Craig Marker se empuja al límite
¡Tus sentimientos no importan! En otras palabras, su sentido subjetivo de la efectividad de un entrenamiento no es importante, porque lo que la ciencia nos dice es importante para construir una base de resistencia impresionante y cambiar la composición de su cuerpo. Un método de entrenamiento común es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
- Este tipo de entrenamiento deja a las personas en el suelo en un charco de sudor.
- Como si hubieran hecho un excelente entrenamiento.
- En este artículo.
- Propongo un método de entrenamiento más inteligente.
- Que debería tener un mayor efecto en la resistencia y la composición corporal a largo plazo.
- Este entrenamiento repetido de alta intensidad (HIRT) puede que no se sienta tan bien.
- Pero sus sentimientos no importan.
El entrenamiento por intervalos con altas intensidades ha existido durante años. El punto de inflexión del HIIT parece haber llegado con la investigación del Dr. Izumi Tabata. A principios de la década de 1990, colaboró con Irisawa Koichi, el entrenador del equipo japonés de patinaje de velocidad que había desarrollado un protocolo de breves ráfagas máximas de sprints seguidas de breves períodos de descanso. Estas breves ráfagas máximas mejoraban y mantenían el rendimiento máximo entre los atletas de patinaje de velocidad de élite. Tabata quería probar el protocolo con atletas de diferentes niveles.
El primer artículo de Tabata de 1996 examinó dos grupos de deportistas aficionados en la veintena:
Ambos grupos entrenaron 5 días a la semana durante un total de 5 horas a la semana o 20 minutos, el protocolo duró seis semanas.
En la figura anterior, el gráfico de la derecha muestra la progresión anaeróbica. Como se esperaba, el grupo de sprint estilo Tabata mejoró su rendimiento, a diferencia del grupo de larga duración. Estos resultados tienen sentido porque los sprints utilizan muchos más procesos anaeróbicos.
El gráfico de la izquierda muestra los resultados de la absorción de oxígeno, que es una medida de la efectividad de las personas en las actividades aeróbicas (cuanto más oxígeno podamos absorber, más efectivos serán nuestros procesos aeróbicos) Ambos grupos han mejorado esta medición de manera similar (la línea roja muestra el grupo de estrés máximo al estilo Tabata).
Este resultado era el esperado para el grupo de larga duración ya que estaban entrenando específicamente para este objetivo, el resultado para el sprint grupal fue sorprendente porque mejoraron de la misma manera, por lo que parece que un entrenamiento de Tabata de intensidad máxima de cuatro minutos tiene los mismos beneficios aeróbicos que un entrenamiento de intensidad moderada de sesenta minutos. Esta noticia fue bastante impactante, ya que podía obtener beneficios dos en uno con solo un entrenamiento de cuatro minutos. La revolución HIIT había comenzado.
Las actividades de velocidad máxima de esfuerzo son un elemento clave de los entrenamientos de Tabata. Muchas personas tienen dificultades para mantener el esfuerzo máximo durante 20 segundos en siete series. Por lo tanto, muy pocas personas hacen un entrenamiento de estilo Tabata. ¿Hay muchas? Entrenamientos inspirados en tabata ?, que duran de 20 a 60 minutos. Estas bastardizaciones de los protocolos de Tabata a menudo conducen a una disminución del estrés en cada intervalo.
Los protocolos al estilo Tabata han demostrado ser beneficiosos a corto plazo. Un alto estrés en el cuerpo puede hacer que se adapte al deshacerse y reemplazar las mitocondrias que funcionan mal (mitofagia) . Los problemas surgen cuando las personas lo prueban durante largos períodos de tiempo. El estrés de estos entrenamientos puede tener efectos adversos a largo plazo con la degradación de las mitocondrias. Demasiadas cosas buenas se vuelven malas (Ramos-Filho 2015).
Kirsten Burgomaster y Martin Gibala modificaron los protocolos de esfuerzo máximo de Tabata, la gran diferencia en sus protocolos respecto a Tabata es que permiten un descanso más largo (4 minutos), pero también intervalos de trabajo más largos (esfuerzo máximo de 30 segundos).
