Como escribí recientemente sobre el futuro de la industria del fitness, una de mis grandes opciones para las tendencias de entrenamiento es el regreso al entrenamiento de hipertrofia. Sin embargo, este no será el entrenamiento de culturismo de su madre en las cuevas de cromo y helecho que prohíben el peso muerto. en cajas de pequeña escala y utilizará elevadores de cuerpo entero con una variedad de herramientas no basadas en máquinas. Volvamos a llamar nuestro estilo al futuro del entrenamiento funcional de hipertrofia de culturismo.
Hay muchas razones para agregar músculo, entre ellas ayudar a prevenir los efectos del envejecimiento, aumentar la producción de hormonas, tener un impacto positivo en la composición corporal y, por supuesto, lucir desnudo. Hoy en día, 200 gimnasios están bien concurridos por todas las edades, pero los más grandes El grupo demográfico es el grupo de edad de 35 a 50 años. El Dalai Lama fue citado diciendo: «Porque sacrifica su salud para ganar dinero. Luego sacrifica dinero para recuperar su salud». Este grupo quiere recuperar tanto como sea posible su salud y juventud y uno de los factores clave de la juventud es la cantidad de tejido magro que llevas, por lo que el entrenamiento de hipertrofia funcional es ideal para ellos.
- Lo crea o no.
- Los músculos son bastante estúpidos.
- Lo único que pueden hacer es contraerse cuando se les pide que lo hagan.
- Cuando se trata de agregar músculo.
- Hay dos formas principales de hacerlo: la primera.
- Y llamémoslo modelo tradicional de culturismo.
- Es que tienes que hacer un volumen de trabajo razonablemente alto por músculo para verlo lo suficientemente estimulado para crecer.
- Después de estimularlo.
- Descansa todo el tiempo que sea necesario.
- Para que se recupere completamente antes de volver a golpearlo.
- Los patrones típicos de series y repeticiones para el entrenamiento de estilo de culturismo son 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.
- Con partes grandes del cuerpo (pecho.
- Espalda y piernas) que ven cuatro o cinco ejercicios cada una para un total de aproximadamente 20 series.
- Los grupos de músculos pequeños pueden obtener la misma cantidad de series por ejercicio.
- Pero solo dos o tres ejercicios por grupo muscular.
La otra opción, y llamémosle la opción de levantamiento de pesas por conveniencia, es tomar un peso realmente pesado y levantarlo varias veces, descansando completamente entre series. El volumen total de un ejercicio puede ser de unas 10 repeticiones en 3 o 4 series, con un total de tres o cuatro ejercicios realizados cada día. La diferencia aquí es que probablemente conducirás el mismo movimiento varias veces en una sola semana. Por ejemplo, es bastante común que los levantadores de pesas se agachen todos los días. Al final de una semana, probablemente habrán hecho el mismo número de ensayos en total que el culturista, pero los habrán hecho con cargas mucho mayores, repartidas en varios entrenamientos.
La verdadera hipertrofia está siendo seguida por ambos lados: come como un caballo. A menudo escuchas historias de ejercicios intensos, pero los gordos te dirán que el secreto de los músculos masivos es comer duro, especialmente si comes de manera saludable. Es realmente difícil comer 4. 000 calorías diarias de alimentos limpios y habrá momentos en los que la La simple idea de llenar más comida no será agradable.
La conclusión es que ambos modelos funcionan. Sin embargo, la opción de levantamiento de pesas será mucho más difícil para el cuerpo y las articulaciones, y si estamos hablando de usar este entrenamiento en una clientela un poco mayor, debemos ser conscientes de los problemas asociados con él. cliente habrá un poco más de repeticiones y menos carga.
Una de las cosas que se ha salido de control en los últimos años es la división de programas. En algún momento era normal escuchar que la gente tenía un día de pecho o de piernas, pero el mundo del fitness moderno se ha alejado de eso. Pensamos en cada entrenamiento así como en todo el cuerpo. Eso no es algo malo, y ciertamente se ajusta a nuestro enfoque de la hipertrofia funcional, pero la verdadera definición de un programa dividido no es que solo realices ciertas partes del cuerpo algunos días. La definición de un programa dividido es que realizas diferentes entrenamientos. Así que incluso si haces un entrenamiento de cuerpo entero un día y otro entrenamiento de cuerpo entero la próxima vez que entrenes, si son entrenamientos diferentes, estás haciendo un programa dividido. Esto es bueno porque te permite cubra más movimientos, o modifique ligeramente los ejercicios para evitar el uso excesivo de un solo movimiento (por ejemplo, reemplazando las sentadillas traseras con sentadillas delanteras).
Aquí tienes una idea de cómo se vería una separación de dos días para el entrenamiento de hipertrofia funcional. Esta sesión de entrenamiento se realizaría con el día 1 los lunes y jueves y el día 2 los martes y viernes.
Día 1
Los tirones triangulares se realizan tirando de usted primero hacia una mano, bajando y luego tirando hacia la otra mano.
Las bombas de palanca son un paso hacia la bomba de un brazo (que es demasiado difícil para los rangos de ensayo que necesitamos para el trabajo de hipertrofia) . El brazo de flexión estará cerca del cuerpo, como si estuviera realizando una flexión de tríceps unilateral. El otro brazo se extenderá hacia un lado para que no pueda poner mucho peso en él. Al igual que con los tirones de triángulo, haga un lado, luego en la parte superior de la repetición, deslice su peso sobre el otro brazo y repita.
Estos dos ejercicios, pero especialmente las bombas de palanca, también trabajarán dos aspectos clave del core: la capacidad de mantener una férula y oponerse a la rotación. Uno de nuestros objetivos con esta hipertrofia funcional es hacer que el cuerpo trabaje lo máximo posible en cada ejercicio. Si podemos conseguir un trabajo de fuerza básico mientras atacamos otras áreas del cuerpo, significa que podemos entrar y salir del gimnasio más rápido y volver a nuestra vida real antes.
Dia 2
Al igual que con algunos de los ejercicios de la parte superior del cuerpo que nos permiten centrarnos en elementos de la estabilidad del tronco durante otros ejercicios, las secciones de las piernas nos permiten cubrir elementos del trabajo físico. Puede etiquetar esto como desee, pero un poco de trabajo a una frecuencia cardíaca alta. es bueno tanto para nuestra salud como para nuestra composición corporal. Al mismo tiempo, aborda los elementos de la acción de la cadera y el muslo. ¿No quites el peso de los columpios y Prowler empuja tampoco?un conjunto de diez Los columpios deberían dejarte tan exhausto como una serie de seis sentadillas frontales en esta toma, por lo que necesitarás una campana pesada y un peso considerable en el trineo.
Uno de los elementos principales, a menudo olvidados, del entrenamiento de resistencia es la progresión. Cuando puedas conseguir todos tus representantes, asegúrate de agregar peso. Esto no tiene que ser mucho, solo lo suficiente para que el cuerpo se adapte y trabaje duro. asegúrese de comer mucho y descansar lo suficiente para permitir el crecimiento.
Mi última sugerencia es que si quieres hacer un poco más de trabajo para mantenerte delgado, hazlo a baja intensidad, recomendamos a nuestros clientes que caminen una hora al día para mantener bajos sus niveles de grasa corporal y no interferir con su recuperación y músculo. edificio.