Usted da la vuelta a las personas en posición de pie, pero ¿tiene una altura normal en posición sentada?¿Son todos brazos y piernas? Entonces, amigo mío, no solo eres alto, sino que también tienes extremidades largas. Ser alto es genial. Esto ayuda en la mayoría de las actividades deportivas, nunca tienes que preocuparte por ver a la multitud en un concierto, puedes alcanzar cosas para las que otros necesitan un paso y, en general, ser alto te hace más atractivo. Si bien, ser grandioso tiene muchos beneficios. , la construcción de músculo no es uno de ellos.
Créame, estoy hablando de experiencia. ¿YO? M 6?3? Con una escala de 6?7?De pie, soy más alto que el 95% de las personas porque todo mi tamaño está en mis piernas. Sin embargo, sentado, soy más pequeño que la mayoría. Llenar sus brazos y piernas cuando son largos es difícil, la lucha es real.
- Si eres como yo entonces.
- Probablemente hayas luchado durante siglos para envolverte un cierto tamaño en tus brazos y piernas (ni siquiera me pongas en las pantorrillas).
- A pesar de un entrenamiento intensivo durante meses o incluso años.
- La gente realmente podría preguntar.
- «¿Puede siquiera levantarse?.
La triste realidad es que un hombre alto puede pasar años entrenando y, a menudo, parecerá que nunca ha visto el interior de un gimnasio en comparación con un atleta más bajo y compacto que entrenó durante el mismo período. Siento tu dolor.
Es extremadamente frustrante romperte las pelotas en el gimnasio, pero ver poco atrás por todo tu arduo trabajo Mientras tanto, hay tipos que crecen como malas hierbas sin tener que hacer el esfuerzo hercúleo que solo necesitas para ganar un mísero cuarto de pulgada en sus brazos o piernas.
La verdad es que puedes ganar músculo. El problema es que cuando aumentas de peso, no es realmente obvio. Diez libras de músculo en un chico de 5?8? Transforma completamente su físico. Esos mismos 10 libras en un 6?4? Mec , apenas perceptible.
No desesperes. Hay esperanza. Puedes desarrollar músculos, especialmente en tu torso. Crear profundidad de adelante hacia atrás es relativamente simple para ti. Un pecho grande y una parte superior de la espalda gruesa son alcanzables gracias a tus palancas. Sin embargo, construir brazos y piernas grandes es más. difícil.
Los principios de entrenamiento y nutrición para ganar masa son los mismos para ti que para un hombre pequeño con brazos de t-rex. La diferencia está en los detalles. Con algunos ajustes inteligentes en estos detalles, puede pasar de grande y delgado a grande y jack.
Después de pasar la última década experimentando y perfeccionando lo que funciona para mí, y capacitando a cientos de clientes durante el mismo período, he identificado 11 estrategias clave para ayudarlo a construir finalmente la masa suficiente para llenar su marco. primeros cinco.
Este es, con mucho, el elemento más importante para transformar tu físico. Si te saltas este paso, todos los consejos de entrenamiento y nutrición que tengo para ti a continuación serán inútiles. Crees que no construyes músculo porque siempre has sido alto y ¿Flaco?¿Adivina qué? Tienes razón.
«¿Si crees que puedes o no puedes? Tienes razón. – Henry Ford
Abandone los pensamientos autolimitantes que lo han retenido y cambie su forma de pensar a una mentalidad de crecimiento.
Mira a otros que han logrado lo que quieres que te inspire, crea que puedes hacerlo y empieza a hacer lo necesario.
Necesitará un enfoque similar al de un láser en el entrenamiento y la nutrición (no se preocupe, tengo todo lo que necesita saber sobre estos temas a continuación), pero es posible ser alto y elevado. gimnasio y trabajo en tu trasero. Valdrá la pena porque un tipo grande y musculoso realmente se destaca.