De manera similar a la investigación original de Tabata, Burgomaster y Gibala encontraron ventajas para los sistemas aeróbicos y anaeróbicos. Otros han encontrado beneficios en la pérdida de grasa (aquí hay un buen artículo de resumen). Cuatro minutos de descanso permiten que nuestro sistema de ATP y fosfato de creatina se recupere más tiempo y puede ofrecer mejor rendimiento durante los intentos de máximo esfuerzo.
Una gran ventaja de los intervalos Burgomaster y Gibala es que activa la vía AMPK que es responsable de la mejora mitocondrial. En pocas palabras, cuando agotamos rápidamente nuestras reservas de ATP, creamos ADP y AMP (cada iteración con una molécula de fosfato menos; a partir de trifosfato a difosfato a monofosfato) . Nuestro cuerpo utiliza la relación ATP / AMP para informar AMPK, que luego conduce a más mitocondrias para hacer frente a demandas extremas de energía5.
Un solo sprint de 30 segundos aumenta la relación AMP / ATP hasta 21 veces; sin embargo, caminamos por una delgada línea entre el crecimiento mitocondrial y el desgarro del marco de nuestro sistema energético. Una vez que llegamos a AMP, podemos arrancar el último. fosfato y toda la estructura se rompe. Ya no tenemos una estructura para agregar fosfatos.
Algunos de los mayores daños causados por un ataque cardíaco ocurren después de que el oxígeno regresa al corazón. 4 El corazón ha agotado todo el fosfato y las mitocondrias están comenzando a producir radicales libres porque no hay suficientes marcos de adenosina ribosa para aceptar moléculas de fosfato. entrenamiento, de hecho comenzamos a producir amoníaco cuando se descompone la molécula de AMP.
El tiempo es importante. El descanso más largo de los protocolos de Gibala y Brugomaster está bien, pero para algunos atletas, podríamos causar demasiado daño a las moléculas de adenosina con 30 segundos de diferencia. Podríamos mejorar estos protocolos acortando los intervalos de trabajo, lo que nos permite recuperarnos más rápido y no producir como mucho ácido láctico.
El entrenamiento por intervalos se diferencia de las repeticiones por el tiempo de recuperación. En el entrenamiento por intervalos, la recuperación es incompleta, por lo que el siguiente intervalo comienza cuando la persona ya está cansada. Esta recuperación incompleta da como resultado una disminución en el rendimiento después de cada intervalo. Los ensayos mantienen el mismo alto. nivel de rendimiento a lo largo del tiempo.
HIRT reduce el estrés a largo plazo en el cuerpo que proviene del entrenamiento HIIT. El elemento clave de HIRT es mantener el esfuerzo y la potencia con cada repetición. Charlie Francis, entrenador de muchos velocistas que poseen un récord mundial olímpico, era conocido por maximizar los intervalos de descanso para que cada sprint pudiera ser mejor o al menos idéntico al sprint anterior. ¿El descanso era vital para que las personas pudieran hacerlo?Repetir su actuación, no verla degradar.
Pavel Tsatsouline, quien popularizó el uso de pesas rusas en Occidente. Es conocido por su entrenamiento de fuerza, pero su trabajo reciente sobre resistencia ha arrojado resultados interesantes. El trabajo reciente de Pavel sobre Strong Endurance cambia los intervalos de descanso y las horas de trabajo para maximizar los efectos de la alta resistencia. -Trabajo de intensidad.
Los participantes pueden conservar el poder durante la sesión en sus protocolos. En la mayoría de sus protocolos, mantiene el trabajo alrededor de 10 segundos o menos, por lo que la recuperación puede ser mucho más rápida. Un ejemplo sería hacer diez cambios de pesas rusas cada minuto durante unos 10 minutos. La clave es tener la máxima potencia para cada conjunto. Una forma potencial de asegurarse de maximizar la potencia es utilizar un acelerómetro.
Estos nuevos protocolos Strong Endurance son una versión avanzada de nuestros protocolos StrongFirst para CrossFit. Nuestros participantes de la investigación encontraron un aumento en la potencia, la composición corporal y el acondicionamiento aeróbico (desde ciclismo de larga distancia hasta pruebas de desgarro y en todos los puntos intermedios).
También ha habido muchos, ¿qué efectos diabólicos? Donde se ha observado el rendimiento en otras áreas no entrenadas. Por ejemplo, la tracción aumentó en las pruebas de PT cuando ni siquiera estaban entrenando. Se pueden aprender más matices sobre estos protocolos de entrenamiento en resistencia fuerte y fuera de línea. -Eventos de acondicionamiento de carreteras.
