Amo el turco, pero la mayoría de los atletas y aprendices con los que hablo tienen un sentimiento completamente opuesto. No estoy aquí para decirte que tu entrenamiento está incompleto sin ellos, pero no conozco una mejor herramienta para forzar tu cuerpo para trabajar como una pieza coherente. La ejecución suave de un levantamiento turco pesado requiere fuerza, coordinación, equilibrio, compromiso, concentración, conciencia y movilidad de alto nivel. El efecto dominó de este movimiento único es incomparable.
Se acabó la glorificación. Consejos prácticos a seguir.
Entre los que no les gusta levantarse, la mayoría dice uno o más de estos problemas comunes:
Todas estas cosas pueden corregirse centrándose en unos pocos detalles simples. La mayoría de las personas dicen que no les gusta levantarse porque no entienden el efecto del entrenamiento o no pueden realizarlo correctamente. movimiento y explicarte sus beneficios. También te daré las herramientas para seguir adelante, para que puedas disfrutar y apreciar las ascensiones turcas tanto como yo.
Los avances con el levantamiento ocurren rápidamente, a menudo en un solo entrenamiento, cuando nos enfocamos en las siguientes dos áreas: estabilidad por encima de la cabeza y trayectoria de movimiento.
Su agarre hace más que simplemente mantener la pesa rusa (o cualquier otro peso) en su mano. Presione el mango para enganchar completamente su brazo y hombro. Asegúrese de agitar con toda su mano y todos sus dedos. Piense en cada dedo como un interruptor. que involucra una parte diferente de su brazo y hombro. Un defecto de agarre común es mantener la pesa rusa hacia la esquina de los cuernos con el mango en diagonal en la palma. Al tomarlo de esta manera, la mayoría no aprieta con el dedo anular y meñique , dejando mucho compromiso (es decir, estabilidad) sobre la mesa.
Intente un experimento para probar este concepto: cierre el puño con solo el pulgar, el índice y el dedo medio. Toque la parte exterior de su antebrazo y observe la falta de compromiso. Ahora, apriete el puño con los cinco dedos y sienta que la parte exterior de su antebrazo se endurece y se engancha.
Este mismo fenómeno ocurre en la parte superior de los brazos, el deltoides y la parte posterior de su cinturón escapular. Sin sus cinco dedos comprometidos, no puede activar completamente su mano, brazo, hombro e incluso su tronco. Encienda todos los interruptores.
Agarrar la pesa rusa en la esquina del mango no proporciona una estabilidad óptima, sin embargo, puede estabilizarse moderadamente bien desde esta posición presionando sus dos dedos externos en el mango como se muestra a continuación.
Izquierda: agarre total, centro del mango; Derecha: encaje diagonal, dedos externos presionados
Su muñeca, como su mango, actúa como un disparador para activar un compromiso completo a través de sus brazos, hombros y tronco. El compromiso y la estabilidad más fuertes provienen de la curvatura de su puño hacia su antebrazo, asegurándose de que la primera articulación apunte hacia arriba. Parece una posición extrema para aquellos que están acostumbrados a entrenar con mancuernas, pero garantiza una estabilidad óptima para equilibrar una pesa rusa en caso de que se bloquee sobre la cabeza.
Izquierda: asa doblada, centro: toma neutral (como la mancuerna); Derecha: agarre fuerte
Podemos hacer un experimento similar para probar este concepto. Haga un puño (agradable y apretado porque sabemos el gran papel que juega nuestro agarre) y flexione los bíceps mientras está acostado. Tire de las articulaciones hacia atrás empujando la base de la mano hacia adelante y observe cuán difícil es el compromiso total de sus brazos. Ahora enrolle la muñeca y sienta cómo aumenta la tensión. Puedes repetir la experiencia y prestar atención al compromiso que puedes crear en tu corazón e incluso en tus glúteos.
La posición de la muñeca, como los dedos y la cuenca, comunica a su sistema nervioso la fuerza que solicita usar. Un agarre débil y una muñeca doblada son posiciones comprometidas y ofrecen una mayor oportunidad de lesionarse. Su sistema nervioso busca preservar su cuerpo. cuerpo al no permitirle el acceso total a su fuerza en estas posiciones.
Un agarre sólido y una muñeca recta permiten un compromiso total en todo su sistema, incluso hasta sus principales motores y estabilizadores como su núcleo y glúteos. Póngase en condiciones de participar plenamente y disfrutar de la estabilidad y la confianza que conlleva.
Una última herramienta para encontrar la estabilidad óptima es calibrar la posición de su hombro y brazo. La mejor manera de determinar su posición óptima es simplemente pasar por la gama completa de opciones. Con la ayuda de una pesa rusa ligera, siéntese en el piso mientras si estuvieras a punto de comenzar un amanecer turco.
Con el brazo bloqueado y con un agarre sólido y un ángulo de muñeca, rote el peso girando el brazo lo más que pueda en cada dirección. Muévase lentamente y pruebe los límites de pronación y supinación completas. Esto permitirá que su cuerpo sienta la posición desde la que puede crear la mayor estabilidad. Esta experiencia le permitirá determinar inconscientemente su posición óptima.
