Trabajando con Pavel Tsatsouline en protocolos de resistencia (p. Ej. , Hybrid Power Conditioning Program, StrongFirst para Crossfit, HIRT), descubrimos efectos secundarios interesantes de algunos de los protocolos de repetición de alta intensidad (HIRT).
La cantidad correcta de acumulación de ácido condujo a un aumento de la hipertrofia y la pérdida de grasa, al tiempo que aumenta la resistencia. En este artículo, expondré algunos de los secretos de la construcción de músculo funcional. El tipo de músculo que es como el músculo magro estriado de pechugas de pollo sin pegar sin pechugas de pollo llenas de agua.
- En el artículo HIIT vs.
- HIRT.
- Describí las razones para evitar hacer demasiado trabajo en el sistema glucolítico (quema).
- El énfasis estaba en la construcción de sistemas alácticos (energía rápida) y aeróbicos (largo y lento).
- De modo que el glucolítico El sistema no es tan necesario.
- Verkhoshansky descubrió que los velocistas soviéticos podrían obtener mayores ganancias con esta formación antiglicolítica.
Imagina hacer un entrenamiento de alta intensidad sin tanto quemar porque tu sistema aeróbico es más eficiente. Estos tipos de programas requieren paciencia y perseverancia porque tienes que contener los gases. La paciencia vale la pena a largo plazo con un sistema mucho más explosivo y eficiente. .
Al jugar con el trabajo y los intervalos de descanso, descubrimos que un sistema tendía a desarrollar los músculos rápidamente. Escuchamos quejas de participantes masculinos y femeninos de que su ropa no era adecuada a medida que los hombros crecían, los brazos eran más delgados y la cintura se hacía más pequeña.
No recomendaría este programa a largo plazo, ya que el protocolo general HIRT es probablemente el mejor (y mantendrá las ganancias de este programa). Demasiadas cosas buenas pueden limitar sus beneficios. Sin embargo, este programa de hipertrofia se puede utilizar dos veces al año para construir un cuerpo de playa o cualquier otra lente de composición corporal que esté buscando.
Trataré de presentar los mecanismos simplemente en este artículo. Si desea obtener más información, puede asistir al seminario de Acondicionamiento Todo Terreno sobre este tema. Como se mencionó anteriormente, queremos construir el sistema aeróbico para que podamos reemplazar nuestro ATP se almacena de la manera más eficiente posible.
También queremos construir el sistema aláctico para que podamos ser explosivos y fuertes. El uso del sistema glucolítico debe minimizarse porque el uso excesivo a largo plazo del mismo puede causar estrés oxidativo y dañar nuestra salud1, 2.
El uso a corto plazo del sistema glucolítico conduce a adaptaciones saludables. Nuestra respuesta al estrés puede ser una de las razones por las que los programas de alta intensidad tienen bastante éxito en primer lugar. Después de un tiempo, comenzamos a perder el efecto adaptativo y la los efectos del estrés se acumulan.
Si seguimos los principios de HIRT, podemos minimizar el daño a largo plazo dejando que el sistema aeróbico limpie el daño causado por el sistema glicolítico, así que empujaremos el sistema glicolítico al máximo y luego esperaremos 10 minutos para volver a usarlo.
El ambiente ácido creado por el sistema glicolítico nos permite aprovechar al máximo el sistema hormonal para crear cambios en la composición corporal, mientras que los largos períodos de descanso nos permiten limpiar la acumulación de ácido.
Para este programa, usaremos columpios y prensas con pesas rusas. Podríamos reemplazar los columpios con sentadillas rápidas de peso corporal, pero su forma de sentadillas debe ser excelente antes de hacerlas rápidamente. Los empujes de trineo pesado o los sprints en colinas son una mejor alternativa si no puede hacerlo. hacer columpios.
Estos son los conceptos básicos
Realice este programa tres días a la semana. Realiza un volumen bajo (3 vueltas), medio (4 vueltas) y pesado (5 vueltas) a lo largo de la semana con este programa. El resto de días de entrenamiento podrás entrenar con pesas con sentadillas y dominadas si haces swings y presiones. Podríamos pensar en cuatro secciones básicas del cuerpo para entrenar: 1) empujes de la parte superior del cuerpo, 2) empujes de la parte superior del cuerpo, 3) sentadillas de la parte inferior del cuerpo y 4) impresiones de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, peso muerto o columpios).
Deberá utilizar el programa de hipertrofia anterior con una opción para la parte superior e inferior del cuerpo. Cada dos días, normalmente entrene otros movimientos corporales. Si es un atleta de resistencia, puede entrenar distancias largas y lentas. Evite otros tipos de ejercicios. ejercicio glucolítico (quema) durante este programa.
Mantenga este programa durante seis semanas. Alterne entre este y el entrenamiento tradicional HIRT para mantener sus ganancias y continuar progresando
Referencias
1. Lo, M. -C. , Lu, C. -I. , Chen, M. -H. , Chen, C. -D. , Lee, H. -M. y Kao, S. -H. (2010). La mitofagia inducida por el estrés modula el destino de las mitocondrias. Annals of the New York Academy of Sciences, 1201, 1-7.
2. López-Lluch, G. , Irusta, P. M. , Navas, P. ,