Macronutrientes, micronutrientes, densidad nutricional, recuento de calorías. Toda esta terminología nutricional nada en nuestras cabezas la mayor parte del día.
Desafortunadamente, para maximizar el valor de los alimentos que comemos, tenemos que estar preparados para hacer algunos cálculos y cocinar un poco, pero ninguno de nosotros quiere pasar todo el tiempo contando y cocinando, entonces, ¿qué podemos hacer para maximizar la densidad nutricional?de cada comida?
- Los macronutrientes (carbohidratos.
- Proteínas y grasas) son las matemáticas básicas de la nutrición.
- Mientras que los micronutrientes son el siguiente nivel.
- O álgebra.
- De la nutrición.
- Los micronutrientes.
- Como las vitaminas y los minerales.
- Son tan importantes como las proporciones de macronutrientes.
Por ejemplo, una batata tiene un alto contenido de carbohidratos (macro), pero también es denso en betacaroteno y potasio (micro) . Para realizar un seguimiento del álgebra de nuestros micronutrientes nutricionales, existen sitios web y calculadoras con listas interminables de alimentos. y su contenido de macro y micronutrientes.
Recientemente, estaba poniendo mi consumo en uno de estos sitios de seguimiento y noté una diferencia significativa entre dos porciones de brócoli: un día seguí una taza de brócoli crudo y picado y al día siguiente, una taza de brócoli cocido. de nutrientes, noté que el sitio contenía los mismos macronutrientes, pero que los micronutrientes eran menores para el brócoli cocido. ¿De dónde viene esta diferencia?
La respuesta es el cálculo de la nutrición. En 1982, el USDA compiló literatura científica relevante sobre el estudio del agotamiento de los nutrientes en los alimentos cocidos. Un estudio en profundidad realizado en 1975 y dirigido por Elizabeth Murphy mostró que todos los alimentos tienen factores de retención específicos para diferentes nutrientes dependiendo del método de cocción.
Un factor de retención es la proporción de micronutrientes que todavía están presentes después de cocinar un alimento en su forma cruda. También existe un factor de retención separado para recalentar un alimento que ya ha sido cocinado. Los factores de retención originales se calcularon en función del peso del alimento antes. y después de cocinar. Estos datos se utilizaron para compilar tablas que ahora son públicas a través del sitio web del USDA.
Las tablas contienen varias categorías de alimentos y múltiples preparaciones, que incluyen horneados, hervidos y recalentados. Debajo de cada método de cocción hay una lista de micronutrientes, que incluye dieciséis vitaminas y ocho minerales. Para cada uno de estos elementos, generalmente hay un número de cincuenta a 100 . Este número indica el porcentaje de este nutriente que queda después del proceso de cocción seleccionado, por lo que si conoce la cantidad de vitamina A en el brócoli crudo y desea saber cuánto quedará después de hervir, simplemente multiplique la cantidad inicial de vitamina A por la porcentaje mostrado en la tabla.
Los micronutrientes específicos que pueden destruirse o reducirse significativamente por las altas temperaturas incluyen vitamina A y betacaroteno, vitamina C, tiamina, ácido fólico y ácido pantoténico. Aunque el vapor y la ebullición parecen ser los métodos de cocción más saludables, la tiamina, riboflavina, niacina, biotina, La vitamina C, el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12 son inestables al contacto con el agua.
Por lo tanto, la cantidad de micronutrientes restantes depende de una multitud de factores distintos del proceso de cocción. Muchos micronutrientes tienen una estabilidad inestable y pueden comenzar a degradarse incluso por exposición al aire. Otros posibles modos de desestabilización incluyen la exposición al agua, la exposición a la luz y la presencia de un ambiente ácido o básico.
Dicho esto, algunos procesos de cocción pueden ayudar a que los micronutrientes estén más disponibles para nuestro cuerpo; por ejemplo, el almidón de tubérculos como las papas se digiere más fácilmente después de la cocción; además, el licopeno de los tomates se intensifica y se hace más disponible por el calor.
En aras de la simplicidad, los gráficos del USDA clasifican este aumento en la disponibilidad de micronutrientes en un 100%, aunque en realidad es más de 100. UsDA actualiza las tablas siempre que hay suficiente información para agregar un nuevo grupo de alimentos o micronutrientes. Las tablas se llevaron a cabo en 2007 con la adición de colina total, que se clasifica como vitamina B soluble en agua.
Muchos de nosotros confiamos en un multivitamínico diario para llenar los vacíos, pero el único suplemento vitamínico que tiene beneficios comprobados en personas sanas es la vitamina D, que es una vitamina soluble en grasa y debe tomarse con alimentos. . Claro, consulte a su médico si tiene alguna pregunta, pero la mayoría de nosotros obtendremos la mejor nutrición directamente de alimentos saludables y ricos en nutrientes.
Para asegurarse de obtener un valor suficiente de micronutrientes solo de los alimentos:
Los cuadros del USDA vinculados anteriormente son útiles para aprovechar al máximo su comida. Puede ser fácil volverse dependiente de los suplementos cuando se nos acaba el tiempo. Pero a muchos de nosotros nos gustaría comenzar a calcular nuestra nutrición y maximizar la seguridad de cada uno. comida.
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Referencias
1. Kreutler PA y Czajka-Narins DM, Nutrition in Perspective, 2a edición, Englewood Cliffs, Nueva Jersey: Prentice Hall, 1987.
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