El entrenamiento de alta intensidad (HIT) ha recibido muchas críticas negativas a lo largo de los años, lo que resulta confuso porque una de las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento viable es sobrecargar los sistemas del cuerpo (músculos, cardiovasculares) para llevarlo al siguiente nivel. sobrecarga, un pasante debe ir más allá de su nivel actual entrenando con esfuerzo.
Vamos, admítelo. Tú has estado allí y yo también. ¿Cuándo fue la última vez que entrenaste a mitad de camino y obtuviste resultados sólidos?A menos que estuvieran involucradas genéticas extrañas, esto no sucedió. La persona promedio debe romperse el trasero para volverse más fuerte, muscular y perder grasa. La intensidad del esfuerzo de entrenamiento debe ser parte de la ecuación, y cuanto mayor sea, más probabilidades tendrá de obtener resultados (todos los demás factores son iguales).
- Si le mencionas HIT a un anciano.
- Suele aparecer el nombre de Arthur Jones.
- Jones fue el fundador de Nautilus Sports Medical Industries y uno de los primeros proponentes de un entrenamiento breve y exigente para fortalecerse y desarrollar sus músculos.
- Sobre el hombre.
- Te recomiendo al menos que leas su Boletín 1.
En el mundo del culturismo, muchos todavía creen en «El que Jones sometió a fatiga muscular momentánea durante 8 a 12 repeticiones». Este es un ejemplo de HIT, y funciona, pero hay muchas otras formas de implementar entrenamientos cortos y exigentes. Un esfuerzo total con cualquier dispositivo (una barra, mancuernas o máquina) realizado de manera segura y con un volumen de entrenamiento razonable (de una a cuatro series) y realizado en un período de tiempo razonable (no más de una hora) puede considerarse HIT.
Luego está la multitud que considera la intensidad como relativa a su 1WD. Un ejemplo sería 85-100% de 1WD siendo de alta intensidad, 70-84% siendo moderado y 55-69% siendo de baja intensidad. Pero ese es el problema. : ¿cuántas repeticiones se plantean estos cargos?
Si me diera la capacidad de caminar o arrastrarme fuera del gimnasio después de presionar la pierna al 95% o 65% de mi 1WD para un número máximo de repeticiones en el punto de fatiga muscular momentánea, esta última opción probablemente crearía un gateo. Situación. La carga del 65% crearía más tiempo bajo tensión y trabajaría una mayor proporción total de fibras musculares, creando en última instancia una mayor demanda en las estructuras musculares. Por lo tanto, el uso de una resistencia muy alta (95%) puede o no ser de alta intensidad, dependiendo en el número de repeticiones realizadas. Lo mismo ocurre con una resistencia más ligera (65%). Si se realiza para la repetición máxima y total, sería de alta intensidad independientemente del porcentaje de 1WD.
Mientras hablo del tema, también debería mencionar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que también se ha vuelto popular en los últimos años, especialmente para aquellos que buscan una forma eficaz de desarrollar resistencia cardiovascular o una opción más eficaz para quemar más calorías que cardio en el estado de equilibrio tradicional. Como HIT en la sala de pesas, HIIT se puede realizar a través de exigentes carreras de intervalos en el suelo, o en un dispositivo de ejercicio, o con entrenamientos estilo boot camp. gran demanda en el sistema cardiovascular del cuerpo.
¿Cuál cree que debería ser la prioridad número uno en cualquier programa de entrenamiento sensato?
Los planes de entrenamiento deben estar estructurados lógicamente en términos de ejercicio, volumen de sesiones, número de sesiones por semana y duración del período de entrenamiento general, pero el número uno en la lista debe ser la selección de variables que crearán cambios en el cuerpo. Haga esto, la intensidad del esfuerzo es el punto de partida.
Sin un alto nivel de intensidad de entrenamiento, poco se puede aprender de cualquier cantidad de entrenamiento. La calidad reemplaza a la cantidad; más no es necesariamente mejor. De lo contrario, en lugar de hacer ocho ejercicios para dos series cada uno, podríamos simplemente duplicarlo a 16 ejercicios y 32 series en total, y hacer el doble de progreso. Qué diablos, cuadriplica el volumen y lograr 64 conjuntos! Más es mejor, ¿verdad?Se te ocurrió la idea.
Todo su plan de entrenamiento debe estar estructurado en torno al alto nivel de esfuerzo necesario para crear cambios en su cuerpo. Si está trabajando a un nivel alto, no podrá hacerlo a un volumen alto.
En lugar de realizar una cantidad arbitraria de ejercicios y ejercicios de bajo esfuerzo con la esperanza de que en algún lugar de este negocio, el «interruptor se active», enfóquese en menos peleas exigentes.
Si no es por otra razón, debe aumentar la intensidad ya que es más eficiente en el tiempo. Tienes un trabajo de tiempo completo, una familia, compromisos escolares, compras que hacer, tiempo para ir de compras, comer, dormir, cuidar usted mismo o lo que sea. ¿Pasar 45 minutos de calidad en el gimnasio, o medio culo durante 90 minutos?
HIT puede hacer que su entrenamiento sea más fácilmente medible y documentable. Cuanto más volumen haga (el número de ejercicios, ejercicios, series, ensayos, carreras, días de entrenamiento, etc. ), más difícil será rastrear el progreso y contabilizar exactamente cuánta sobrecarga ha ocurrido. En este punto, ¿no debería cortarlo? Cuando se ha alcanzado el estímulo de sobrecarga (es decir, tres series u ocho series), ¿por qué continuar haciendo más (es decir, tres series adicionales o cinco series adicionales)?
THE HIT también es la forma más efectiva de alcanzar la base de cualquier plan de entrenamiento exitoso: la sobrecarga crea una adaptación, lo que crea progresión. A largo plazo, en realidad te ayuda a recuperarte mejor de los entrenamientos y crea menos desgaste en tu cuerpo. dos programas de 10 semanas:
Programa de alto volumen
En el transcurso de 10 semanas, su cuerpo debe enfrentar esto:
Programa de bajo volumen:
En el transcurso de 10 semanas, su cuerpo solo tendría que lidiar con esto:
¿No puede obtener resultados con 480 series de fuerza, 80 intervalos, 120 lanzaderas y 400 repeticiones de agilidad durante un período de 10 semanas?Por supuesto que puede, porque podrá tener más en cuenta el valioso tiempo de recuperación para cosechar los beneficios. de sus esfuerzos de inflexión del interruptor.
El único riesgo de participar en un entrenamiento abreviado es que si no te comprometes con el trabajo duro, obtendrás resultados por debajo de la media. En este momento, entrenar para sesiones más cortas a una intensidad más alta es más exigente físicamente. de malestar físico, sabiendo que lo estás haciendo bien y no sin pensar después de la serie o perseguir la carrera.
Hay tantas formas de integrar HIT (y HIIT) en un programa de entrenamiento. Piense en la calidad más que en la cantidad, reduzca, concéntrese en ejercicios cortos pero exigentes que sean más fáciles de documentar para seguir su progreso. más en los esfuerzos de calidad, tener más tiempo de recuperación, obtener mejores ganancias y dedicar tiempo a otras tareas importantes.
Recuerde siempre que cuanto mayor sea la intensidad de su esfuerzo de entrenamiento, más probabilidades tendrá de obtener una mejor mejora física.