturar grasas y desarrollar músculos simultáneamente.
Una vez que haya compuesto su nutrición, consulte la segunda parte: El programa Lifting.
La insulina es una hormona extremadamente anabólica que hará o romperá su cuerpo. Demasiado poco y estás condenado a tener músculos planos, mala recuperación y pre-encoger tus camisetas gastadas. Demasiado y te parecerás al hombre Michelin y sufrirás una gran cantidad de problemas de salud.
La insulina es una hormona producida en el páncreas, un órgano detrás del estómago. El páncreas contiene grupos de células llamadas islotes. Las células beta de los islotes almacenan y liberan insulina en la sangre. La insulina juega un papel importante en el metabolismo. El tracto digestivo se rompe. convertir los carbohidratos en glucosa, pero es con la insulina que las células pueden absorber la glucosa y usarla como energía. 5
La insulina regula la entrada de nutrientes en las células musculares. Cuando la insulina rara vez es alta, los beneficios del crecimiento muscular no ocurren. Una mayor ingesta de carbohidratos cuando su cuerpo es cada vez más sensible, ya que después del entrenamiento, promueve los carbohidratos para iniciar la reparación de los tejidos y preparar el terreno para el crecimiento muscular. Por el contrario, cuando el cuerpo no es sensible a los carbohidratos y aplasta el buffet de pasta, el exceso de carbohidratos se almacenará, creando nuevas capas de grasa en su cintura. Con el tiempo adecuado y las fluctuaciones, los carbohidratos serán bajo su control, permitiendo que el cuerpo elimine los rollos de grasa y desarrolle las placas musculares.
La absorción de glucosa por los tejidos musculares es estimulada por la insulina, que desencadena la migración de glucosa y aminoácidos a las células musculares, promoviendo la síntesis de proteínas. Las contracciones musculares aumentan aún más la fácil difusión de la glucosa en las células musculares, promoviendo una mayor sensibilidad a la insulina. Si la glucosa está presente en la sangre, el cuerpo la utilizará como fuente de energía en comparación con el combustible almacenado, una receta ideal para desarrollar masa muscular.
Por el contrario, cuando los carbohidratos no están fácilmente disponibles y las grasas o proteínas son la fuente principal, los niveles más altos de hormona glucagón combinados con niveles más bajos de carbohidratos en la sangre pueden resultar en niveles más altos de quema de grasa. 2 Al manipular su fuente de combustible fácilmente disponible, diferentes niveles de energía los sustratos se pueden utilizar como combustible para el ejercicio.
El ciclo de carbohidratos utiliza la manipulación de la insulina para quemar grasa y maximizar las ganancias de masa muscular magra. En este caso, se utilizarán dos días separados de comidas: días altos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos. Los días de entrenamiento de resistencia son días ricos en carbohidratos, lo que proporciona combustible adicional. para maximizar la respuesta anabólica y la recuperación muscular. Los días de recuperación y acondicionamiento son bajos en carbohidratos para reducir la grasa corporal almacenada y aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que mejora el uso de nutrientes en los días ricos en carbohidratos.
El tipo de cuerpo y el nivel de actividad se utilizan para determinar sus necesidades calóricas y de macronutrientes. Sí, supere su miedo a las matemáticas. Es hora de los números. Si eres un lector inteligente de Breaking Muscle, es prudente asumir que eres al menos moderadamente activo; si no, deja de buscar excusas y hacer ejercicio. Uso de The Essentials of Sport and Exercise Nutrition por John Berardi y Ryan Andrews , los individuos moderadamente activos se cuantifican como que hacen de tres a cuatro entrenamientos por semana. 3 Estos individuos deben multiplicar su peso corporal en libras por dieciocho a veinte para obtener un rango calórico.
Ejemplo 1:
Una de 160 libras. el macho sería: 160×18 – 2880; 160 x 20 – 3200
El rango calórico sería de 2. 880 a 3. 200 kcal por día.
Ejemplo 2:
Un macho de 185 libras sería 185×20 – 3700; 185×22 – 4070 kcal por día.
El rango calórico sería de 3. 700 a 4. 070 kcal por día
¿Mas activo? No se preocupe, para las personas muy activas (de cinco a siete entrenamientos por semana), aumente los cálculos y multiplique el peso corporal en libras por veinte a 22 para obtener el rango calórico.
Las calorías proporcionan el tanque de combustible lleno, pero la distribución adecuada de macronutrientes proporciona una calidad superior para acelerar sus ganancias de masa. Para determinar mejor los requisitos calóricos, es beneficioso un análisis de su somatotipo (tipo de cuerpo). Solid idea proporciona información valiosa sobre características como la tolerancia a los carbohidratos, la tasa metabólica e incluso la preferencia por la actividad física.
Ejemplo 1:
Un macho ectomórfico de 160 libras consume de 2. 880 a 3. 200 kcal por día. Con 3. 000 kcal por día, la distribución de macronutrientes sería la siguiente.
