Soy un gran admirador del levantamiento parcial, ya que ofrece algunos beneficios que difieren de los del levantamiento de rango completo. Si bien trabajar en rangos completos de movimientos es crucial para la fuerza y el estado físico en general, hacer solo rangos completos de movimiento le impide alcanzar su potencial completo.
Simplemente porque eres más fuerte en rangos de movimiento más cortos, así que si no pruebas tus habilidades en estas áreas, no serán mucho más fuertes. En un ascensor de rango completo, estás retenido por el punto de este ascensor donde eres el más débil.
- Además.
- No siempre lo haces «completo».
- Rangos de movimiento de todos modos.
- Una sentadilla trasera va en paralelo.
- No todo el camino hacia abajo.
- Un peso muerto comienza desde la altura donde se coloca la barra debido al tamaño de las placas en ella.
- Estos no son realmente ‘rango completo’.
- Así que abandonemos la crítica de las repeticiones parciales realizadas con un propósito específico.
Algunos de mis movimientos parciales favoritos incluyen acortar aún más el rango de movimiento del levantamiento de suelo y la sentadilla, pero en este artículo, me gustaría centrarme en un ejercicio que no se hace con tanta frecuencia. Recientemente, me enamoré de esto. ejercicio y me gustaría que también lo intentara (es probable que la mayoría de las personas que lean esto nunca hayan hecho este movimiento o variaciones aquí)
Estoy hablando de un cierre patronal de un rascacielos. Puede llamarlo una prensa parcial, pero como verá, es posible que una prensa ni siquiera esté involucrada.
Manejar un peso máximo por encima de la cabeza representa un desafío para casi todas las fibras de su cuerpo. Esto no solo involucra los brazos y los hombros, sino que requiere una estabilización considerable en todo el torso. Puede que se sorprenda de cómo el bloqueo puede convertirse en un ejercicio abdominal. las piernas también funcionan. El único inconveniente es que se necesitan un soporte sólido y muchos pesos para entrenar estos ejercicios.
El legendario levantador de pesas John Grimek habría soportado 1,000 libras de carga aérea de una manera similar a lo que voy a explicar, pero en la época de York, colgaban mancuernas de cadenas en las vigas del techo para poder hacerlo, antes de que los soportes eléctricos se hicieran populares.
Nota: A pesar del uso de pesos pesados, estos ejercicios de bloqueo son generalmente muy seguros porque el rango de movimiento es limitado. Siempre que tenga un bastidor sólido, no hay mucho peligro. Por supuesto, como con cualquier otra cosa, debe hacerlo. progresar inteligentemente.
Hay muchas formas de abordar el levantamiento de esta forma, una de ellas es hacer una prensa parcial. Por supuesto, cuanto más presión hagas, menos podrás manejar. Para pesos máximos, simplemente querrás trabajar la última pulgada o dos de movimiento. Esto desarrollará tríceps muy fuertes, que pueden ser útiles para todo tipo de movimientos. de cosas.
Para llevar el peso más pesado sobre tu cabeza, tus tríceps probablemente no serán lo suficientemente fuertes como para preparar la carga, en su lugar, querrás comenzar con los brazos cerrados y luego hacer una sentadilla sobre tu cabeza. más fuerte que los brazos, por lo que puede aumentar más peso como este. Incluso si levanta de esta manera, sus brazos y hombros continuarán trabajando duro.
Una vez que haya comenzado cualquiera de las variaciones de este ejercicio, no tiene que detenerse. Puede empujar el peso hacia abajo para las repeticiones o puede mantener el peso en su lugar una vez que esté de pie en la versión en cuclillas. Este último enfoque convierte el ejercicio en más un apoyo.
Personalmente, me gusta bloquear las repeticiones, pero suelo trabajar con sencillos, cuando hago ensayos suelo limitarlo a menos de cinco por serie, recomiendo jugar con este ejercicio después de tu entrenamiento normal de prensa, así funciona. como un rematador. O hazlo antes de tu otro prensado. De esta manera, habrás sobrecargado los músculos y lo que estás presionando puede parecer mucho más ligero.
Pruébalo y dime cómo te va. Si tiene alguna pregunta, publíquela en los comentarios a continuación.
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