En un mundo perfecto, todos podríamos hacer de todo y los entrenamientos consistirían en realizar flexiones independientes, levantar más que Klokov y terminar con una carrera de acondicionamiento que involucró volteretas hacia atrás fuera de los edificios estilo parkour, pero esa no es la realidad. La realidad es que la mayoría de nosotros estamos jodidos de cierta manera y hay algunas cosas que no deberíamos hacer, eso no significa que no entrenes o que gastemos todo nuestro tiempo en parches. una forma de solucionar un problema, evitar lesiones y seguir avanzando.
Esto es lo que algunos de nosotros simplemente no deberíamos hacer y lo que podemos hacer en su lugar:
Chicos grandes
Los grandes tienen problemas únicos que los más pequeños no tienen. Por supuesto, es genial poder llegar al estante superior sin una escalera de tijera y es bueno no tener las axilas de todos en la cara en el tren, pero algunos ascensores sí lo son. Muchos de los mejores entrenadores, como Mike Boyle, sugieren que los mejores levantadores de pesas no deben entrenar en el piso, sino desde los bloques suspendidos o no. Uno de mis clientes descubrió, a través de prueba y error relacionado con las lesiones, que cuando Levantamos el suelo, su espalda cuelga. Pero empieza a unos centímetros del suelo, con permiso para poner la barra sobre unos platos, y está bien.
Lo mismo ocurre con las sentadillas. Esta sentadilla súper profunda trabajando en un arrozal simplemente no sucederá para los levantadores de pesas más grandes. Rob Shaul de Mountain Athlete sugiere que los aprendices más grandes solo deben preocuparse por ir en paralelo y no más profundo, ya que el riesgo de doblar la cola se vuelve más pronunciado. La gente dirá que estos atletas solo necesitan fortalecerse a través de los abdominales, pero en los atletas mayores, hay mucha columna para estabilizar y, a veces, la respuesta es acortar ligeramente el alcance en lugar de arriesgarse a lesionarse yendo más lejos.
Personas con problemas de hombro
Muchos problemas en los hombros no se deben a problemas en los hombros, sino a movimientos deficientes en otras partes de la cadena, generalmente la columna del pecho. En mi gimnasio, cuando tenemos nuevos clientes, una de las primeras cosas que les enseñamos es a levantarse. que durante el amanecer, todo tipo de cosas se vuelven obvias y una de ellas es lo que simplemente llamaremos «hombros malos».
Desde el momento en que esté en una posición de hendidura a la altura de la rodilla, el brazo que sostiene la pesa rusa debe estar completamente vertical, con los bíceps alineados con la oreja y debe mirar hacia adelante. Lo mismo ocurre cuando se levanta, si puede ver su mano cuando está completamente erguido, lo hace mal. Si no puede pararse con el brazo vertical, generalmente es un signo de cierta tensión en la parte superior del cuerpo que es bastante reparable en la mayoría de los casos. Lo mismo ocurre con cualquier ejercicio, desde agarrar pesas rusas hasta presionar o agitar mancuernas. Si no puede pararse con los brazos alineados con las orejas, tiene problemas en los hombros y debe resolverlos ahora antes de que el cirujano tenga que hacerlo. Algunas soluciones incluyen brazaletes de pesas rusas, Brettzels, bypass y estiramiento de dorsales, pectorales y tríceps.
También hay formas de adaptar la subida a corto plazo, mientras trabajas en tu movilidad. Puedes hacer medias lecturas, permitiéndote sentarte en el suelo y descender, sin que tus caderas se despeguen del suelo. como una sentada, pero hecha como un amanecer. ) Esta posición permite que el brazo nunca tenga que estar cerca de la vertical, al tiempo que ofrece muchos beneficios de ejercicio, patrones de balanceo, gateo de hombros y estabilidad del tronco.
En cuanto a la tintorería muy querida, hay muchas opciones que no requieren que la revise, como mentir desarrollado y muchas variantes de flexiones. La mayoría de las personas con problemas de hombros descubren que si se apegan a los ejercicios por debajo de la altura de los hombros, lo hacen bien.
