Lo siguiente en un extracto del libro de Andy Bolton «Deadlift Dynamite»:
Levanté del suelo usando el estilo convencional.
- Probé el sumo una vez y rápidamente descubrí que me faltaba mucho la movilidad interna del muslo para tener éxito en este estilo con profesionalidad.
- Para que conste.
- Creo que comprobé con unos 350 kg por uno.
- En ese momento.
- Mi convencional pesaba más de 440 kg.
- Como puede ver.
- El sumo no era el estilo para mí.
Como es el caso de todos los buenos tiradores, mi estilo de peso muerto es producto de mis palancas, mis cualidades particulares y ¡mucho trabajo!
Esto significa que tiro sin doblar mucho las rodillas, con las espinillas muy verticales y con la espalda baja arqueada, creo que mi tracción es una combinación bastante igual de fuerza motora de piernas, espalda baja y espalda alta, sin embargo, la verdad es que yo No tengo forma de probarlo sin ir a un ‘laboratorio’ y pedirle a un científico que vea cuánta fuerza generan todos mis músculos en diferentes momentos durante mi levantamiento de suelo.
Lo principal es que mi técnica funciona perfectamente para mí y ofrece la máxima fuerza y un mínimo riesgo de lesión.
NOTA: Para cualquiera que esté considerando disparar con una espalda baja redondeada o incluso una espalda superior muy redondeada: su riesgo de lesiones será mucho mayor que si optara por usar un estilo más similar al mío.
Echemos un vistazo más de cerca a mi técnica de levantamiento de suelo:
Me dirijo a la barra con una posición a la altura de las caderas, las espinillas tocando la barra.
Luego me inclino y pongo las manos en la barra; Al hacer esto, doblo las piernas lo suficiente para agarrar la barra. Recuerda, ¡es un levantamiento de suelo, no una sentadilla!
El siguiente punto es muy importante: cuando pongo las manos en la barra, utilizo un encaje mixto y me aseguro de que mis brazos cuelguen rectos de mis hombros, si tuviera que quitar los brazos y alejarlos de mis espinillas, giraría la tracción en más de un levantamiento de suelo con agarre desgarrado. Con pesos máximos, esto haría probable un desgarro de bíceps y reduciría en gran medida la cantidad de peso que podría levantar.
Resumir:
Otro punto que debe tener en cuenta es la posición de mi cabeza. Mi posición neutral significa que miro un lugar en el suelo a unos 6 a 8 pies por delante de mí cuando estoy en la posición inicial de mi tracción. Escuche a todos estos tipos que dicen: «¡Mira, mira!»
Lo que hago a continuación es permitir que mis caderas se eleven y luego tirar de ellas hacia abajo con fuerza para que mis espinillas toquen la barra. Lo volveré a hacer y lo haré una tercera vez.
En el tercer disparo, disparo. Sepa que cuando tiro, mis omóplatos están directamente encima de la barra, esto es esencial para un levantamiento de suelo fuerte.
Lo que debes entender es que cada vez que acerco mis caderas a la barra, genero más fuerza, es decir, no paso de relajarme a generar más de 1,000 libras de fuerza en una fracción de segundo, sino que permito la fuerza se desarrolla en uno o dos segundos, utilizando estos tres «canales».
NOTA: Es por eso que ves que la barra se dobla antes de que la tire
Cuando la barra deja el suelo, mis abdominales y dorsales están lo más tensos posible. Los abdominales se fortalecen. Imagínese lo que haría si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago para absorber la fuerza y comprenderá el significado de «.
La mayoría de los levantadores de pesas se refieren al concepto de fortalecer los abdominales con bastante rapidez, pero a muchos les cuesta apretar los dorsales. Esta tensión de los dorsales y abdominales es lo que me permite mantener la zona lumbar en una buena posición durante la tracción, evitando posibles fugas de fuerza.
Para tener la sensación de bloquear los dorsales, acomódese en su posición habitual de levantamiento en el suelo. Ahora pídale a su compañero de entrenamiento de kárate que le corte cinco veces en los dorsales. ¡Cuando esté vivo, pronto aprenderá a estirar los dorsales!entienda cómo estirar sus dorsales, bloquéelos al comienzo del tirón y manténgalos así durante todo el proceso.
Ahora, ¿de vuelta a mi suéter?
Cuando la barra deja el suelo, la mantengo muy cerca, por eso todos los grandes deadlifters tienen cicatrices en las espinillas Dejar que la barra se aleje de tus espinillas y salga frente a ti es una excelente manera de fallar en un gran intento de levantar Por cada centímetro que le dejes pasar frente a ti, el peso parece mucho más pesado y pone mucho peso en tu espalda baja.
Entonces el bar tiene que permanecer cerca.
A medida que levanto la barra más y más del suelo, continúo apretando mi agarre lo más fuerte posible. Cuando la barra pasa mis rodillas, empujo las caderas hacia adelante para bloquear el peso.
En el cierre patronal, me quedo de pie, con el pecho abierto y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
No exagero demasiado el bloqueo, ¡siempre es la señal reveladora de un tirador sin experiencia o simplemente un masoquista al que le gusta lastimarse la espalda baja!
Una vez bloqueado, suelo hacer cosas inmaduras y caprichosas como sacar la lengua y mirar a la multitud, pero no es necesario.
Todo lo que queda es mantenerse firme, empujar las caderas hacia atrás y bajar la barra al suelo.
Resumamos mi técnica de levantamiento de tierra
Así es como es, así es como levanté la tierra
Un último punto: notarás que mis caderas y mi espalda se bloquean al mismo tiempo.
Para muchos levantadores de pesas, sus piernas se bloquean mucho antes del final de la tracción, dejando la espalda para completar la tracción.
Creo que aumenta el riesgo de lesiones en la espalda
¿Tienes curiosidad por conocer el resto del libro? Lea nuestra reseña del libro.
«Deadlift Dynamite» está disponible por $ 49. 95 en DragonDoor. com.