Todo el mundo quiere lo mismo: máximos resultados con un mínimo de esfuerzo o tiempo. Parece que trabajar duro de forma constante ya no está de moda. Hoy en día, esta es la dosis mínima efectiva y la piratería.
En el mundo del fitness, comenzó con Arthur Jones y Ellington Darden, quienes para los que no lo saben, fueron los creadores de Nautilus y el método de entrenamiento que lo acompaña que ahora se conoce como HIT, o entrenamiento de alta intensidad. Se le atribuye muchas cosas, principalmente la invención del infomercial en la revista Athletics Journal. Es la práctica de colocar un gran anuncio en una revista, disfrazado de un artículo de noticias. Hoy en día, esta técnica es ampliamente utilizada por las empresas para vender suplementos, pero en el En ese momento, Jones estaba proporcionando mucha información sobre su propio método de entrenamiento en estos anuncios apenas velados.
- El atractivo de HIT es claro.
- ¿Por qué trabajar durante un período prolongado cuando puede trabajar durante un período más corto?A todos les gusta.
- Entra.
- Sal.
- Vive una vida.
- Juega al ajedrez.
- ¿Pero realmente funcionó?.
La prueba definitiva para mí de cualquier programa de entrenamiento es si aguanta o no el calor de la competición, es decir, ¿cuántos atletas de calibre olímpico lo hacen ?, porque a este nivel, donde pequeñas diferencias pueden impedir que ganes una final contra un medalla, sabes que los atletas disfrutarán de cualquier ventaja en términos de técnica, fuerza y acondicionamiento, así que dividamos este análisis en dos partes : culturismo y acondicionamiento.
En Supertraining, Mel Siff habla de Thomas De Lorme. De Lorme es más conocido como el tipo que creó el sistema de tres series de diez, también conocido como el método de estrés repetitivo. Su sistema recomendaba utilizar tres series de 10 repeticiones progresivamente más pesadas en 50% de tus 10 RM, 10 repeticiones al 75% de tus 10 RM y 10 repeticiones al 100% de tus 10 RM Es solo en la serie final que te acercarás a algo cercano a la falla muscular, aunque ha habido muchas variaciones sobre este tema, que implica la disminución en el número de repeticiones realizadas , el aumento en el peso utilizado e incluso la variación en la secuencia de series (por ejemplo, 50%, 100%, luego 75%), ninguno ha sido mejor que este método original para influir en las ganancias de fuerza.
Uno de los problemas que todavía afecta al mundo del fitness es la falta de una comprensión clara entre la fuerza y el tamaño. Muchos todavía están atrapados en la mentalidad del culturismo de la década de 1970 y creen que la apariencia de un músculo es una correlación directa con el rendimiento de un músculo. Uno de los problemas con HIT es que a menudo obliga a las personas a rendirse no solo a una falla muscular momentánea, que es beneficiosa para el crecimiento muscular, sino mucho más allá del uso de las llamadas técnicas de alta intensidad. como conjuntos de gotas y negativos. Pero la investigación de Richard Berger en 1963 encontró que los pesos que son demasiado pesados (más allá de lo que puede levantar por su cuenta) y demasiado livianos no funcionan bien para ganar fuerza. Y esto es lo que dijo Siff en Supertraining sobre esta investigación: “Concluyó que entrenar con mucho peso no proporciona el número óptimo de repeticiones necesarias para aumentar la fuerza. También encontró el resultado opuesto, que entrenar con pesos ligeros y muchas repeticiones proporciona muy poco estímulo para mejorar significativamente la fuerza máxima.
Sé lo que la gente va a decir: «¡Pero se me subieron los ascensores!»Seamos honestos. A nadie le importa lo que uses para las extensiones de piernas. Y cuando se trata de practicar un deporte real, ya sabes, donde se cuenta el rendimiento en lugar del tamaño de tus brazos, te considerarán insuficiente. Como dijo Art de Vany, «Céntrate en rendimiento, no fracaso «.
El problema con los programas, sea cual sea el tipo, es que la adaptación es la más rápida desde el principio y luego se detiene bastante rápido. Dan John dijo: «Todo funciona, durante unas seis semanas». Así que incluso si nota un aumento repentino en el tamaño de los músculos Durante estas primeras semanas, a menudo disminuirá o se detendrá después de algunos entrenamientos, y probablemente encontrará que su fuerza comenzará a retroceder. Dan John descubrió que esto estaba sucediendo exactamente con sus lanzamientos de disco después de dos años de HIT completo entrenamiento, incluido el tiempo dedicado a entrenar con el propio Ellington Darden.
De hecho, creo que el aumento inicial de tamaño se debe al hecho de que el cuerpo finalmente está entrando en el ascenso de la curva de superclaro después de un período potencialmente largo de sobreentrenamiento, ya que la fuerza puede tardar tres semanas en comenzar a relajarse y ese pico puede tomar Unas pocas semanas para alcanzar dependiendo de la fatiga de su cuerpo inicialmente , las primeras mejoras que ve de un cambio al entrenamiento de bajo volumen son simplemente lo que todos experimentarían normalmente durante el descanso y la reducción de un enfoque de alto volumen.