Si desea lograr un objetivo, debe concentrarse en él, excluyendo todos los demás objetivos en conflicto. Para desarrollar grandes cantidades de músculo, las fases específicas de su entrenamiento y estilo de vida deben enfocarse en maximizar el crecimiento muscular.
Debes mantener el principio de adaptación específica a la demanda (SAID) a la vanguardia de tus hábitos de entrenamiento y nutrición para desarrollar tus músculos. La idea es que si dedicas suficiente tiempo a levantar objetos pesados, tu cuerpo se adaptará agregando más grande y más fuerte. músculos. Simple, ¿verdad?
Sin embargo, muy a menudo, los hombres altos que buscan convertirse en grandes hacen mucho cardio. Honestamente, no tengo ni idea. Tal vez quieran mantener sus abdominales bajo control, o tal vez solo estén enfermos, retorcidos, sádicos, se auto-saboteen.
La moraleja de la historia es que no debes hacer nada que te quite tu objetivo principal, en este caso, no te involucres en un entrenamiento que limite tu verdadero potencial de crecimiento.
No te preocupes por tus abdominales o acondicionamiento, olvídate de tu tiempo de 5 km, tu salto vertical, completar un Ironman o un nuevo ejercicio de activación para tu subescapular.
Del mismo modo, beber y salir de fiesta toda la noche, quedarse despierto hasta tarde jugando videojuegos y saltarse las comidas debería ser cosa del pasado. Tienes que entrenar duro y recuperarte más duro. Esto significa dedicar todo tu tiempo y esfuerzo a entrenar, comer y dormir.
Muchos tipos grandes y delgados cometen el error de hacer perma-bulk; pierden la concentración en el entrenamiento, pero siguen la dieta durante todo el año y finalmente se vuelven delgados; en cambio, dedican períodos de concentración similar al láser a la construcción de músculos.
Luego, cambia ligeramente de marcha para lograr objetivos complementarios, como el entrenamiento de fuerza, mientras mantienes el músculo que has ganado. Tal vez, incluso haz un mini corte para revelar las recompensas de tus esfuerzos de ganancia de masa. Luego, cuando estés al 100%. listo y puede dedicar toda su atención a ello, vuelva a otra fase de ganancia de masa específica.
Si eres alto, la barra debe viajar más en una sentadilla, banco o levantamiento de tierra que para una persona más pequeña. Si eres alto y tienes las extremidades demasiado largas, este problema se agrava. o chicos más grandes estructurados de manera más uniforme.
El trabajo en física se define como fuerza x distancia, por lo que tener extremidades largas significa que para cada repetición debes aplicar fuerza en una distancia mayor, lo que significa que trabajas más uniformemente usando el mismo peso que otros entusiastas del gimnasio.
No hace falta decir que un chico de 6?5? Tiene más que hacer que un 5?Ocho de a. Menos obvio es el hecho de que dos chicos de 6?4? También pueden tener palancas diferentes. Si la mayor parte de su tamaño está en sus extremidades, entonces ponerse en cuclillas debajo del paralelo requerirá que vaya más lejos que un hombre alto con extremidades más cortas.
Algunos okupas naturales solo tienen que mover la barra un pie para llegar a la profundidad, mientras que nosotros, los hermanos de extremidades largas, tenemos que moverla por la eternidad (vale, parece una eternidad) para llegar a la misma profundidad.
Esta distancia extra conlleva más trabajo y requiere más energía para gastar, por lo que es más difícil recuperarse, trabajar con periodos cortos de descanso, si eres el primero, no parece tan malo, pero para el levantadores de pesas más grandes, rápidamente se verá como un desafío cardiovascular en lugar de un entrenamiento de fuerza.
La respuesta simple es descansar más entre series para permitirle hacer un buen esfuerzo en la siguiente serie.
Casi todos los protocolos de entrenamiento prescriben intervalos de descanso sin tenerlos en cuenta, simplemente consideran los impactos fisiológicos sobre la base de la media.
No eres promedio. Entonces, ¿qué debería hacer?
