Mejorar en el gimnasio es bastante sencillo: haz más. Si levantaste un peso determinado durante cinco repeticiones la última vez, haz seis esta vez. O simplemente agregue más peso a la barra y haga la misma cantidad de repeticiones. Lo único que importa es aumentar gradualmente la carga total levantada durante el entrenamiento.
La carga total levantada es el producto del número de repeticiones y series que realizas con un peso dado, solo para refrescar la memoria de todos: si levantaste 100 kg para 25 repeticiones (digamos 5 x 5), entonces habrías levantado 2500 kg. Luego, puede hacer la misma ecuación para cada ejercicio que hizo durante este entrenamiento y sumar la carga total aumentada para todo el entrenamiento.
El problema de la progresión del peso corporal
Pero, ¿cómo progresas cuando la carga es el peso del cuerpo?¿Y sobre todo cómo progresas cuando el ejercicio tiene un gran componente de habilidad como con pistolas o mangos?Siempre me río cuando veo a personas atacando los reposamanos lanzando al azar las piernas al aire. Es como caminar hacia una barra cargada y pensar que estará bien para lograrlo, incluso si es el doble de su máximo actual.
Por lo general, la gente comienza su recorrido por las peras siguiendo algunos caminos muy trillados, comenzando con ejercicios como perales o comenzando con peras atrapadas contra una pared. Pero retrocedamos aún más e imaginemos que es nuevo en el gimnasio y que tiene tu mirada puesta en la posibilidad de hacer un peral autónomo, es un buen objetivo, que te enseñará mucho sobre el entrenamiento para lograrlo, es decir, es un objetivo digno de tu tiempo y que lleva a muchas otras habilidades físicas, a la vez que le brinda mucha fuerza para el tronco y la parte superior del cuerpo , así como una buena movilidad de los hombros.
Paso 1: exploración
El primer paso, y te parecerá extraño, es comenzar con la exploración, no por los beneficios de tu corazón, aunque es una buena razón, sino porque te acostumbrará a tener mucho peso en tus manos. en el entrenamiento sufren al comienzo de muchos ejercicios de peso corporal porque no tienen la fuerza y la flexibilidad de sus muñecas para soportar todo su peso corporal. Ramper es una excelente manera de acostumbrarse a tener las manos planas en el piso con una carga decente en eso.
Paso 2: cabeza y cabezas huecas
El siguiente paso es un acuerdo de dos partes. Como una especie de huevo y gallina, ninguna es más importante que la otra, y tienes que aprender ambas. Uno de los pasos necesarios en este punto es aprender dónde está la vertical y cómo para apilar su cuerpo. Ahí es donde entran los apoyos para la cabeza. cómo apretar y mantener apretado, y ahí es donde los taladros huecos son útiles.
Para obtener consejos sobre cómo dar estos primeros pasos, me gusta mucho la serie Handstand One de Gymnastics Bodies. También eche un vistazo a estos dos videos, que explican la posición del cuerpo hueco necesaria para el reposamanos, así como una demostración de cómo se puede Se puede hacer en muchas posiciones para enseñar aún más la conciencia corporal. Y sí, las gimnastas de 12 años son mucho más fuertes que tú, enfréntalo ahora.
Si tiene Handstand One, lo que verá rápidamente es que para pasar al siguiente ejercicio, debe poder mantener cada posición durante cinco series de sesenta segundos, y ese es uno de los obstáculos reales para las personas que comienzan en el camino. de habilidades con el peso corporal, ya sea un peral, una tabla o una palanca. ¿Intentas saltar? ¿Apenas puede mantener la posición de hueco durante treinta segundos? ¿Patear un peral? es como tener una sentadilla máxima de 50 kg y ver si puedes hacer 150 kg. Aunque el riesgo de lesión no es el mismo, simplemente no te pasará a ti.
Paso 3: equilibrio
En este punto, muchos se rinden. Ven la cantidad de pasos posibles antes de un peral autónomo y se dan por vencidos mucho antes de acercarse. Tal vez sean capaces de sostener los apoyos de las manos contra una pared por un tiempo, y por lo tanto piensan que esto debe significar que están cerca. a un peral real. Pero hay una gran diferencia entre un buen agarre contra una pared y un peral independiente, y esa diferencia es una pequeña cosa llamada equilibrio.
Mientras estás de pie, sin que normalmente te des cuenta, estás pasando por cientos de pequeños ajustes de equilibrio. La razón por la que eres en gran parte ignorante es porque es una habilidad que has practicado durante muchos años y ahora es una segunda naturaleza. no es el caso de pararse sobre las manos, tomará mucho tiempo desarrollar esta sensación desde el punto de equilibrio, aprender a mantenerse apretado para no ser como un fideo mojado y desarrollar la fuerza de la mano para manejar todo.
Es fácil quedarse atascado en el punto en el que puedes sostener cómodamente uno contra la pared, pero no ser capaz de avanzar desde allí. Sé que he estado allí durante meses. Fue solo cuando aprendí algunos ejercicios de reequilibrio del Portal Ido que se reanudó mi progreso. Estos ejercicios se utilizan para aprender dónde está el punto de equilibrio y para entrar y salir deliberadamente de las bodegas de cara a la pared y lejos de la pared. en mi fuerza y mi capacidad para trabajar en esta posición, así como en la alineación y fuerza de la muñeca.
El siguiente video muestra una versión del mismo. En la etapa de principiante, no obtendrá mucho agarre y sus representantes aprenderán a mantenerse firmes y usar sus manos para mantener todo su cuerpo alejado de la pared.
El último clavo en el ataúd para muchos cuando intentan comenzar a equilibrar las manos es que estas habilidades tardan mucho en desarrollarse. Actualmente estoy haciendo treinta series de ejercicios de equilibrio cinco días a la semana para progresar rápidamente. las muñecas estaban en buena forma cuando comencé con esto, todavía se ajustan a una carga de trabajo mucho mayor y supongo que les llevará algunas semanas ajustarse correctamente.
El siguiente paso será empezar a trabajar para alcanzar el punto de equilibrio de una patada, e introduciré series de eso en mi entrenamiento, pero fue un gran paso pasar de cinco series al día desde las primeras progresiones en el sistema GB. a treinta series Y esa es la verdadera razón por la que no ves a muchas personas progresar en las habilidades con el peso corporal: no entrenarán con el tipo de volumen y frecuencia que necesitan para avanzar.
Entonces, si está trabajando en una de las habilidades más difíciles, agregue más volumen, incluso volumen diario, y vea qué sucede. Es un largo camino, y para las habilidades más difíciles, podría ser un viaje aún más largo que los totales masivos de los convencionales. elevadores de gimnasia. Me dijeron que una bandera completa es la culminación de tres años de esfuerzo constante en su mayor parte. Disfruta el viaje y empápate de las lecciones, porque si vas en serio, es mucho tiempo.
Si tiene un objetivo de ejercicio de peso corporal, compártalo en los comentarios a continuación. ¿Cómo va su progreso?¿Te has estancado?