Repite este experimento con un peso ligero en cada fase del levantamiento turco. Toma un descanso en cada posición y gira lentamente hacia adelante y hacia atrás cinco veces. Tu cuerpo desarrollará un sentido innato y propioceptivo de la mejor manera de estabilizarse en todo el rango de ejercicios. movimiento.
El levantamiento turco se considera mejor como una secuencia de posturas. Cada fase crea una estructura sólida para soportar el peso. Podemos simplificar el movimiento y reducir los errores siguiendo los índices de la posición anterior. Cada paso se basa en el último, por lo que se pierde un primer paso. puede resultar en una cascada de posiciones incorrectas. También podemos usar esto a nuestro favor permitiendo que las pistas del paso anterior nos guíen hacia adelante.
La siguiente sección asume una comprensión básica de las escaladas turcas. Discutiré brevemente cada fase para resaltar los marcadores corporales a los que puede aspirar para asegurar una buena posición. Para obtener un tutorial más detallado sobre los conceptos básicos del movimiento, consulte la medicina de movimiento: rompiendo el stand up turco.
Comience con las piernas en un ángulo cómodo, pero no demasiado grande.
Marcadores corporales: Su brazo plano debe estar aproximadamente paralelo a su pierna con su mano alineada con sus caderas.
La posición de partida
2. Gire primero sobre el hombro y luego tire del codo. Esto debería dar la impresión de que está sacando un cajón. Presione su mano.
Marcadores corporales: su mano no debe moverse excepto para la rotación y siempre está alineada con sus caderas.
Sentado alto, mano en la cadera
3. Levante las caderas y mueva la pierna a una posición de semi-rodillas.
Marcadores corporales: rodilla al lado de tu mano. Pie debajo de tus nalgas, alineado con el pie plantado. Imagina una caja en el piso creada por tus pies y rodillas, una esquina faltante.
Posición de la caja
4. Sube por una hendidura, desenrolla la pierna trasera y párate sobre el pie delantero.
5. Retroceda y baje a la posición de ranura.
Señales corporales: no olvides crear la caja. Da un paso amplio para dejar caer la rodilla en la esquina opuesta de la caja de tu pie delantero. No caminar sobre la cuerda floja.
6. Limpiaparabrisas de su pie debajo de las nalgas para completar la caja.
7. Sienta las caderas sobre el pie mientras desliza la mano sobre el muslo.
Marcadores corporales: tu mano debe encontrar el suelo junto a tu rodilla.
Sentarse y deslizarse
8. Ejecute la pierna hacia adelante y regrese a una posición sentada alta.
Marcadores corporales: coloque los glúteos donde acaba de salir la rodilla.
9. Primero baje el codo, luego el mismo lado del hombro y, finalmente, gire el otro hombro plano.
10. Vuelva a colocar el peso en el suelo de forma segura con ambas manos.
Al seguir este proceso, se asegura una estructura sólida en cada fase y elimina las conjeturas al permitir que cada posición le muestre a dónde ir a continuación. Resista la tentación de omitir pasos. Conozca todas las posiciones y puntos de referencia anteriores tomando un descanso en cada fase y luego trabaje en ellos sin problemas.
Las siguientes estrategias llevarán su turco al siguiente nivel
Sujeciones estáticas: haga una pausa en cada fase para una espera prolongada. Mantener 10 segundos en cada posición hacia arriba y hacia abajo puede ser una experiencia humillante incluso con un peso ligero. Para un desafío adicional, calibre la rotación del brazo (desde arriba) un juego de prensas en cada posición.
?¿Construir un levantamiento? Juego: Este juego pasa por todos los pasos del estilo complementario. Comienza con la posición inicial, rueda sobre tu hombro, luego regresa al comienzo. Luego muévete hacia tu codo, luego regresa. Luego siéntate y vuelve. Detente y vuelve a cada fase hasta que hayas hecho todos los movimientos.
Practique cada paso: repita cada transición desde el siguiente paso, hacia adelante y hacia atrás. Por ejemplo, comience a sentarse, coloque la pierna a media rodilla y luego vuelva a la posición sentada. Repita esta transición para los representantes.
Subidas ascendentes: realice escaladas turcas (o uno de los desafíos anteriores) con la pesa rusa ascendente. Nada desafiará su estabilidad y fluidez como trabajar de abajo hacia arriba.
Estas herramientas te ayudarán a avanzar con un peso más pesado y una mayor habilidad. Muchos de mis atletas y aprendices que han dicho que odian los levantamientos están simplemente frustrados o confundidos. Usa estas estrategias para crear una posición fuerte y estable sobre la cabeza y profundizar el ritmo. a través de la trayectoria de movimiento óptima Una vez que lo haya hecho, podrá compartir el placer de estar de pie con un peso súper pesado sobre su cabeza.
Obtenga más información sobre el entrenamiento con pesas rusas: cómo y cuándo aumentar su peso con pesas rusas
Todas las fotos son cortesía de Justin Lind.