Mi respuesta simple es trabajar en el extremo superior de las recomendaciones estándar. Por ejemplo, para el entrenamiento basado en hipertrofia, generalmente se sugiere que descanse de 30 a 120 segundos entre series. Para el miembro largo entre nosotros, diría que tome los 120 segundos completos.
Lo mismo ocurre cuando se entrena la fuerza con pesos más pesados y menos repeticiones; en este caso, a menudo se recomiendan 3-5 minutos. ¿Adivina qué? Si eres un atleta alto con extremidades largas, debes tomarte el período de descanso de 5 minutos.
Deberías empezar a notar una tendencia aquí. Nosotros, los grandes levantadores de pesas, no debemos seguir ciegamente el dogma dominante sobre el entrenamiento, sino aprender los principios y ajustar los detalles a sus necesidades. Un buen ejemplo son los rangos de ensayo.
Muchos culturistas de la vieja escuela hablan de las sentadillas altamente representativas como una forma infalible de desarrollar piernas enormes y extrañas, pero para nosotros, los atletas altos, es solo una excelente manera de quedarse sin aliento y poner a prueba la zona lumbar mientras se estimula poco a nuestros quads. En general, una inversión masiva de impulso de energía con muy poco retorno del tamaño de las piernas.
Los levantadores de pesas grandes se beneficiarían mejor reduciendo las repeticiones durante los movimientos grandes, como las sentadillas. Todavía pueden hacer muchas repeticiones, pero lo que constituye una serie de sentadillas de alta repetición para un atleta de extremidades largas es diferente del atleta promedio. demasiado alto, en mi opinión. En cambio, concéntrate en la fuerza en el rango de 4-8 repeticiones.
Esto proporcionará una tonelada de voltaje (un estimulador clave de la hipertrofia) y le permitirá seguir el progreso a lo largo del tiempo. Luego, use el trabajo de la máquina (sentadillas, press de piernas o extensiones de piernas) para aplastar realmente los cuádriceps en rangos de ensayo más altos.
Algunos ejercicios se prestan a pesos pesados y repeticiones más débiles. Tus tres grandes son ejemplos obvios. Estos ejercicios pueden servir como indicadores de la efectividad general de sus programas. Si los números aumentan aquí, entonces suceden cosas buenas.
Sin embargo, con demasiada frecuencia veo a hombres altos aplicando la misma lógica a su trabajo de asistencia, persiguiendo relaciones públicas en ascensores aislados y trabajando con una sola pierna. No tiene sentido.
Estos elevadores de asistencia están ahí para ayudar en los grandes trabajos. Con estos levantamientos, es esencial que pueda mantener la tensión en los músculos objetivo, controlar el peso y utilizar una gama completa de movimientos (ROM) para activar los músculos a lo largo de este ROM.
Si está buscando números de forma demasiado agresiva en estos elevadores, tiende a encontrar otros grupos de músculos que intervienen para hacer el trabajo que desvía la atención de donde lo desea, así que no haga ejercicios de asistencia con cargas comparables a las de sus grandes ascensores.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a elegir los rangos de ensayo adecuados para diferentes ejercicios:
Los ejercicios como las sentadillas y el peso muerto tienen una alta demanda técnica, por lo que existe un alto riesgo de fallas en la forma. Hacer sentadillas o muertes con alta repetición puede ser extremadamente exigente metabólicamente y causar una gran cantidad de fatiga.
Un alto nivel de exigencia técnica y una fatiga masiva no son una buena combinación, por lo tanto, mantenga los ensayos más bajos (para los muchachos muy altos, sugeriría 4-8 repeticiones en sentadillas y 3-6 repeticiones en los muertos) y haga un alto número de series mientras detiene la serie de 2-3 repeticiones antes de la falla, debería gastar la mayor parte de su tiempo.
Esto estimulará en gran medida la hipertrofia gracias al alto volumen total de trabajo realizado en estos brutales ascensores.