Hay algunos componentes clave para HIRT
Combinando los componentes anteriores, podemos crear un ejemplo de protocolo. Cargue un trineo para que pueda moverse rápidamente (los sprints en las colinas también funcionarían). Imprima durante 8 segundos como sea posible. Mida la distancia después de cada empujón y manténgalo presionado. Haga una serie cada minuto de 4 a 10 series (varíe el volumen en cada sesión haciendo días a volumen bajo, medio y alto) . Si no puede mantener la distancia, el entrenamiento es más y necesita agregar más descanso a su próximo entrenamiento.
Referencias:
1. Boutcher, S. H. (2010). «Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. » Journal of Obesity, 2011, e868305. doi: 10. 1155 / 2011/868305
2. Burgomaster, KA, Heigenhauser, GJet Gibala, MJ (2006). » Efecto del entrenamiento de intervalos de velocidad a corto plazo sobre el metabolismo de carbohidratos del músculo esquelético humano durante el ejercicio y el rendimiento contra el reloj». Journal of Applied Physiology, 100 ( 6), 2041-2047.
3. Burgomaster, KA, Howarth, KR, Phillips, SM, Rakobowchuk, M. , MacDonald, MJ, McGee, SLet Gibala, MJ (2008). «Adaptaciones metabólicas similares durante el ejercicio después de un intervalo de velocidad de bajo volumen y resistencia tradicional formación en humanos. «The Journal of Physiology, 586 (1), 151-160.
4. Emerling, B. M. , Weinberg, F. , Snyder, C. , Burgess, Z. , Mutlu, G. Mr. , Viollet, B. ,?Chandel, N. S. (2009). La activación hipóxica de AMPK depende de las ROS mitocondriales, pero es independiente de un aumento en la relación AMP / ATP. Free Radical Biology and Medicine, 46 (10), 1386?1391.
5. Hardie, D. G. (2003). Minireview: La cascada de proteína quinasa activada por AMP: el sensor clave del estado de la energía celular. Endocrinología, 144 (12), 5179-5183.
6. Hardie, D. G. , Ross, F. A. et Hawley, S. A. (2012). AMPK: un sensor de nutrientes y energía que mantiene la homeostasis energética. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 13 (4), 251-262.
7. Gibala, MJ, Little, JP, Van Essen, M. , Wilkin, GP, Burgomaster, KA, Safdar, A. ,?Tarnopolsky, MA (2006). » Intervalo de sprint a corto plazo en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional: similar adaptaciones iniciales en el músculo esquelético humano y el rendimiento del ejercicio «. The Journal of Physiology, 575 (3), 901?911.
8. Kahn, B. B. , Alquier, T. , Carling, D. y Hardie, D. G. (2005) . PROTEÍN quinasa activada por AMP: un antiguo indicador de energía proporciona pistas para la comprensión moderna del metabolismo. Metabolismo celular, 1 (1), 15-25.
9. Medbo, J. I. y Tabata, I. (1989). » Importancia relativa de liberar energía aeróbica y anaeróbica durante un breve ejercicio de ciclismo agotador». Journal of Applied Physiology, 67 (5), 1881-1886.
10. Ramos-Filho, D. , Chicaybam, G. , de-Souza-Ferreira, E. , Martinez, C. G. , Kurtenbach, E. , Casimiro-Lopes, G. y Galina, A. (2015). El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) induce cambios específicos en la respiración y la fuga de electrones en las mitocondrias de diferentes músculos esqueléticos de ratas. PLOS ONE, 10 (6), e0131766.
11. Tabata, I. , Irisawa, K. , Kouzaki, M. , Nishimura, K. , Ogita, F. y Miyachi, M. (1997). » Perfil metabólico de ejercicios intermitentes de alta intensidad». Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 29 (3), 390?395.
12. Tabata, I. , Nishimura, K. , Kouzaki, M. , Hirai, Y. , Ogita, F. , Miyachi, M. y Yamamoto, K. (1996). » Efectos de la resistencia de intensidad moderada y alta -Entrenamiento intermitente de intensidad sobre capacidad anaeróbica y VO2max. ”Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 28 (10), 1327?1330.