Personas con problemas de rodilla
Me encantan las sentadillas. Sé que el levantamiento de suelo está de moda en estos días, pero las sentadillas son mis favoritas, pero no todo el mundo puede hacer sentadillas y hay muchas personas con rodillas de cristal. Una de las cosas que desencadena los problemas de rodilla es la distancia desde la vertical de Por lo tanto, una sentadilla hacia adelante en levantamiento de pesas, que a menudo hace que las rodillas avancen tanto que terminan frente a los dedos de los pies, será difícil para las rodillas (en la imagen de la derecha). donde las espinillas están casi verticales y es más probable que el trasero repelido sea aceptable.
Pero todavía hay más formas de entrenar las piernas y evitar problemas de rodilla. Las estocadas inversas son una excelente manera de atacar todas las partes de las piernas y mantener la espinilla vertical. Personalmente, considero que el trineo pesado es un gran beneficio, todas las acciones de los músculos concéntricos también, por lo que hay poco dolor muscular asociado.
Pero la forma más sencilla de entrenar la fuerza máxima y mantener las espinillas verticales es el levantamiento de suelo, que aunque no desarrolla la misma fuerza en las piernas que las sentadillas, será una alternativa que podrás utilizar por el resto de tu vida.
Personas con problemas de muñeca
Hoy en día, muchas personas sufren problemas en las muñecas, parte del problema es la impermeabilización debido a la posición de trabajo flexionada y al tiempo que pasan en el teclado, otros pueden sufrir de artritis. Cualquiera que sea la raíz del problema, habrá muchos elevadores que causarán problemas a los atletas lesionados. Trabajar con mancuernas como sentadillas frontales, prensas, prensas de empuje y sacudidas será incómodo, al igual que muchos ejercicios de peso corporal como bombas y reposamanos. .
Este es un gran lugar para usar pesas rusas en su entrenamiento. Si se hace correctamente, no hay un solo ejercicio con pesas rusas con la muñeca doblada. Aunque no se puede obtener la misma carga en el cuerpo con una variación de pesas rusas en comparación con un movimiento con mancuernas, Debido a la naturaleza escalonada de la carga y la falta de estrés en las articulaciones inflamadas, aún obtendrá un efecto dominó igual. Intente reemplazar su trabajo dañino con mancuernas con sentadillas frontales, presiones y batidos de pesas rusas durante un tiempo y vea qué poco estrés el muñeca es si la mantienes neutral, algo que ni las barras ni las mancuernas permiten.
Personas con problemas en la pantorrilla, el tendón de Aquiles o el pie
Aunque yo soy relativamente un principiante en el entrenamiento de resistencia, supongo que he tenido una buena cantidad de problemas durante los últimos dieciocho meses. Ahora mis clientes están comenzando a dedicarse al trabajo de resistencia por su cuenta, y los problemas de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y los pies también están empezando. los problemas más comunes que veo cuando la gente empieza a correr.
Lo más importante que debe hacer si comienza a tener empujes en las extremidades inferiores es dejar de hacer lo que le duele. Si correr es el problema, y a menudo lo hace, intente montar a caballo, remar, nadar o alguna otra forma de entrenamiento cardiovascular, como columpios con pesas rusas. que permiten que su pie y tobillo estén menos estresados. Aunque la aptitud para correr es específica para correr hasta cierto punto, se sorprenderá de la cantidad de aptitud que puede mantener trabajando duro en otras disciplinas. antes de que mejore, abandone la actividad que causa el problema.
Sea inteligente con su entrenamiento. Las lesiones y los problemas asociados son parte del entrenamiento si presionas fuerte o te sientas a trabajar, es decir, probablemente todos van a tener algún tipo de problema lo antes posible, pero cambiar tu entrenamiento para minimizar este problema es inteligente y permite continuar entrenando en lugar de tomar un descanso completo cuando tenga que operarse.
Todos llevamos aquí mucho tiempo. No te preocupes por ganar una batalla hoy para perder la guerra a largo plazo. En otras palabras, ve con calma ahora si lo necesitas, para que puedas entrenar de por vida, no solo para el futuro inmediato.
Fotos cortesía de CrossFit LA.