Para las filas, me gusta un rango de 6 a 12 repeticiones. Ahora tenga cuidado si usa el extremo inferior de esta escala. A menudo, las personas convierten las filas pesadas en una extraña bisagra de cadera, un encogimiento de hombros, una caída de pecho, un combo de golpe de barra.
Todo esto es excelente para el ego pero terrible para el desarrollo de dorsales y romboides. Si haces 6 repeticiones, te sugiero que las mantengas estrictas y las pausas en el pico de contracción por uno o dos segundos.
He visto los mejores resultados de entrenamiento de línea dos veces por semana: un día un poco más pesado y luego un día un poco más ligero. Por ejemplo, rondas de 6 a 8 repeticiones un lunes, luego de 10 a 12 repeticiones un jueves.
Sugiero de 5 a 12 repeticiones en estos. Por supuesto, esto dependerá de su nivel de fuerza. Tiendo a preferir llevar a alguien al extremo superior de este rango antes de agregar una carga externa (por ejemplo, un plato con una correa de remojo).
Pesar demasiado con peso extra convierte un ejercicio de espalda increíble en un ejercicio de bíceps de mierda. Si puedes lograr 12 repeticiones estrictas, le sucederán cosas buenas a tu físico.
Para ascensores grandes como el banco y el press militar, es preferible 4-8 repeticiones, si usa mancuernas, le sugiero que programe de 8 a 12 repeticiones, con incursiones ocasionales hasta 15.
Las mancuernas son inherentemente inestables, por lo que pesar demasiado es un caso en el que el riesgo supera la recompensa, especialmente si desperdicia mucha energía para colocar las mancuernas en su lugar. Tenga en cuenta que si su observador tiene que levantar las mancuernas de un representante para que pueda hacer Suceden cosas, has echado a perder la elección de tu peso.
Todo sobre 12-15 repeticiones de forma regular y creo que estarás limitado por la fatiga.
Acumulado. Los pectorales y tríceps son principalmente de contracción rápida y deben entrenarse en consecuencia.
Al igual que el uso de mancuernas para la parte superior del cuerpo, los ejercicios en una pierna son inestables y el equilibrio puede ser un problema. Ir más ligero y aumentar las repeticiones tiene sentido. Sugeriría la misma regla básica que las variaciones de presión con mancuernas de 8 a 15 repeticiones. iría más allá y diría que el 80% del tiempo, deberías hacer más de 10 repeticiones.
Hacer sentadillas divididas como vi en John Meadows puede ayudar a mantener el equilibrio. En esta versión, sostienes una mancuerna de un lado y usas el otro brazo para equilibrarte contra un estante de sentadillas.
Esto realmente ayuda a la estabilidad y te permite concentrarte en destruir quads. Incluso si eres más estable en esta versión, no bajaría de 8 repeticiones. Simplemente hay mejores opciones para hacer tus grandes trabajos.
¡Al infinito y más allá! De acuerdo, bueno, no infinito, pero estos son los ejercicios en los que realmente puedes hacer que las repeticiones sean muy altas, yo diría que más de 10 repeticiones en casi todas las series, y estos ejercicios son perfectos para el entrenamiento metabólico, así que hacer series de 20 o más repeticiones está perfectamente bien. También obtendrá una gran bomba para altas repeticiones en estos.
Para obtener la máxima hipertrofia, te sugiero que hagas la mayor parte de tu trabajo en el rango de 10 a 15 repeticiones con estos ejercicios. De vez en cuando, sigue adelante y busca los beneficios del entrenamiento metabólico haciendo series de alrededor de 20 repeticiones con solo un descanso corto. períodos (por ejemplo, 30 segundos). Se quema y la bomba está loca, pero durante períodos cortos de tiempo funciona maravillosamente como estimulante para el tamaño de los músculos.
Ahora tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán a llenar las mangas de tu camisa y a transformar tu esbelta estructura en una estructura ancha y cargada. Ponlos en práctica y mantente atento a mi próximo artículo.