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Aquí hay dos preguntas rápidas:
Respondamos en un orden lógico
Si, por alguna razón, necesitara dolor mañana, haría algo desconocido, esto puede significar un ejercicio o patrón de carga desconocido: altas repeticiones, tempos lentos o cualquier cosa que no haya hecho en mucho tiempo.
De hecho, estoy bastante adolorido en este momento, y hace unos días hizo implementaciones ab. Antes de hacer esto, no hice ni un solo representante de nada que pudiera llamarse «trabajo ab». . No me duele por la intensidad o el volumen del trabajo abdominal que hice, solo realicé 3 series de 5 repeticiones con el peso corporal, tengo dolor porque los despliegues son una nueva forma de estrés para mí.
¿Cuál es exactamente la novedad que tiene un impacto tan grande en el daño muscular?Para responder a esta pregunta, pasemos a la segunda pregunta que hice al principio de este artículo: ¿Por qué los principiantes obtienen mejores ingresos que los pasantes experimentados?
Una vez más, la respuesta tiene mucho que ver con la novedad del estímulo. Cuando eres un principiante y nunca has entrenado en absoluto, todo lo que haces es . . . bueno, novedoso. Si has estado entrenando durante años, tu body ya ha visto, y por lo tanto ya adaptado, a casi todos los tipos de movimientos o movimientos de carga que puedas imaginar.
No importa quién sea usted, su cuerpo ya se ha adaptado a las experiencias físicas familiares. Caminar no le duele las pantorrillas porque lo ha hecho toda su vida. Pero si realiza aumentos pesados de pantorrillas de pie durante 10 series de 20 repeticiones, es una experiencia desconocida que probablemente te dejará dolorido.
En este punto, es posible que esté pensando: «Bueno, no es la novedad de los golpes de pantorrilla lo que te duele, es la intensidad lo que lo distingue de caminar». Creo que este análisis es en gran medida incorrecto, porque si continúa haciendo estos aumenta la pantorrilla de forma regular, ya no le harían daño.
Terminaré esta discusión con una observación sobre el papel que juega la novedad en su programación Los efectos beneficiosos de la novedad se prestan a bloquear el estilo de periodización, donde se entrena para un tipo de adaptación a la vez, en contraposición a algo como la periodización ondulada. , donde entrenas una variedad de repeticiones cada semana.
Después de todo, si lo haces todo el tiempo, ¿cómo puede tu cuerpo adaptarse a nuevas experiencias?Si, como yo, tienes problemas para encontrar una respuesta a esta pregunta, acabas de encontrar una justificación sólida para la programación en bloque. Por ejemplo, si Si realiza una serie de 5 durante varias semanas, ahora tiene la oportunidad de presentar un nuevo estímulo en la siguiente fase del entrenamiento, quizás una serie de 12.
Si la hipertrofia es uno de sus principales objetivos, busque técnicas y métodos a los que su cuerpo nunca haya tenido que adaptarse antes (o al menos durante mucho tiempo), luego presente este nuevo estímulo de forma continua hasta que ya no cause un dolor significativo. En este punto, busque e implemente otro conjunto de nuevos estímulos. Enjuague y repita.
Volumen: 93,804lb (la semana pasada: 95545lb)
Ascensores principales: Peso muerto: 365×10
Hablando de nuevos estímulos, ha sido bueno hacer cosas diferentes en las últimas semanas. Trabajar en rangos de repetición más altos y usar nuevos ejercicios es saludable y productivo. Algunos de estos nuevos ejercicios incluyen la barra de fútbol para bancos de cerca, levantamiento de pantorrillas sentado y cable doble Paramount para bucles de cable bajos.
También continué con una frecuencia de sentadillas más alta. Esta semana logré hacer al menos algún tipo de sentadilla en cinco días diferentes. Mi razonamiento es que cuanto más me agache, más cómodo será. Hasta ahora, ese parece ser el caso. . La mayor parte de este trabajo de sentadillas es poco más que estiramientos cargados, pero probablemente eso es exactamente lo que necesito ahora.
Todavía necesito encontrar una manera de hacer más trabajo de movilidad. Por alguna razón, es terriblemente difícil para mí convertirlo en un hábito, pero tengo la intención de hacerlo.
Espero que hayan disfrutado del breve artículo de esta semana y, como siempre, agradezco sus comentarios.
Lunes, 7 de diciembre de 2015
Peso corporal: 202,6 libras
Volumen: 22,045 libras
Flexión de las piernas
Sentadilla cáliz
Sentadilla con barra alta
Patada de cadera
Levantado del suelo
Martes, 8 de diciembre de 2015
Peso corporal: 202,2 libras
Volumen: 21,250 libras
Banco de bar de fútbol
Fila de asientos
Prensa inclinada con mancuernas
Aumento de terneros de pie
Cable de doble bucle bajo
Sentadilla cáliz
Notas de entrenamiento
Jueves, 10 de diciembre de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volumen: 28,354 libras
Curl de piernas sentadas
Sentadilla cáliz
Energia limpia
Levantado del suelo
Sentadilla de seguridad
Oscilaciones
Aumento de terneros de pie
Viernes, 11 de diciembre de 2015
Peso corporal: 202,8 libras
Volumen: 22,155lb
La prensa militar
Press de banca (mancuernas)
Cabeza en alto
Curl de bíceps (mancuernas)
Sentadilla cáliz