Cuando te diriges a la piscina para un entrenamiento de natación, ¿te has preguntado alguna vez qué debes hacer?Muchos atletas tienden a pensar que solo tienen que saltar a la piscina, nadar una cierta distancia, hacer un trabajo de velocidad y luego apurarse para el resto de su día.
No es la mejor manera de entrenar, pero no todo el mundo puede pagar un entrenador personal que proporcione entrenamientos específicos diseñados para cumplir con ciertos objetivos y requisitos de tiempo, así que para ayudarlo, he elaborado un conjunto de pautas para ayudarlo a aprovechar al máximo. de cada segmento de su entrenamiento de natación.
- Cuando llegue a la terraza de la piscina y esté ubicado (tablero.
- Botella de agua y equipo).
- Realice algunas rotaciones rápidas de brazos y ejercicios de natación en tierra.
- Incluso algunos ejercicios con bandas elásticas pueden ayudar a preparar la parte superior del cuerpo y prepararla para su entrenamiento de natación.
- No pensarías en una carrera dura sin un calentamiento y un estiramiento dinámico.
- Entonces.
- ¿por qué la natación debería ser diferente?.
Personalmente, me gusta hacer una docena de encogimientos de hombros e imitaciones de natación con los brazos para mover la parte superior del cuerpo. Luego, para preparar la parte inferior de mi cuerpo, haré diez flexiones de rodillas, luego flexionar, estirar y aflojar los tobillos. Después de eso, estoy lo suficientemente calentado y listo para nadar.
Una vez en la piscina, debe comenzar con un trabajo de calentamiento en el agua que es fácil, algunos ejemplos son:
Después de un calentamiento completo y la ingestión de líquido, es hora de cambiar rápidamente a una serie de ejercicios para mover los brazos y aumentar la frecuencia cardíaca. Una serie de ejercicios será un poco más rápida que el calentamiento, pero no tan difícil como El objetivo principal es concentrarse en una buena técnica de natación antes de que comience la fatiga.
Me gusta darles a mis atletas buenas series de ejercicios estándar cambiando solo el número de repeticiones o la distancia total. El período de descanso / recuperación de la plataforma de perforación no debe exceder los quince segundos. Aquí hay algunos ejemplos:
Una vez que termine su juego de ejercicios, un breve descanso de un minuto es todo lo que necesita para determinar su juego principal, el objetivo de su entrenamiento. Su objetivo de entrenamiento de natación se puede dividir en tres tipos:
Cada entrenamiento debe enfocarse en uno de estos tres tipos de objetivos, que determinarán tu conjunto principal. Aquí hay algunos ejemplos de cómo estructurar tu conjunto principal:
Día de velocidad
10 x 100 m al umbral de estrés de lactato
2 x (5 x 100 m RAPIDE con esfuerzo descendente, 100 m fácil)
Día de distancia
4 x 300 m de esfuerzo moderado con: 20 descanso
6 x 200 m
Probabilidades: distancia máxima por disparo con énfasis en una buena técnica
Pares: esfuerzo moderado para 4 x 400 m
Día técnico / fuerza:
4 x (tracción de 100 m, taladro de brazo de 50 m, tracción de 250 m)
3 x (4 x 50 m de entrenamiento de striptease con: 10 descanso, 300 m de tracción con: 15 descanso, 50 m fácil) con esfuerzo moderado
2 x (4 x 100 m con: 15 descanso, respirando cada 3/4/5/6 durante 25 m)
1 – Disparar
2 – Nadar
Después de completar tu serie principal, haz una recuperación rápida para completar tu entrenamiento de natación. Es fácil terminar tu serie principal y salir de la piscina para salir, pero te recomiendo encarecidamente 20. La recuperación puede ser corta, no más de 300 m, y Ayudará a evitar lesiones Para mis atletas, generalmente recomiendo un estilo libre fácil de 100-300 m con énfasis en la buena técnica.
Para hacer un entrenamiento efectivo, una vez que hayas terminado de nadar, haz un trabajo básico rápido. Les digo a mis atletas que lo hagan directamente en la terraza de la piscina o tan pronto como lleguen a casa:
Los entrenamientos que he proporcionado anteriormente deben usarse como una guía para ayudarlo a aprender más sobre cómo y qué puede hacer en la piscina. Ver la línea negra puede volverse aburrido, pero si se hace cargo de su entrenamiento, se aburrirá y perderá su La concentración ya no tiene por qué ser excusas. Ahora sabes cómo estructurar adecuadamente tu entrenamiento de natación. Así que deja de hacer 30 x 50 o 100 repeticiones gratis todo el día y haz un nuevo plan.