Sesenta años después de «El problema de la hipertrofia muscular: una hoja de balance» 1, los científicos de la Universidad de Missouri han decidido retomar el tema4.
Su revisión contrasta la atención prestada a los programas de ejercicio para maximizar el tamaño y la fuerza de los músculos con la falta de claridad sobre el vínculo entre los cambios en el tamaño y la fuerza de los músculos.
- La revisión llega a decir que no existe una relación significativa entre los dos y que se trata de adaptaciones separadas que no están relacionadas con el entrenamiento de resistencia.
- Algunas personas parecen reaccionar mejor en términos de fuerza y algunas personas tienden a desarrollar sus músculos con mayor facilidad.
Entonces puedes tener un chico en tu gimnasio, o conocer a alguien, que no sea muy alto pero que pese mucho, por otro lado, solo porque tienes bíceps de 22 pulgadas y un pecho de 58 pulgadas no significa que puedas banco de 450 libras. Probablemente se sienta de la misma manera en base a su experiencia personal.
En un artículo en el sitio web de Theory of Force, el autor Greg Nukols lo expresa de esta manera:
?. . desarrollar músculo probablemente te hará más fuerte, pero definitivamente aumentará tu fuerza potencial. Una versión tuya con más músculo tendrá el potencial de levantar más que una versión tuya con menos músculo, aunque puedes levantar a alguien con mucho más músculo del que tienes, y podrías hacerlo. siempre ser avergonzado por alguien mucho menos musculoso que tú.
Lo que también es cierto es que no hay personas que no respondan cuando se trata de culturismo, funciona para todos de una forma u otra, sin embargo, la forma en que las personas se adaptan al entrenamiento de fuerza no es la misma que la forma en que otros reaccionan al mismo entrenamiento. con cambios en la masa corporal magra y la superficie transversal de las fibras musculares (CSA), una medida de hipertrofia2.
Esto puede ser agradable y agradable, pero no necesita ver crecer sus músculos para ver crecer su fuerza. La investigación3 ha demostrado que la hipertrofia representa solo alrededor de una cuarta parte del cambio en la fuerza en algunos casos.
Otro punto interesante para recordar de esta revisión es la evidencia emergente que sugiere que la hipertrofia no depende de la intensidad del ejercicio, pero que aumentar su máximo de 1 repetición (1RM) requiere que entrene cerca de su intensidad de 1WD, incluso si el crecimiento muscular es similar en ambos casos.
Por lo tanto, puede desarrollar sus músculos en ejercicios de carga baja y ejercicios de carga alta, pero si observa la fuerza pura medida por un 1WD para un movimiento específico (desarrollado acostado, en cuclillas, etc. ), necesita practicar levantamientos 1WD .
El Dr. Jeremy Loenneke, profesor asistente de la Universidad de Mississippi, es uno de los autores de El problema de la hipertrofia muscular. Él dice:
«Yo caracterizaría cargas bajas como 20 a 30% de la carga máxima de un individuo y una carga alta al 70% de su máxima y más. Cuando usa cualquiera de los patrones de carga con 2-3 series hasta la falla, esperaría músculos similares crecimiento y una fuerza diferente en la actividad que ha realizado esta persona.
Por ejemplo, si una persona entrena constantemente con pesos livianos y usted prueba a alguien para ver quién es mejor para levantar pesos pesados, el grupo de carga baja casi siempre aumentará la fuerza de 1WD menos que los que levantan camiones pesados. menos práctica?a / cerca de su 1WD. ?
«El crecimiento muscular relacionado con el ejercicio parece ser una respuesta local específica del músculo que se está entrenando, mientras que la fuerza parece estar relacionada con cambios tanto en el músculo como en el sistema nervioso», dijo el Dr. Loenneke.
La revisión también hace hincapié en hablar de cómo se puede perder el tamaño de los músculos durante los períodos de inactividad, pero que la pérdida de fuerza no es proporcional.
«Varios estudios muestran que cuando un individuo deja de entrenar, pierde su masa muscular, aumenta relativamente rápido con el entrenamiento, pero puede mantener su fuerza por encima de su valor base inicial durante meses / años.
Un estudio en particular encontró que simplemente hacer la prueba 1WD una vez al mes mantuvo completamente la fuerza 1WD ganada a través del ejercicio (a nivel de grupo) a pesar de una pérdida completa de la hipertrofia muscular. Dice el Dr. Loenneke.
Controvertido o no, el trabajo del Dr. Loenneke, sus colegas y expertos como Greg Nukols ayuda a ilustrar cuán únicas son la hipertrofia y las ganancias de fuerza para un individuo.
No existe un enfoque de programación único para ninguno de los dos. Las personas reaccionan a su manera y la mayoría de las personas probablemente puedan hacer algún tipo de autoevaluación durante un período de 12 semanas.
Allí, como dice el resumen del Dr. Loenneke sobre los puntos clave de la revisión:
Podríamos firmar con ascensor pesado, o levantar feliz, pero dejémoslo así: Levantar inteligentemente.
Referencias
1. Rasch PJ. El problema de la hipertrofia muscular: un examen. J Am Osteopath
Assoc 1955; 54: 525-528.
2. Churchward-Venne TA, Tieland M, Verdijk LB, Leenders M, Dirks ML, de Groot LC, et al. No hay personas que no respondan al entrenamiento físico de resistencia en hombres y mujeres mayores. J Am Med Dir Assoc 2015 ; 16: 400?411.
3. Erskine RM, Fletcher G, Folland JP. La contribución de la hipertrofia muscular a los cambios en la fuerza después del entrenamiento de resistencia. Eur J Appl Physiol 2014; 114: 1239-1249.
Buckner, Samuel L. , Scott J. Dankel, Kevin T. Mattocks, Matthew B. Jessee, J. Grant Mouser, Brittany R. Counts y Jeremy P. Loenneke. ¿El problema de la hipertrofia muscular: revisado? Músculo