Hace unos años, me encontré con un artículo interesante sobre el entrenamiento de intervalos. Dada la popularidad del entrenamiento de intervalos en este momento, puede pensar que estoy un poco tarde en la discusión. Pero lo que me interesó en este trabajo de investigación en particular es lo que los autores Después de probar diferentes protocolos de intervalos, resultó que algunas proporciones tenían poco efecto en el rendimiento, mientras que otras tenían un impacto. Parecería que entrenar con algunas series de intervalos, a pesar de sudar, ¡no haría ninguna diferencia en su rendimiento!
Me fascinó ver cuántos esquemas de entrenamiento por intervalos publicados se basan en proporciones que hacen poca diferencia y eligieron las proporciones más efectivas. Me gusta el entrenamiento por intervalos, especialmente en invierno cuando estoy dentro del entrenador. Los intervalos son una excelente manera de mantener tu preste atención a la sesión mientras cuenta los minutos y los segundos. Los estudios también han demostrado que los intervalos adecuados tienen una ventaja sobre la resistencia, por lo que no siempre es necesario realizar largas caminatas para mejorar su resistencia.
- Un artículo de investigación de Nigel Stepto y sus colegas fue escrito hace catorce años en 1999.
- Por lo que el entrenamiento por intervalos no es nuevo.
- En este estudio.
- Los ciclistas realizaron pruebas de velocidad.
- Midieron la potencia máxima y realizaron una prueba contrarreloj simulada de 40 km antes y después de 21- programa de entrenamiento diario Los grupos de prueba se asignaron a diferentes patrones de entrenamiento como se muestra en la tabla:.
La potencia pico se midió en una prueba de rampa con un esfuerzo creciente cada 150 segundos. Los ciclistas completaron dos días de entrenamiento básico y un tercer día de entrenamiento dividido. Este patrón se repitió durante veintiún días.
Ahora viene lo realmente interesante
Esta investigación ha marcado una diferencia real en mi entrenamiento. Tener evidencia detrás de lo que estaba haciendo agregó concentración a lo que estaba haciendo. Una herramienta como un vatímetro en un entrenador o el uso del tipo de entrenador que ajusta la carga hace que este tipo de entrenamiento por intervalos fácil de integrar.
A continuación se muestra un ejemplo de una sesión mixta a intervalos de 30 segundos y 4 minutos, configurada con el software PerfPRO Studio para ejecutarse en un CompuTrainer. Esto hace un buen entrenamiento de una hora y doce minutos, incluidos el calentamiento y la recuperación. no incluyó una sesión mixta exactamente como esta, pero en mi propia experiencia, es una sesión efectiva (gracias a Nigel Stepto y sus colegas).
El segundo artículo que quiero ver es el de Martin Gibala y sus colegas; lo he incluido para respaldar mis declaraciones de apertura sobre el entrenamiento de resistencia. intervalos (todos fuera) con carreras de resistencia largas más tradicionales. Los dos grupos fueron:
Cada sesión de entrenamiento fue seguida por uno o dos días de recuperación. Este estudio se llevó a cabo durante un período de catorce días.
La conclusión del estudio se puede resumir solo en esta afirmación:?El principal hallazgo nuevo de este estudio fue que seis sesiones de SIT tradicional de bajo volumen o alto volumen Y condujeron a mejoras similares en la capacidad de oxidación muscular, la capacidad amortiguadora muscular y el ejercicio . Actuación. ?Ambos grupos mejoraron sus tiempos de prueba contrarreloj simulados de 30 km del 7,5% al 10,1%. Los resultados de las pistas de corta distancia mejoraron del 3,1% al 4,5% y la potencia en aproximadamente un 4%.
Encontré todos estos resultados fascinantes. Aunque el tema del entrenamiento por intervalos es ahora bien conocido, antes de leerlos no sabía que podría haber una diferencia en los resultados según los tiempos de trabajo y descanso, de hecho, algunos de mis patrones de entrenamiento anteriores podrían considerarse una pérdida de tiempo en términos El nivel de mejora de los sujetos de prueba, que ya se encontraban en un nivel razonable de condición física , durante un corto período de tiempo también es impresionante.
El número de variables en las proporciones e intensidades de trabajo-descanso podría ampliarse aún más, y anticipo que lo harán, a medida que continúe la búsqueda de la optimización del entrenamiento. Los treinta segundos de rutina al 175% o 250% son bastante difíciles y pueden A veces, no será obvio lo difícil que debe ser el entrenamiento a intervalos. Alta intensidad significa alta intensidad y debes estar en un nivel adecuado de salud para participar.
A medida que el invierno comienza a infiltrarse en el hemisferio norte y el entrenamiento en interiores parece más cómodo, estos dos elementos proporcionan una buena ciencia detrás de la elección de dos regímenes de entrenamiento en intervalos de 30 segundos y cuatro minutos para mejorar la resistencia y el rendimiento en carrera.
referencias
1. Martin J. Gibala et al. , «Intervalo de velocidad a corto plazo en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional: adaptaciones iniciales similares en el músculo esquelético humano y el rendimiento del ejercicio», 15 de septiembre de 2006 The Journal of Physiology, 575, 901-911.
2. Nigeel K. Stepto et al. , «Efectos de diferentes programas de entrenamiento por intervalos sobre el rendimiento del ciclo contrarreloj», Medicina y ciencia en el deporte y volumen de ejercicio 31 (5) Mayo de 1999 págs. 736-741