¿Sientes que estás dando vueltas todas las semanas en el gimnasio?¿No tienes idea de lo bien que estás progresando?Los programas de capacitación se crean para trabajar con usted, el individuo, sin embargo, no considere un programa único para todos.
En el caso de una progresión lineal, debes romper esta regla. Para un entusiasta del gimnasio, el proceso gradual de agregar peso es un plan a seguir para lograr ganancias significativas. En este artículo, revisaré qué es la progresión lineal y cómo puede proporcionar cierta utilidad a sus objetivos.
- Aparte de las matemáticas de la universidad.
- Entendemos que cuando sumamos 1 al eje X.
- Habrá un aumento notable de Y.
- Lo que significa que si tuviéramos que dibujar una gráfica lineal.
- Sería similar a la Figura 1 a continuación.
Entre ejercicios, deberíamos intentar aumentar de peso de la misma forma ¿Esto crea uno?Respuesta ¿Sobrecarga? La sobrecarga se define como una carga excesiva. Es la capacidad del tejido muscular para exhibir una tensión casi máxima en exceso.
Sin embargo, en el caso del ejercicio, la exposición continua del músculo a un estrés excesivo provoca una «adaptación». Respuesta. El estrés, en este caso, proporciona un excelente estímulo para el crecimiento. Esta respuesta se conoce oficialmente como «síndrome de ajuste general» (GAS). Que de acuerdo con Hans Selye (1972) se utiliza para describir reacciones al estrés a corto y largo plazo. Las reacciones incluyen:
A medida que aumenta el estímulo que causa la demanda en los músculos, los músculos se desarrollan, densifican y aumentan la eficiencia biomecánica y neurológica. Esto es importante para comprender por qué podríamos mejorar después de un aumento de peso constante y un uso constante de grupos de músculos particulares, pero a medida que continuamos subiendo En los escalones proverbiales del ejercicio, desarrollamos resistencia al crecimiento porque el músculo se ha vuelto más inteligente. Por lo tanto, hay un período de meseta que se asemeja a la Figura 2 a continuación.
Además, nos permite entender por qué podríamos encontrarnos con un fenómeno llamado «fatiga». La fatiga, como explica Mark Rippetoe en Practical Programming, se «define fisiológicamente como una reducción en la capacidad de desarrollo de fuerza de un músculo». Mis clientes te lo dirán. que entrenan más que nunca conmigo y que llegan al muro mucho más rápido que solos.
La fatiga es muy específica de la tarea que se realiza y, en el caso del ejercicio, puede ir desde las sentadillas hasta los saltos en el boxeo o incluso el salto, sin embargo, exponerse a una fatiga muscular prolongada y esto se traduce en otro fenómeno llamado «auto-superación». También explica «los efectos acumulativos de una serie de entrenamientos, caracterizados por una disminución a corto plazo en el rendimiento (estado de ánimo depresivo, dolor, alteraciones del sueño) que requieren dos semanas para recuperarse».
Donde no estoy de acuerdo con esto es en el caso de los halterófilos avanzados porque la recuperación puede demorar aún más, esto tampoco toma en cuenta a quienes tienen problemas de salud y asume que el individuo está sano y es ideal para criar sin demasiado Además, esto no tiene en cuenta el tiempo de recuperación individual, ya que algunos pueden recuperarse más rápido que otros. ¿Cómo se siente después de una dura semana de levantamiento?
¡No me estoy volviendo más fuerte! Empiece poco a poco, aprenda a trabajar desde un empujón hasta dos bombas y utilice ejercicios de asistencia como el buceo y las tablas asistidas por máquina. Progrese gradualmente y, si es necesario, retroceda durante un tiempo breve para trabajar en los problemas de aptitud que pueden hacer que el ejercicio en sí biomecánicamente difícil para ti.
¿Me lastimé?¡Ayuda! Primero, busque la fuente de la lesión. ¿Ese es su hombro?¿Codo?¿Lombes?En segundo lugar, determine en qué parte del movimiento falló y cuándo comenzó a experimentar síntomas relacionados con el dolor. Si es necesario, tome una fase de descarga en la que suba a niveles submáximos que oscilan entre el 50 y el 70%. es una lesión grave, evite levantar objetos y solo pruebe los ejercicios con el peso corporal durante un período corto de tiempo, luego agrupe, regístrese y reanude para su próximo entrenamiento.
¡No veo ningún músculo! Recuerda que el tipo de entrenamiento que realices determina la respuesta de tu cuerpo. El gimnasio no se convierte en un remedio para los malos hábitos alimenticios y el entrenamiento de forma no hibridada no impacta?En cambio, permanecerá en el limbo muscular hasta que cambie algo en su entrenamiento y / o su nutrición. Busque un entrenador y luego pague a otra persona.
Así que empezaste un nuevo programa de entrenamiento y te metiste en el gimnasio. ¿Y ahora qué? Lo que sugiero a la mayoría de las personas (sanas) es comenzar con movimientos corporales básicos: sentadillas, flexiones, flexiones, flexiones, peso muerto rumano, puentes de glúteos, planchas, prensas de hombros y cobra.
Como entrenador, estos movimientos me dan la comprensión más básica de cómo se mueve una persona en particular. Realice una evaluación de usted mismo, como la tabla, el asiento en la pared, la lagartija, la sentadilla con peso corporal, la lagartija en la pared. , la fila TRX, la fila de peso corporal invertida, el puente de glúteos y la prensa con mancuernas de arriba son viables porque desde allí puedes trabajar hacia adelante en lugar de hacia atrás.
Progresiones actuales
Cree un plan y registre su progreso: le resultará más fácil ver dónde estaba y qué tan lejos está. De esta manera, puede determinar qué puede mejorar y qué lo está frenando. Nunca olvide confiar en el proceso.
¡Levanta a mis amigos con amor!