Incluso Dorian Yates, un montañés, seis veces ganador de Mr. Olympia, y a menudo presentado como un excelente ejemplo de entrenamiento HIT, es un mejor ejemplo del enfoque de Lorme: una serie para un esfuerzo moderado, una serie para un nivel difícil, luego una serie completa para completar cada ejercicio. Incluso en el nivel más alto de culturismo, solo hay un ejemplo de HIT efectivo para el crecimiento muscular y ese es Mike Mentzer. Todo lo demás: Larry Scott, Sergio Olivia, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Frank Zane, Chris Dickerson, Samir Bannout, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman, Jay Cutler y Dexter Jackson (todos ganadores de Mr. Olympia desde 1965 hasta ahora) han utilizado un enfoque de entrenamiento basado en el volumen , no en HIT. llega a la hipertrofia, HIT no tiene muchas pistas en el mapa.
El movimiento más popular en el empaquetado HIT es el infame estudio Tabata llevado a cabo en 1996 por Izumi Tabata. Para las personas que no lo saben, aquí está la sinopsis:
Se seleccionaron dos grupos. Uno fue montar durante sesenta minutos al 70% de su VO2máx, cinco días a la semana, durante seis semanas.
El grupo HIT realizó de siete a ocho series de intervalos cuatro días a la semana. Los intervalos duraron veinte segundos, seguidos de una recuperación de diez segundos (a menudo escrito 20:10). Estos intervalos se llevaron a cabo hasta el agotamiento. Cada sesión se realizó después de un calentamiento de diez minutos al 50% del VO2 máx. En el quinto día, los participantes montaron durante treinta minutos al 70% del VO2máx, seguido de solo cuatro series de intervalos, específicamente destinados a no ser exhaustivos.
El grupo HIT (grupo 20:10) aumentó la capacidad aeróbica y anaeróbica en el transcurso de seis semanas, mientras que el grupo de equilibrio solo aumentó su capacidad aeróbica.
Pero esto es lo que nadie te dice nunca. Primero, el grupo en estado estacionario en realidad obtuvo un mejor aumento en su capacidad aeróbica, a pesar de comenzar en un punto (teóricamente lo que dificulta el cambio) de 52 a 57 ml / kg / min frente a 48 a 55. ml / kg / min para el grupo Grupo HIT. En segundo lugar, el grupo de estado estable mostró un aumento a lo largo de la prueba, según lo medido por las pruebas a las dos, cuatro y seis semanas, en comparación con el grupo de HIT que solo vio una mejora. ‘durante las primeras tres semanas. ¿Suena familiarizado con nuestro modelo de fuerza?
El gran entrenador de atletismo Arthur Lydiard sintió lo mismo: vio que después de meses de entrenamiento básico (ya sabes, este trabajo aburrido, no genial y con una dieta permanente), solo se necesitaban tres semanas de trabajo por intervalos para agudizar a sus atletas. Los intervalos mejoraron algunos parámetros para sus atletas durante aproximadamente tres semanas, o seis sesiones. Más que eso y los atletas dejaron de sentir otros beneficios y en cambio aumentaron su riesgo de lesiones.
Además, en el estudio de Tabata, el grupo HIT realizó cada intervalo al 170% de la potencia que producían al 170% de vo2max. Para poner esto en perspectiva utilizando mis propios datos, con un umbral de potencia funcional de 190W, significa que necesitaría para montar a intervalos de 323 W. Para ponerlo en una dirección de levantamiento de pesas, imagina que te piden que levantes el 170% de tu mejor esfuerzo varias veces seguidas. Esto debería darte una idea de la fuerza con la que los sujetos fueron empujados. bromea por un segundo cuando dicen que los sujetos han sido llevados al agotamiento. Si no entrenas tan duro, no obtendrás ese tipo de pago. Ahora puedo decirte que 300 W es una gran carga de trabajo. que ganó el Tour de Francia el año pasado está montando alrededor de 400W al escalar picos masivos, si eso ayuda a poner las cosas en perspectiva.
Finalmente, lo poco que le falta a todos – incluso el grupo HIT realizó setenta minutos cada semana de trabajo en el estado de equilibrio entre 50% y 70% VO2max, por lo que el resultado es indicativo de HIT como tipo de entrenamiento o muestra lo que sucede cuando combinas HIT y estado estacionario?
Mel Siff lo dijo mejor en Supertraining
El público en general se siente mucho más cómodo con los mantras pobres en cerebro y las soluciones de «comida rápida» que con métodos mucho más precisos y complejos. Ésta es una de las principales razones por las que muchas personalidades del fitness escriben como lo hacen y comercializan sus eslóganes en un formato simplista como lo hacen – la sociedad ha sido tratada por los medios de comunicación para que se comporte así y, en general, no quieren verse obligados a pensar demasiado profundamente o que se cuestionen sus creencias actuales convenientes , ya que esto representa una seria amenaza para su psicología. seguridad.
Personalmente, no creo que valgan la pena las mayores posibilidades de lesionarse al entrenar HIT.
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REFERENCIAS
1. Siff, M. , PhD, Supertraining (Denver: Supertraining Institute, 2004), 401
2. Berger, R. , «Efectos comparativos de tres programas de culturismo». Investigación trimestral Asociación Estadounidense de Salud, Educación Física y Recreación, 396-398
3. John, D. , «¿El entrenamiento H. I. T. te lleva al cielo?»TNation. Consultado el 29 de marzo de 2014.
4. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. , «Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad en la capacidad anaeróbica y del VO2máx». Ejercicio deportivo Med Sci, 1996 Octubre; 28 (10): 1327-30.
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