Proteínas: 3000 x 25 – 750 kcal% 4 kcal / gramo – 188 g Proteínas
Carbohidratos: 3000 x 55 – 1650 kcal% 4 kcal / gramo – 412 g Carbohidratos
Ejemplo 2:
Un hombre de tipo corporal mesomórfico de 185 libras consume de 3700 a 4070 kcal por día. Con 3900 kcal por día, la distribución de macronutrientes sería la siguiente.
Proteína: 3. 900 x 3 – 1170 kcal% 4 kcal / gramo – 292 g Proteína
Carbohidratos: 3. 900 x 4 – 1560 kcal% 4 kcal / gramo – 390 g Carbohidratos
Grasa: 3900 x 0,3 – 1170 kcal% 9 / kcal / gramo – 130 g de grasa
En los días bajos en carbohidratos, tome el 75% de la ingesta sugerida de carbohidratos para calcular las necesidades. Este número es muy variable según la tolerancia a los carbohidratos. Si tiene más del 15% de grasa corporal, haga que ese número sea del 50% y calcule sus necesidades.
Ejemplo 2:
Un hombre de 185 libras reduciría sus carbohidratos en un 25% en los días bajos en carbohidratos. Los días ricos en carbohidratos usan 390 gramos de carbohidratos por día. Multiplique estos 390 x 75 para encontrar la cantidad baja de carbohidratos de 293 gramos de carbohidratos por día.
El calendario de nutrientes se basa en la idea de que ciertos nutrientes se maximizan en diferentes momentos del día, por ejemplo, la tolerancia a los carbohidratos es mayor después del ejercicio porque las contracciones musculares aumentan la difusión facilitada de la glucosa hacia las células musculares, aumentando así la absorción. del día, la nutrición no puede tener un impacto tan profundo en el desarrollo y la recuperación del cuerpo que el cuerpo esté listo para pasar a un estado anabólico con una nutrición adecuada. Con la ingesta fluctuante de carbohidratos, puede maximizar la hipersensibilidad a la insulina después del entrenamiento y agregar piezas musculares, mientras prevenir la ganancia excesiva de grasa manteniendo bajos los carbohidratos en los días de descanso.
«¡Ayuda, puedo hacer muecas con mi barriga creciendo rápidamente!»
No te preocupes. Tengo una solución. Reduzca sus carbohidratos en un 25% adicional en los días bajos en carbohidratos. Considere agregar HIIT o finalizadores adicionales después de dos o tres entrenamientos por semana.
“Amigo, las escamas no se mueven. De hecho, estoy perdiendo peso.
Primero, tome medidas cada dos semanas, como los pliegues de la piel en siete sitios y las medidas de la circunferencia para rastrear la composición corporal. Puede perder peso en forma de agua y grasa, pero aún así ganar músculo. En segundo lugar, agregue 200 calorías adicionales a la dieta. . Esto puede ser tan simple como un batido de proteínas con una cucharada de aceite de oliva para obtener grasas y proteínas saludables. Considere reducir sus esfuerzos de acondicionamiento y controlar sus calorías durante unos días.
«Las dos condiciones del crecimiento muscular son la sensibilidad metabólica y la optimización de nutrientes. La primera condición se satisface en el intervalo posterior al ejercicio, ya que sus músculos están listos para comenzar el proceso de recuperación. Para optimizar los nutrientes, necesita consumir los nutrientes necesarios para la recuperación ( 4). ?- John Ivy, Ph. D y Robert Portman Ph. D. 4
La mala comida en el momento equivocado saboteará tus esfuerzos en el gimnasio y dañará tu cintura. Deja de desperdiciar tu duro entrenamiento. Su cuerpo está preparado para la ganancia muscular masiva y la pérdida de grasa con este protocolo dietético. Con una programación de dieta inteligente y una nutrición disciplinada, agregará pedazos de músculo, sin un lado de los michelines.
REFERENCIAS
1. Andrews, R. » Todo sobre la sincronización de los nutrientes». Nutrición de precisión. Web de Precision Nutrition Inc. Consultado el 11 de noviembre de 2013
2. Berardi, J. et Ryan Andrews. » Los fundamentos de la nutrición deportiva y el ejercicio». 2do. Toronto: Precision Nutrition Inc. , 2012. 115. Impreso.
3. Berardi, J. et Ryan Andrews. » Los fundamentos de la nutrición deportiva y el ejercicio». 2do. Toronto: Precision Nutrition Inc. , 2012, 358-361, Impresion.
4. Ivy, Ph. D. , J. y Portman, Ph. D. , R. (2004). » Momento de nutrientes». Laguna Beach: Basic Health Publications Inc. , 2004. 48-51. Imprimir.
5. EE. UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos. ‘Resistencia a la insulina y prediabetes’. Bethesda, MD:, 2013. Web.