Mi banco de prensa está bloqueado
Esta tiene que ser una de las preguntas más frecuentes en los foros de fitness en Internet. También es la conversación más común que tengo con todos los que practican levantamiento de pesas en mi gimnasio.
- La conversación comienza algo como esto: mi sentadilla y peso muerto progresan constantemente.
- Pero mi cama desarrollada se ha estancado o no ha mejorado mucho desde el principio.
El consejo típico es que hacer X producirá un resultado de Y. Siempre es así de simple, ¿no? Las cosas no tienen por qué ser deliberadamente complicadas, sino que hay que pensarlas con el esfuerzo suficiente, hay que identificar las barreras para progresar de acuerdo con las necesidades respectivas, siempre estoy convencido de que cuando se trata de fuerza y fitness no se necesita ningún plan de entrenamiento ser completamente individualizado. Fisiológicamente, las personas se dividen en categorías, y eso es lo que debe identificarse cuidadosamente.
Tocamos las teclas de nuestra computadora portátil, y las mismas palabras aparecen de manera confiable en nuestras pantallas, y parece que pensamos que la gente debería comportarse de la misma manera que la codificación de computadora. Pero no siempre se pueden presionar las mismas teclas para cada tipo de persona y esperar la misma respuesta y el mismo resultado.
Entonces, si no está satisfecho con el peso que puso en el banco, deje de tratarse a sí mismo de esa manera y, en cambio, tómese un momento para identificar lo que ha hecho, dónde se encuentra y las herramientas que necesita para su situación particular. eso.
Muchos de los que hacen esta pregunta generalmente no han crecido levantando pesas. Probablemente comenzaron a hacer culturismo más tarde en la vida. Si usted es parte de esta multitud, tiene la ventaja de recibir consejos e instrucciones mucho mejores que el resto de nosotros que lo hicimos. levantar pesas mal en la edad oscura de los cabezas de carne.
Pero debe reconocer que, aunque tiene el potencial de aumentar su fuerza y musculatura de manera significativa, es posible que haya perdido ventanas específicas de desarrollo físico a menos que tenga una educación deportiva que coincida con los requisitos de una persona que ha pasado su adolescencia tardía en un peso. . habitación tenía. Claramente, no planteaste ninguna pregunta siempre y cuando las personas que te darían los típicos consejos genéricos que se ven en esos foros que mencioné.
¿Por qué es tan importante para usted aceptar este escenario?Porque si no ha levantado peso durante más de una década, no ha tenido tiempo suficiente para desarrollar músculo y ser tan fuerte como cree que debería ser. Es importante cuando se trata de acostarse. Puede ser un golpe para algunas personas, pero debemos ser un poco más maduros y dejar de mentirnos a nosotros mismos y a los demás para salvar los sentimientos heridos.
Grandes cantidades de músculo esquelético que producen fuerza toman mucho tiempo para desarrollarse La flotación y retención de agua de las células que parecen aumentar el tamaño físico de una persona ocurren rápidamente, pero desaparecen en solo unas pocas semanas de inactividad y hacen poco para evitar que una barra pesada aplastando tu pecho.
Entonces, si bien los ajustes técnicos y el entrenamiento reenfocado en las debilidades pueden ayudar a alguien con una década de experiencia en entrenamiento de fuerza, esto puede hacer poco por alguien que no tiene el músculo para apoyar la técnica y no tiene un área específica de debilidad porque todo tiene para ser más grande y más fuerte.
Lo bueno de ser un recién llegado es que no estás tan golpeado como nosotros, los viejos idiotas que somos golpeados porque hemos hecho la mayoría de las cosas incorrectamente y trabajamos innecesariamente duro sin cesar hasta que finalmente emerge una voz más racional.
Si priorizas tu entrenamiento para enfocarte en la generalidad y el volumen de trabajo, establecerás una mejor base para empujar la mentira desarrollada más fuerte y por más tiempo y evitar que se estanque, es decir, necesitas dedicar más tiempo a hacer todo lo posible para desarrollar sus músculos y, al hacerlo, fortalecer, acondicionar y fortalecer los tendones y ligamentos.
Hay tres fases básicas de formación
Necesitas entender cómo racionar tu tiempo y que si eres un deportista más novato, debes pasar la mayor parte de tu tiempo en la fase de hipertrofia general para fortalecer habilidades y músculos, especialmente para los desarrollados acostados.
Se pone demasiado énfasis demasiado temprano en la técnica, las posiciones y los aumentos de la coordinación neurológica o muscular. Funciona bien para ponerse en cuclillas y levantarlo del suelo al principio, y por lo tanto la gente piensa erróneamente que lo mismo es cierto, en la misma medida para el desarrollado acostado.
Pero esta desinformación es la razón por la que hay tantos casos en los que el número de sentadillas y levantamientos de tierra aumenta, pero los máximos de banco no se mueven mucho, muchos se enfocan demasiado en su posición, su posición y tiempo, simplemente hay menos coordinación y complejidad involucrada en la mejora inicial del desarrollo reclinado que los otros dos ascensores eléctricos.
El músculo mueve pesos, es una ley, aunque la que parece haber caído en desgracia. Y una mejora en la mentira desarrollada depende más del tamaño de los músculos que los otros dos elevadores eléctricos. Hay menos musculatura total involucrada en los movimientos de presión que los grandes inferiores. levanta el cuerpo, por lo que estos músculos deben ser más grandes para levantar pesos más grandes.
Necesitas:
Tu espalda es el punto de palanca y la pone muy rudimentaria; los músculos frontales no pueden contraerse si los músculos de la espalda no son lo suficientemente grandes y fuertes. Mire todos los pressers sólidos y notará que su espalda es muy, muy grande.
Este es el mejor consejo que les doy a aquellos de ustedes cuya historia es la de alguien que llega al entrenamiento de fuerza más tarde en la vida. El primer camino que puede tomar es agregar un segundo gran día de prensado. Nuevamente, recuerde que la mayor parte de su tiempo de entrenamiento debe dedicarse a la hipertrofia. Suponga que desea alcanzar su máximo en 12 semanas, puede organizar su entrenamiento para hacer:
Así, durante estos ciclos de hipertrofia, podrías espaciar dos sesiones de mentiras desarrolladas durante una semana de entrenamiento:
A partir de ahí, puede aumentar el volumen para desarrollar los músculos de presión que mencionamos haciendo de 2 a 4 ejercicios accesorios de fuerza cada uno de estos días de presión, o puede optar por hacer un día completo de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, trabajando más intensamente en todos estos músculos.
Encontrar formas de superponer estratégicamente el volumen que fortalece los músculos debe ser su máxima prioridad y si cuanto más lo practique, mejor será su entrenamiento.
Jesse participa en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, y también fue un levantador de pesas competitivo. Ha aparecido en las principales publicaciones sobre fuerza y estado físico. Puede encontrar más información sobre su trabajo en su sitio web.